آیا واقعاً پیاده روی قلبی محسوب می شود؟


یک زن و شوهر سگ خود را قدم می زنند

عکس: تصاویر تجاری میمون (شاتر استوک)

پیاده روی یک روش آسان برای ورزش در طول روز است و همچنین مزایای سلامت روان را به همراه دارد. من یکی از افراد زیادی هستم که پیاده روی های روزمره را در طی همه گیری به کارهای روزمره خود اضافه کردم و زندگی ام را چنان بهبود بخشیدم که قصد توقف ندارم. اما آیا پیاده روی کافی است که بدن شما قلبی قلمداد شود؟

پاسخ پیچیده ای است. پیاده روی از برخی جهات قلبی محسوب می شود: این می تواند کالری بسوزاند ، ضربان قلب شما را تسریع کند و به عنوان تمرینی که همه ما باید هر هفته انجام دهیم ، محسوب می شود. اما از طرف دیگر باعث افزایش کاردیو نمی شود تناسب اندام به همان روشی که دویدن یا ایروبیک شدید انجام می دهید. اگر می خواهید مقاومت خود را بهبود ببخشید ، باید کارهای دیگری غیر از پیاده روی انجام دهید.

چگونه کالری سوزی هنگام راه رفتن با دویدن مقایسه می کند

دویدن کالری بیشتری نسبت به پیاده روی در واحد زمان می سوزاند ، اما وقتی مسافت را در نظر بگیرید هر دو مشابه هستند.

قانون اساسی این است که شما در هر مایل ، چه در حال دویدن و چه در حال دویدن ، حدود 100 کالری می سوزانید ، اما در واقع سوزاندن کالری بسته به اندازه بدن (در سنین بالاتر سوزاندن کالری بیشتر) و سرعت دویدن یا راه رفتن متفاوت است. . کالری در هر مایل هنگام راه رفتن کمی پایین می آید. این ماشین حساب از Runtastic (متریک ، متأسفم) تخمین می زند که یک فرد 150 پوندی در یک مایل 82 کالری یا 115 کالری می سوزاند.

بیشترین تفاوت در کالری در ساعت است: برای همان فرد 150 پوندی ، پیاده روی 261 کالری در ساعت می سوزاند و دویدن 714 می سوزاند. برای هر دو محاسبه ، من از نمونه های 20 دقیقه مایل (3 مایل در ساعت) برای واکر و 10- استفاده کردم. مایل دقیقه (6 مایل در ساعت) برای دونده. هرچه سریعتر بروید ، کالری سوزی شما بالاتر می رود.

بنابراین اگر برای سوزاندن کالری راه می روید یا می دوید ، دویدن در نیمی از زمان کالری بیشتری می سوزاند. اما اگر پیاده روی و وقت گذراندن را ترجیح می دهید ، هر دو وظیفه خود را انجام می دهند.

راه رفتن جایگزین نمی شود کاردیو “شدید”

هر سطح از شدت ورزش مزایای خود را دارد. پیاده روی همان چیزی است که به نظر من کاردیو بسیار آسان است ، آهسته دویدن بیشتر یک ورزش متوسط ​​است و کاردیو با شدت بالا چیزی شبیه به دو سرعت یا مسابقه است. همه اینها برای شما خوب است ، اگرچه بسته به اهداف شما ممکن است نیازی به انجام همه کارها نباشد.

برای مثال اگر می خواهید یک دونده سریع باشید ، به کاردیو بسیار متوسط ​​(دویدن آهسته) و موارد شدیدتر (سرعت) احتیاج دارید. اگر می خواهید مقاومت خود را بهبود ببخشید ، اندازه گیری شده توسط شاخص هایی مانند VO2max، قطعاً باید کمی کار با این شدت ها انجام دهید.

از طرف دیگر ، اگر فقط می خواهید در زندگی خود حرکتی انجام دهید و اهمیتی برای پیشرفت ندارید ، تمرینات با شدت پایین مانند راه رفتن کافی است.

طبق گفته سازمانهای بهداشتی عمده (از جمله CDC ، WHO و AHA) ، همه ما باید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش “متوسط” یا 75 دقیقه ورزش “شدید” دریافت كنیم. شما می توانید با این ایده که هر دقیقه تمرین شدید دو بار شمارش می شود ، مخلوط و مطابقت دهید.

بنابراین راه رفتن در این توصیه کجا قرار می گیرد؟ خوب ، انجمن قلب آمریکا تعیین می کند ورزش متوسط ​​مانند جایی که ضربان قلب شما بین 50-70٪ حداکثر و ورزش شدید بین 70-85٪ حداکثر است. پیاده روی معمولاً در حد متوسط ​​خواهد بود ، بنابراین باید دو برابر بیشتر کار کنید – در دقیقه شمارش کنید – مثل اینکه کار قلبی با شدت بیشتری را انتخاب کرده اید.

منظور از پیاده روی ، پیاده روی سبک نیست

تمایز بین راه رفتن و دویدن مکانیکی است: اگر همیشه حداقل یک پا روی زمین دارید ، راه می روید. اگر در عوض هنگام حرکت از پا به پای دیگر ، راه رفتن شما یک جهش کوچک دارد ، می دوید. (آهسته دویدن فقط یک حرکت آهسته است.)

حفظ شدت بالاتر (و ضربان قلب بالاتر) با دویدن اغلب آسانتر از پیاده روی است ، اما این همیشه درست نیست. اگر از کوه بالا بروید ضربان قلب شما به راحتی می تواند وارد منطقه “پرانرژی” شود. و اگر به اندازه کافی دونده کارآمد باشید ، ممکن است بتوانید انتخاب کنید آهسته آهسته دویدن در حالی که نبض خود را در قلمرو “متوسط” حفظ می کنید.

همانطور که برای تمرینات خود برنامه ریزی می کنید ، به شدت فکر کنید: اگر مطمئن نیستید که از کجا می افتید ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. برای این کار می توانید از ردیابی مانند Fitbit یا Apple Watch استفاده کنید ، اما همچنین می توانید دو انگشت را در کنار گردن خود قرار داده و ضربان قلب خود را بشمارید. اگر حداکثر 200 است و 150 ضربان در دقیقه شمارش می کند ، شما در 75٪ حداکثر ضربان قلب خود هستید.

شاید پیاده روی ضربان قلب شما بالاتر از آنچه تصور می کنید باشد – اگر مبتدی باشید یا پیاده روی شما را از زمین های تپه ای دور کند غیر ممکن نیست. اگر یک تمرین قلبی سختگیرانه می خواهید ، می توانید سریعتر راه بروید یا انواع مختلفی از ورزش مانند دوچرخه سواری یا رقص را که ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، انتخاب کنید. اما ایده خوبی است که به یک پیاده روی سبک بروید اگر این تمام چیزی است که شما به دنبال آن هستید.


منبع: kaheshvazn-khabar.ir

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>