آیا پروتئین گیاهی به همان اندازه برای عضله سازی مفید است؟


مردی که در ورزشگاه سبزیجات می خورد

عکس: میلان ایلیچ عکاس (شاتر استوک)

پروتئین هنگام عضله سازی ضروری است. بافت عضلانی از پروتئین ساخته شده است ، به این معنی که از اسیدهای آمینه ساخته شده است و این اسیدهای آمینه باید از جایی بیرون بیایند. اما منبع پروتئین چقدر مهم است؟

غذاهای حیوانی (مانند گوشت ، لبنیات و تخم مرغ) سرشار از پروتئین هستند ، بنابراین غذاهای سنتی برای بدنسازان و سایر ورزشکاران هستند. اما غذاهای گیاهی می توانند پروتئین را نیز تأمین کنند و ورزشکاران گیاهخوار بسیار قوی نیز وجود دارند – بنابراین به طور قطع می توان عضله را با یک رژیم غذایی گیاهی ساخت.

پروتئین گیاهی دو ضرر دارد ، بنابراین اگر مصمم هستید که به این منابع پایبند باشید ، مهم است که هر دو را در نظر بگیرید.

غذاهای گیاهی معمولاً کالری بیشتری برای همان مقدار پروتئین دارند

اگر کل کالری خود را کنترل کنید (به عنوان مثال ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا وزن خود را در یک حد مشخص نگه دارید) ، گوشت روش م effectiveثرتری برای دریافت پروتئین است. به عنوان مثال یک سینه مرغ کوچک ، دارای 27 گرم پروتئین فقط با 142 کالری است. تقریباً تمام کالری ها از پروتئین ، کمی از چربی و هیچ یک از کربوهیدرات ها تأمین می شوند.

هیچ منبع گیاهی کاملاً مغذی نمی تواند با این ماکروها مطابقت داشته باشد. سه چهارم فنجان توفو تقریباً همان کالری را به شما می دهد اما فقط با 15 گرم پروتئین. (بقیه کربوهیدرات ها و چربی ها هستند.) یا 100 گرم برنج و لوبیا را امتحان کنید: 150 کالری ، اما فقط 5 گرم پروتئین. (بقیه بیشتر کربوهیدرات هستند.)

بنابراین اگر می خواهید روی غذاهای گیاهی عضله بسازید ، مجبور خواهید شد کمی سخت تر از یک گیاهخوار کار کنید تا بتوانید آن را بدست آورید. تمام پروتئین شما بدون اینکه بیش از هدف کالری خود باشید. به احتمال زیاد برای جبران اختلاف به پودر پروتئین نیاز دارید ، جایی که گیاهخوارها با چند ظرف حاوی گوشت راحت تر می توانند نیازهای خود را برآورده کنند.

برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ممکن است به پروتئین گیاهی بیشتری نسبت به پروتئین حیوانی نیاز داشته باشید

وقتی می گوییم در رژیم غذایی خود به پروتئین نیاز داریم ، در واقع منظور ما این است که به اسیدهای آمینه نیاز داریم. 20 آمینو اسید وجود دارد که 9 مورد از آنها نمی توانیم در بدن خود بسازیم و باید به رژیم خود برویم.

برای راحتی ، غذاهای حیوانی دارای انتخاب متعادل اسیدهای آمینه هستند – اگر گوشت را به عنوان منبع اصلی پروتئین بخورید ، مقدار زیادی از آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را دریافت خواهید کرد. اما غذاهای گیاهی همیشه آنقدر متعادل نیستند. به همین دلیل است که پروتئین های گیاهی را گاهی پروتئین های با کیفیت پایین می نامند. پروتئین هیچ مشکلی ندارد. کیفیت به سادگی به تعادل اسیدهای آمینه اشاره دارد. (اصطلاح دیگر برای حضور تمام اسیدهای آمینه ضروری پروتئین “کامل” است).

اگر غذاهای متنوعی داشته باشید ، یک رژیم گیاهی هنوز هم همه اسیدهای آمینه را تأمین می کند. به عنوان مثال برنج و لوبیا متعادل هستند. سویا یکی از معدود پروتئین های مفید گیاه است ، بنابراین توفو یک انتخاب عالی است. بسیاری از پودرهای پروتئینی گیاهی به گونه ای فرمول بندی شده اند که شامل کلیه اسیدهای آمینه ضروری هستند.

از آنجا که به دست آوردن تعادل مناسب اسیدهای آمینه با یک رژیم غذایی گیاهی دشوارتر از رژیم غذایی همه چیزخوار است و از آنجا که منابع پروتئینی گیاهی گاهی هضم کمتری دارند ، برخی از دستورالعمل ها ورزشکاران وگان را توصیه می کنند مقادیر کمی بیشتر پروتئین را هدف قرار دهید از همه چیزخواران ، فقط برای اطمینان از اینکه همه نیازهای خود را برآورده می کنید. دیگران توصیه می کنند اطمینان از اینکه شما لوسین اضافی دریافت می کنید، اسید آمینه ای که در حبوبات وجود دارد و می توانید آن را به عنوان مکمل نیز خریداری کنید.

در پایین ، شما من میتوانم بر روی پروتئین های گیاهی عضله بسازید ، اما برای اطمینان از اینکه به میزان کافی نیاز دارید باید کمی بیشتر در برنامه ریزی رژیم خود سرمایه گذاری کنید.


منبع: kaheshvazn-khabar.ir

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>