[ad_1]

زنی که اسکات اسکات را روی نیمکت پارک انجام می دهد

عکس: BigBlueStudio (شاتر استوک)

تمرین قدرت بدون وزنه کار آسانی نیست. به عنوان مثال ، هنگامی که موفق می شوید از ده ها فشار کامل استفاده کنید ، آنها استقامت شما را بیش از ایجاد قدرت آموزش می دهند. و گرچه حرکاتی مانند کشش چالش بیشتری ایجاد می کنند ، اما اغلب برای مبتدیان غیرممکن است. اما یک تمرین وجود دارد که کل طیف را در بر می گیرد و این یکی از بهترین اسرار تناسب اندام Reddit است: r / bodyweightfitness روتین توصیه شده.

نکته مهم در مورد تجهیزات: اگرچه این برنامه معمولاً به وزنه احتیاج ندارد ، اما شامل حرکاتی است که نیاز به تسمه کششی یا مجموعه ای از پایه ها دارد. بعضی از افراد با انجام روال معمول در پارک این مشکل را حل می کنند. شما همچنین می توانید تجهیزات را در خانه با هزینه بسیار کمتر از سرمایه گذاری در راه اندازی کامل سالن بدنسازی در خانه خریداری یا بداهه پردازی کنید.

چرا این برنامه Reddit بهترین تمرین بدون وزنه است

مدتی است که روال در بین ویراستاران یک امر کلاسیک است ویدئو که شما را از طریق افراد مبتدی و متوسط ​​می برد. همچنین می توانید بخوانید یک راهنمای کتبی و گسترده برای روال توصیه شدهکه اصول اولیه را تعیین می کند:

  • روال طراحی شده است که سه روز در هفته انجام شود.
  • این یک تمرین برای کل بدن است.
  • به جای تمرینات خاص ، شامل دسته ای از تمرینات است. برای هر یک تمرین در این گروه را انتخاب می کنید ، که می توانید حدود 5 تکرار انجام دهید.

به عنوان مثال ، روال معمول نیاز به کشیدن و چمباتمه زدن در اولین جفت تمرینات شما دارد (که باید به همین ترتیب انجام شود فوق مجموعه) اگر مبتدی هستید ، ورزش کششی می تواند کشش شانه باشد که شامل آویزان شدن از میله و فشردن عضلات اطراف تیغه های شانه برای بالا بردن قفسه سینه بدون جمع شدن بازوها است. با پیشرفت ، به سراغ تمریناتی مانند کشش منفی (جایی که به بالای میله می روید و به آرامی پایین می آیید) و کشش منظم می روید. حرکت اسکات به روشی مشابه پیشرفت می کند: شما می توانید با انجام حرکت اسکات هوایی با هر دو پا شروع کنید ، سپس به سمت اسکوات شکافنده و در آخر حرکت اسکوات با یک تپانچه یک پایه حرکت کنید که بسیار چالش برانگیزتر است.

به جای افزودن وزن با تقویت شدن ، حرکت را تغییر می دهید تا سخت تر شود. نتیجه نهایی برای بدن شما همان نتیجه ای است که در طول تمرین خواهید گرفت با وزنه های سنگین: شما قویتر خواهید شد و عضلات شما به طور بالقوه می توانند بزرگتر و بیشتر تعریف شوند (اگرچه این به رژیم شما نیز بستگی دارد).

این ویدیو است:

و در اینجا ساختار اصلی آموزش وجود دارد:

  • حرکات گرم کردن
  • Superset: کشیدن و چمباتمه زدن
  • Superset: فرو بردن و لولا
  • Superset: ردیف و فشارها
  • Superset: تمرینات اساسی در برابر پسوند ، در برابر چرخش و پسوند

کل روال باید کمتر از یک ساعت بعد از فهمیدن آن طول بکشد. اگر می خواهید یک برگه تقلب برای کمک به شما در هنگام انجام تمرینات دنبال کنید ، اینجا یکی هست. حتما بخوانید توضیحات کامل در Reddit برای اطلاعات بیشتر در مورد زمان استراحت ، اینکه چگونه می توانید در صورت دسترسی به وزنه ها با سایر موارد اضافه کنید و موارد دیگر.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir