[ad_1]

زنی که در جلو چمباتمه زده است

عکس: تصویر فلامینگو (شاتر استوک)

برای ایجاد عضله سنگین شوید: این توصیه ای است که احتمالاً در یک میلیون مکان دیده اید. اما “سنگین” چقدر سنگین است و از کجا می دانید تمرین شما مطابق با شرایط است؟

تعداد مشخصی از پوند وجود ندارد که برای همه “سنگین” باشد. آنچه برای یک دختر نوجوان که برای اولین بار دمبل را بلند می کند دشوار است بسیار کمتر از آنچه برای یک حرفه ای دشوار است خواهد بود. (اگر می خواهید آسانسورهای خود را با افراد دیگر مقایسه کنید ، سایتهایی مانند این مقاومت متقارن شما می توانید مکان خود را نشان دهید ، اما لطفاً این کامپایلرها را فقط برای سرگرمی در نظر بگیرید.)

آموزش “سنگین” خلاصه ای برای تمرین مقاومتی است که در محدوده تکرار کم است و با گذشت زمان دشوارتر می شود. این نوعی تمرین است که بیشترین میزان قدرت و اندازه عضله را در اختیار شما قرار می دهد.

آموزش به این روش نیست فقط راهی برای عضله سازی ، اما بسیار موثر است. بنابراین بیایید ببینیم چه کاری انجام می دهد و چه چیزی به عنوان تمرین محسوب نمی شود.

چند تکرار انجام می دهید؟

تمرینات قدرتی معمولاً شما را 1-5 می کند تکرارها در هر مجموعه آموزش هایپرتروفی (عضلات بزرگتر) غالباً در محدوده 8-12 است.

حقیقت این است که تفاوت زیادی در نتایج بین این دو وجود ندارد. تقویت عضلات بزرگتری به شما می دهد و افزایش عضلات قدرت شما را تقویت می کند. می گویم در حالی که 12 تکرار یا کمتر انجام می دهید ، در محدوده مناسبی هستید که بگویید سخت تمرین می کنید.

بعد از انجام خیلی بیشتر از اینها – 15 ، 20 ، 50 تکرار – استقامت عضلانی خود را بیشتر از قدرت تمرین می دهید. شما من میتوانم از این طریق کمی قدرت ایجاد کنید ، اما در واقع یک تمرین محسوب نمی شود.

احساس سختی کیت چقدر است؟

خوب ، فرض کنید شما اسکات را در مجموعه های 8 تایی انجام می دهید که می تواند شمارش شود ، اما فقط در صورت بارگذاری اسکات به اندازه کافی انجام 10 مورد از آنها دشوار است.

برای برخی از تمرینات و برخی اهداف ، ممکن است شما برای شکست تلاش کنید – به معنای واقعی کلمه ، تا زمانی که بتوانید یک تکرار را انجام دهید. یک مثال ممکن است اگر شما 8 حلقه دو سر بازویی انجام دهید و نتوانید یک نهم را مدیریت کنید.

اما بدون رفتن به آنجا نیز می توانید به شکست نزدیک شوید. به عنوان مثال ، اگر اسکات انجام می دهید ، می توانید یک سری 8 وزنی انجام دهید که اگر واقعا فشار می آورید می توانید 10 یا 11 تکرار را از آنها فشار دهید. این هنوز یک تمرین سخت محسوب می شود.

چی نه اگر هشت بار حرکت اسکات عروسکی را با یک دمبل سبک انجام دهید ، این عدد این است. لیفتینگ سنگین هنگامی است که دامنه تکرار درست را انجام دهید با وزنی که در این محدوده چالش برانگیز است.

آیا به مرور زمان اضافه وزن پیدا می کنید؟

تنها راه برای تقویت چالش با افزایش قدرت ، ادامه وزن است.

برای استفاده از مثال اسکوات خاردار ، شاید چمباتمه زدن با دمبل 20 پوندی اولین تلاش یک چالش بود. اما یک یا دو هفته بعد ، احتمالاً همان هشت تکرار را با یک دمبل 25 پوندی انجام خواهید داد. به زودی ممکن است انجام کار اسکوات جلوی هالتر برای ایجاد سهولت در اضافه شدن وزن بیشتر منطقی باشد. سخت بلند میشی

اما اگر به همان سری 8 اسکات با همان دمبل 20 پوندی ادامه دهید ، خودتان را برای ساختن عضله یا قدرت به چالش نمی کشید – فقط یک تمرین می کنید که مدام راحت تر می شود. این هنوز هم برای شما خوب است زیرا هنوز یک تمرین است ، اما دیگر مطابق با شرح وزنه برداری نیست.

آیا بین ست ها استراحت می کنید؟

در اینجا ، بسیاری از افراد گیج می شوند ، به خصوص اگر در خانه تمرین می کنند یا نگران سوزاندن کالری در طول تمرین هستند. ما در طول تمرین کالری سنگینی بالا نمی بریم. ما به سختی بلند می شویم تا عضله سازی کنیم و قلب را برای یک روز دیگر حفظ کنیم.

اگر به طور مداوم برای بالا بردن ضربان قلب خود کار می کنید ، در حالی که بین تمرینات وقت کمی دارید و یا برای استراحت وقت ندارید ، سخت تمرین نکنید. شما بیشتر تمایل به آموزش مدار دارید. WOD های Crossfit “metcon” اغلب در این دسته قرار می گیرند ، همانطور که بسیاری از فیلم های تمرینی خانگی با هزینه های اضافی شارژ می شوند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) تیهی معمولاً نیستند واقعی HIIT ، اما برای زمان دیگری سر و صدا است.

اگر در حال استراحت نیستید ، به این معنی است که هنگام تازه بودن به هر مجموعه آسانسور نزدیک نمی شوید. کاهش زمان استراحت تمرین را دشوارتر می کند ، اما همچنین به این معنی است که با وزن کمتری کار خواهید کرد. این بدان معنی است که آنها معمولاً با تعریف ما مطابقت ندارند. آنها هنوز هم می توانند به شما در ساختن قدرت یا اندازه عضله کمک کنند ، اما نه به اندازه موثر کردن ماهیچه های سنگین.

اگر شما بین تمرینات چند دقیقه استراحت کنید ، سپس به شدت بلند کنید. یک محدوده معمول بین تمریناتی که با عضلات کوچکتر یا کوچکتر کار می کنند (مانند فر یا فشار) و 3-5 دقیقه یا بیشتر بین مجموعه بالابرهای بزرگ پیچیده (مانند حرکت اسکات یا ددلیفت) 2-4 دقیقه است. با داشتن زمان استراحت مناسب ، قادر خواهید بود وزنه های سنگین را به درستی بلند کنید.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir