[ad_1]

زن سفارش دمبل می کند

عکس: حکیمولین اسکندر (شاتر استوک)

اگر می خواهید زمان کافی برای ورزش پیدا کنید ، تنها نیستید. با اينكه آموزش مثر می تواند طولانی ، کوتاه یا جایی در بین باشد ، ما اغلب ورزش نامزدی وقت گیر را ترک می کنیم تبدیل به یک سد شدو فکر کنید که حتی ارزش آن را ندارد که شروع کنید. خوشبختانه ، گزارش مروری جدید توسط دانشمندان ورزش مجموعه ای از دستورالعمل ها را برای تمرینات قدرتی موثر در زمان جمع آوری کرد و توصیه های آنها به شما کمک می کند تا دریافت کنید بیشتر کارها در کمترین زمان انجام می شود مقدار زمان.

برای سرعت بخشیدن به تمرین ، sکشش را بجوشانید و گرم شدن را کوتاه کنید

آیا هنگامی که برای اولین بار به باشگاه می روید ، آیا 20 دقیقه را در ورزش های قلبی ، کشش و حرکت بدن خود از طریق یک سری تمرینات گرم کننده می گذرانید؟ در این صورت ، می توانید با قطع هر چیزی که دلیل خاصی برای بخشی از برنامه روزمره شما باشد ، در وقت زیادی صرفه جویی کنید..

نویسندگان این بررسی می نویسند که گرمایش ایده آل با گذشت زمان گرمایی است که به نقطه نهایی برسد: “[W]ما به شما توصیه می کنیم که گرم کردن را فقط به گرم کردن مخصوص ورزش محدود کنید و فقط درصورتی که هدف از تمرین افزایش انعطاف پذیری باشد ، حرکات کششی را در اولویت قرار دهید. “

گرم کردن مخصوص ورزش به معنای ایجاد مجموعه هایی برای گرم کردن ورزشی است که می خواهید انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر قصد انجام اسکات را دارید ، با چمباتمه زدن میله خالی گرم می شوید و سپس قبل از بارگذاری میله اولین کیت کار خود ، کمی سبک وزن چمباتمه می زنید.

اگر به نظر شما کافی نیست، به یاد داشته باشید که اینها فقط رهنمودها هستند ، و می توانید هر کاری را که از انجام آن لذت می برید یا باعث می شود تمرین شما بهتر شود ، در آن قرار دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه تنظیم گرمایش با نیاز خود ، نگاهی بیندازید راهنمای گرمایشما کجا هستیم توضیح هدف هر قسمت از گرم کردن. اما فقط به خاطر تو من میتوانم در گرم کردن چیزی را روشن کنید به این معنی نیست که مجبور هستید.

تمرینات چند مفصلی و دو طرفه را انتخاب کنید

تمریناتی که برای بیشترین عضلات در کمترین زمان کار می کنند ، تمریناتی هستند که دو طرفه هستند (با استفاده همزمان از هر دو دست یا هر دو پا) و شما چندین مفصل را خم می کنید ، نه فقط یک مفصل. در حالت ایده آل ، تیسلام باید شامل بلند کردن و پایین آوردن باشد.

به عنوان مثال ، یک حلقه دو سر بازو که با دمبل انجام می شود ، یک طرفه (یک بازو) و ساده است (فقط از عضله دوسر خود بخواهید آرنج را خم کند). از طرف دیگر ، چین از هر دو بازو استفاده می کند و شامل آرنج و شانه های شما است. اگر تا به حال کشش کشیده اید ، به یاد خواهید داشت که تقریباً از کمر به بالا کار می کنند. این باعث می شود که آنها برای یک تمرین که با گذشت زمان خرد می شود ایده آل هستند.

نویسندگان می نویسند که اگر فقط می توانید سه تمرین را انتخاب کنید ، آنها را انجام دهید:

  • کشیدن بالاتنه (به صورت کشش یا ردیف)
  • بیرون انداختن قسمت بالای بدن (مانند نیمکت یا فشار از بالا)
  • ورزش پا (به صورت اسکات)

آنها می نویسند که هم دستگاه ها و هم وزنه های آزاد کار می کنند ، بنابراین شما می توانید به جای اسکوات یک پرس پا یا دستگاه پرس سینه به جای نیمکت انجام دهید. آنها اگر می توانید هالتر را به دمبل ترجیح می دهند ، زیرا معمولاً هنگام بلند کردن هالتر می توانید وزن بیشتری نسبت به دمبل متحمل شوید. کمربندهای مقاومتی و حرکات بدن می توانند کارساز باشند همچنین ، به شرطی که برای دستیابی به تعداد مناسب تکرار چالش برانگیز باشند.

آنقدر سنگین بلند شوید تا 6-15 تکرار انجام دهید

چند تکرار در هر مجموعه باید انجام دهید؟ این س questionالی است که مدتها مورد بحث بوده و نویسندگان این مقاله دو پاسخ برای آن دارند.

در حالت ایده آل ، کیت هایی را می سازید که هستند به قدری سنگین است که احساس تکرارهای اخیر را به چالش کشیدن. این مجموعه ها می توانند بین 6 تا 15 تکرار باشند ، دومی نیازی به شکست کامل ندارد. وقتی احساس کردید می توانید فقط چند مورد دیگر را فشار دهید ، می توانید متوقف شوید.

گزینه دیگر ، اگر وزنه کافی ندارید ، انجام تمریناتی برای تکمیل شکست است – نکته جایی که شما فقط نمی توانید نماینده دیگری را کامل کنید. در این حالت تکرارها می تواند از 15 تا 40 باشد.

برای صرفه جویی در وقت اضافی ، می توانید بین ست ها کمتر استراحت کنید. زمان استراحت معمولاً سه تا پنج دقیقه است ، اما نویسندگان می نویسند اگر تازه می خواهید بلند شوید ، یک تا دو دقیقه خوب است. (ممکن است با وقفه های طولانی مدت نتوانید به اندازه وزن می توانید روی میله سنگین کنید ، اما هنوز عضلات شما کار زیادی می کنند.) برای اینکه کارها حتی بیشتر تنگ شود ، می توانید چند هک بدن سازی با افتخار اضافه کنید: سوپر ست ها ، ست های بازی و ست های استراحت استراحت همه آنها در مدت زمان کمتری به عضلات شما کار بیشتری می دهند.

چند وقت یکبار باید من آموزش قدرت؟

هفته ای دو یا سه بار عالی است که تمرینات بدن را انجام می دهید. اما نویسندگان خاطر نشان می کنند آنچه مهم است کل ورزش است که انجام می دهید ، نه تعداد روزهای تمرین شما.. بنابراین ، اگر فقط می توانید هر هفته یک جلسه را مدیریت کنید ، اما می توانید کمی بیشتر وقت خود را صرف آن کنید ، می توانید تمرینات قدرتی را که ارزش یک هفته کامل را دارد در یک روز بچرخانید.

از طرف دیگر ، اگر فقط می توانید 15 دقیقه در روز مدیریت کنید ، اما هر روز می توانید این کار را انجام دهید ، باز هم می توانید همان کاری را داشته باشید که فردی که هفته ای دو یا سه جلسه عادی انجام می دهد.

چه چیزی به عنوان آموزش هفتگی حساب می شود؟ نویسندگان چهار تا 12 مجموعه در هر گروه عضلانی را توصیه می کنند ، در هفته. چهار در مقایسه با آنچه بسیاری از ورزشکاران در ورزش انجام می دهند در پایین است ، اما ما سعی می کنیم حداقل موردی را پیدا کنیم که بتواند شما را در فرم حفظ کند ، بنابراین اگر فقط چهار نفر را مدیریت کنید ، چهار مورد وجود دارد. آنها متذکر می شوند که تحقیقات نشان داده است افرادی که در تمرینات قدرتی تازه وارد هستند می توانند با ورزش بسیار کم بتوانید عضله بسازید (در هر مطالعه سه مجموعه در هفته) ، بنابراین حتی مقدار کمی تمرین قدرتی هم ارزش دارد.

اگر به چهار دسته فشار ، چهار ست کشش و چهار ست پا بروید ، به چارچوب سه تمرینی خود برگردید ، این حداقل هفتگی شماست. اگر این تنها کاری است که می توانید مدیریت کنید یا آن را در طول هفته گسترش دهید ، این کار را در یک روز انجام دهید. بیشتر بهتر است ، اما این حداقل هدف شماست.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir