[ad_1]

مردی شانه بالا انداخت و به پشت سرش رسید

عکس: بارانک (شاتر استوک)

انعطاف پذیری قبلاً یک مفهوم ساده برای درک بود: اگر می توانید شکاف را انجام دهید یا دستان خود را از پشت شانه لمس کنید تیغه ، شما انعطاف پذیر هستید و اگر انعطاف پذیر نیستید ، باید حرکات کششی انجام دهید. اما در سال های اخیر این اصطلاح است تحرک محبوب تر شده است و دقیقاً به همان معنی نیست.

کار با تحرک بیشتر از کشش است. شما می توانید همزمان با تحرک بیشتر در مفاصل ، از غلتک فوم استفاده کنید یا تمریناتی را انجام دهید که باعث ایجاد قدرت می شود. اگر روی تحرک خود کار می کنید ، می توانید بخشهای پویاتر نسبت به بخشهای ساکن ایجاد کنید. و این به این دلیل است که انعطاف پذیری بخشی از تحرک است ، اما این همان چیز نیست.

تعاریف کارشناسان اندکی متفاوت است ، اما به نظر می رسد اجماع به شرح زیر است:

انعطاف پذیری تا چه حد می توانید مفصل را بدون آسیب دیدگی حرکت دهید. حرکات کششی منفعل ، مانند تلاش برای لمس انگشتان پا در حالی که روی زمین نشسته اید و پاها را نشان می دهد ، محدودیت های انعطاف پذیری شما را آزمایش می کند ، به ویژه اینکه تا چه اندازه می تواند به طور منفعل همسترینگ شما را طولانی کند. این تقریباً معادل دامنه منفعل شما است.

تحرکدر مقابل ، تا کجا شما می تواند مفصل را حرکت دهد. تصور کنید یک رقصنده ایستاده است و پای راست خود را از مقابل زمین مقابل خود بلند می کند. اگر او موفق شود پای خود را از زمین بلند کند ، تحرک زیادی دارد. اما مواردی فراتر از انعطاف پذیری اتفاق می افتد: Sاو همچنین دارای قدرت ، تعادل و مهارت هایی است که به پاهای او اجازه می دهد آن موقعیت را بگیرند.

چرا تحرک مهم است

بیشتر چیزهای زندگی فقط به انعطاف پذیری نیاز به تحرک دارند. چه با هالتر چمباتمه بنشینید و چه برای انجام یک کودک کوچک چمباتمه بزنید ، تحرک خوب بدین معناست که می توانید مچ پا ، زانو و ران خود را خم کنید تا پاهای خود را روی زمین ثابت نگه دارید در حالی که وزن (هالتر یا کودک نوپا) را ایمن نگه دارید.

افرادی که عضلات ساق پا را تنگ می کنند اغلب با مشکل روبرو می شوند به عمق مناسب چمباتمه بزنیدو یک قدم به سمت حرکت اسکات بهتر ، دستیابی به انعطاف پذیری بیشتر در گوساله ها برای بهبود دامنه حرکتی مچ پا است. اما چیزهای فراتر از انعطاف پذیری اتفاق می افتد. چند مورد دیگر که می توانند بر تحرک شما تأثیر بگذارند:

  • ساختار مفاصل شما. مثلا، در بعضی از افراد شاخه های ران بیشتر به سمت جلو لگن و دیگران به سمت پهلو هدایت می شوند. موقعیت دقیق ماهیچه ها و نقاط دلبستگی آنها همیشه از فردی به فرد دیگر یکسان نیست. ساختار بدن شما دامنه حرکتی احتمالی را تعیین می کند ، حتی قبل از اینکه به انعطاف پذیری فکر کنید.
  • ثبات. بعضی اوقات باید عضله منقبض کنید تثبیت می شود مشترک و در نتیجه در حالی که بدن خود را ایمن و کنترل می کنید ، نمی توانید خیلی آرام باشید. اگرچه گاهی اوقات قدرت و تحرک را به عنوان نقطه مقابل می پنداریم ، اما تقویت گاهی می تواند به تحرک کمک کند.
  • قدرت بیشتر. گاهی اوقات ممکن است به سادگی آنقدر قوی نباشیم که بتوانیم بدن خود را به موقعیت خاصی منتقل کنیم. رقاص در مثال قبلی ما فقط با انعطاف پذیری نمی تواند به این موقعیت ضربه بزند. او همچنین باید خم کننده های ران خود را تقویت کند تا بتواند وزن پای کشیده خود را بلند کند.
  • خواه گرم شوید یا نه. عضله گرم می تواند دورتر از سرما گسترش یابد ، بنابراین احساس سفتی در آغاز تمرین و تحرک بهتر نسبت به انتهای آن غیرمعمول نیست.

چگونه می توان به تحرک بهتری دست یافت

اولین قدم برای کار روی تحرک این است که مشخص کنید چه حرکاتی را باید انجام دهید و چرا. سپس به دنبال یک برنامه معمول باشید یا از مربی بخواهید مراحلی را برای بهبود این نوع تحرک خاص برداشته باشد.

به عنوان مثال ، ما چند پیشنهاد داریم در اینجا برای بهبود تحرک مچ پا در اسکات. اولی اصلاً بخشی نیست. توصیه این است که از کفش یا بشقاب پاشنه دار استفاده کنید. اگرچه این از نظر فنی باعث نمی شود مچ پای شما در دامنه حرکت خود بیشتر حرکت کند ، اما اجازه می دهد شما بیشتر تحت کنترل حرکت کنید ، که به طور موثری تحرک ران های شما را افزایش می دهد تا به شما اجازه دهد عمیق تر چمباتمه بزنید. نکات دیگر ما شامل کشش و استفاده از غلتک کف است.

غلتک های فومی برای تحرک محبوب هستند زیرا باعث کشش عضلات شما در سطح میکرو می شوند بدون اینکه شما را ملزم به انجام کشش های ایستا و مشخص کند. بعد از کف-ماهیچه هایی را که باید انعطاف پذیرتر باشند ، احتمالاً متوجه خواهید شد که می توانید آنها را راحت تر حرکت دهید. به همین دلیل ، این کار اغلب به عنوان بخشی از گرم شدن انجام می شود.

کشش پویا همچنین می تواند به تحرک کمک کند به عنوان بخشی از گرم کردن به خوبی کار کنید. به جای نشستن و تحریک عضله در وضعیت تنش ، از بدن خود برای حرکت فعال از طریق یک دامنه حرکت استفاده می کنید. چرخش مفصلی یا اتومبیل کنترل شده، نوعی کشش پویا است که باعث می شود مفصل در دامنه حرکت خود مانند شانه به آرامی حرکت کند. همانطور که بازوی خود را به صورت دایره های بزرگتر حرکت می دهید ، عضلات را گرم کرده و همزمان روی قدرت و انعطاف پذیری کار می کنید.

مناطق ساکن نیز در برنامه تحرک جایی دارند. اگرچه انعطاف پذیری فقط یک قسمت از تحرک است ، اما یک قسمت مهم است! ممکن است یا نه باید کشش های ساکن برای اهداف تحرک شما ، اما گنجاندن آنها می تواند یک روش موثر برای ایجاد توانایی طولانی شدن عضلات باشد.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir