تمرین شما چقدر باید باشد؟


زنی در سالن بدنسازی به ساعت خود نگاه می کند

عکس: امیر ممدووسکی (گتی ایماژ)

چگونه می توانید بفهمید که بیش از حد در باشگاه بدنسازی کار می کنید یا کافی نیستید؟ ما صحبت کردیم چگونه شدت ورزش را کنترل کنیماما در مورد موارد واقعی چطور؟ زمان در طول تمرین تماشا می کنید؟ مدت زمان مطلوب ورزش به اهداف شما و اینکه دقیقاً چه کاری انجام می دهید بستگی دارد.

اگر واقعاً وقت ندارید

اگر این س askingال را می پرسید زیرا نمی دانید چه موقع می توانید مثلاً یک ساعت ورزشی را پیدا کنید ، من خبر خوبی برای شما دارم: هر تمرینی بهتر از تمرین بدون تمرین است.

در دستورالعملهای مربوط به ورزش برای آمریکاییها ، قاعده ای حاوی این قانون وجود دارد که فقط در صورت انجام 10 دقیقه یا بیشتر انجام این تمرین ، اهمیت دارد. آنها در سال 2018 از این قانون کنار رفت.بنابراین حتی موارد کوتاهتر هم حساب می شوند.

به ایده هایی نیاز دارید؟ علاوه بر پیاده روی سریع در اطراف بلوک ، می توانید به عنوان یکی از “میان وعده های تناسب اندام” نیز شرکت کنید این ایده های 5 دقیقه ای. یا بر روی یک هدف دویدن ، مانند کشش ، مانند “شیار را چرب کنید” و تکرارهای خود را در طول روز توزیع کنید.

اگر می خواهید تناسب اندام قلبی خود را بهبود ببخشید

بیایید درمورد آنچه می توانید انجام دهید صحبت کنیم انجام دادن وقت برای یک نوع ورزش سنتی تر داشته باشید. چه مقدار باید هزینه کنید ، به عنوان مثال ، برای بهبود شکل هوازی و برداشت همه آن فواید سلامت قلب؟

برای یک تمرین ثابت مانند آهسته دویدن یا دوچرخه سواری ، حداقل 20 دقیقه برای یک جلسه متمرکز در نظر بگیرید. سی دقیقه احتمالاً بهترین مکان برای کاری است که قصد دارید چندین بار در هفته انجام دهید – سه جلسه 30 دقیقه ای به معنای مجموع 90 دقیقه است که در توصیه آمریکا به مدت 75 تا 150 دقیقه در هفته ورزش قلبی. پنج جلسه 30 دقیقه ای نیز در روزهای هفته روال مطبوعی را برای شما فراهم می کند.

اما لازم نیست خودتان را به 30 دقیقه محدود کنید. بسیاری از کلاسهای تناسب اندام 45 یا 60 دقیقه طول می کشد و این نیز عالی است. جایی بین 30 تا 60 دقیقه یک تمرین قلب و عروق است که بیشتر ما می توانیم آن را پیدا کنیم یا برای آن وقت بگذاریم.

آیا می خواهید حتی بیشتر پیش بروید؟ یک تمرین قلبی با شدت کم (مانند پیاده روی یا دویدن آهسته) 90 دقیقه یا بیشتر ، تناسب اندام قلب را حتی بیشتر می کند. آموزش با چنین مدت زمانی معمولاً یک بار در هفته انجام می شود. به عنوان مثال ، یک برنامه در حال اجرا ممکن است باعث شود 30 بار دو بار در هفته و سپس 90 دقیقه دوید. بلند مدت شنبه ها.

اگر ترجیح می دهید با کمترین زمان ممکن کاردیو مصرف کنید ، چه می کنید؟ آموزش با شدت زیاد (HIIT) تا زمانی که هست می تواند کار را انجام دهد واقعی HIIT و نه فقط یک ویدیوی YouTube با برچسب چنین. پروتکل سرزده Tabata فقط چهار دقیقه طول می کشد. سایر پروتکل های HIIT با 10 دقیقه یا کمتر هماهنگ می شوند. پس از افزودن پنج دقیقه گرمایش و سرمایش ، شما بین 15 تا 20 دقیقه برای کل کار تماشا می کنید.

اگر وزنه می زنید

طول تمرینات بالابری بسته به اهداف و نحوه ساخت برنامه متفاوت است.

اگر مبتدی هستید ، یک تمرین 30 دقیقه ای در هفته سه بار برای شروع دیدن نتایج کافی است. اگر باتجربه تر هستید ، باز هم ترجیح می دهید به جای اینکه چندین بار در هفته تمرینات طولانی تری انجام دهید ، تمرینات خود را به تکه های 30 دقیقه ای تقسیم کنید.

اگر بلند کنید سنگین و برای به حداکثر رساندن قدرت ، تمرینات شما بیشتر طول می کشد. شما باید انجام دهید کیت های گرمایشی برای رسیدن به وزن کار روز و نیاز دارید بین ست ها 3-5 دقیقه استراحت کنید برای تمرینات پیچیده بزرگ مانند اسکات و ددلیفت. جمع آوری همه اینها و یک روز اسکات می تواند نیم ساعت به تنهایی طول بکشد. سپس این نوع تمرینات لیفتینگ می تواند بین یک تا دو ساعت طول بکشد.

بنابراین بسته به کاری که انجام می دهید ، 30 دقیقه تا دو ساعت برای بلند کردن تمرینات زمان داریم. اگر می خواهید زمان کمتری را در سالن بدنسازی بگذرانید ، تنظیمات فوق العاده دو تمرین را با هم مشاهده کنید و روی کاهش زمان استراحت بین ست ها کار کنید.

علاوه بر این که برای قلب مفید است ، قلب می تواند توانایی شارژ سریع بدن را بهبود بخشد. انتظار نداشته باشید که بتوانید با دو دقیقه استراحت ددلیفت را انجام دهید ، اما بهبود تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا زمان استراحت خود را از هشت دقیقه به 5 کاهش دهید یا به شما این امکان را می دهد که تمرینات انزوا مانند فر را فقط با یک دقیقه استراحت به جای دو بار انجام دهید. یا سه

چگونه بدون تغییر تمرین در وقت صرفه جویی کنیم

یکم داریم نکاتی درباره نحوه صرفه جویی در وقت در باشگاهاگر متوجه شدید که تمرین شما بیش از زمان لازم طول می کشد.

به یاد داشته باشید که می توانید لیفتینگ و کاردیو را – حتی در همان روز – ترکیب کنید تا کمی بیشتر از هر کس دیگری وارد شوید. اگر می توانید زمانی را برای ورزش اختصاص دهید ، می توانید 30 دقیقه روی لیفتینگ و 30 دقیقه روی تردمیل فشار بیاورید.

شاید ارزش این باشد که به سایر کارهایی که در طول تمرین انجام می دهید نگاه کنید و ببینید آیا از زمان خود به درستی استفاده می کنید یا خیر. اگر یک سفر طولانی به باشگاه بدنسازی دارید ، بعد از آن حمام دائمی می کنید و وقت خود را صرف گپ زدن با دوستان خود در باشگاه می کنید ، ممکن است سه ساعت طول بکشد تا در واقع فقط یک تمرین 90 دقیقه ای باشد.

در مورد برنامه خود با خود صادق باشید ، اما اعتراف کنید که اگر تحت فشار شدید زمانی نیستید نیازی به کارایی بی وقفه ندارید. شاید گپ زدن با دوستانتان در باشگاه بهترین قسمت از روز شما باشد. شاید بتوانید به جای تلاش برای فشار دادن همه چیز در 45 دقیقه ، پیشرفت بیشتری داشته باشید اگر بتوانید یک ساعت در باشگاه بدنسازی داشته باشید.


منبع: kaheshvazn-khabar.ir

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>