راهنمای مبتدیان برای تناسب اندام برای تناسب اندام


برادران که در ورزشگاه دمبل را بلند می کنند

عکس: محصولات Syda (شاتر استوک)

هر سرگرمی اصطلاحات مخصوص به خود را دارد و لیفتینگ نیز از این قاعده مستثنی نیست. ما لیستی از کلمات مربوط به بالابری را جمع آوری کرده ایم که غالباً مبتدیان را گیج می کند ، بنابراین ادامه مطلب را بخوانید تا بفهمید چه چیزی را از دست می دهید.

نمایندگان

ما معمولاً فقط یک بار وزنه نمی زنیم. آن را بلند کرده و چندین بار قرار می دهیم. هرکدام از این آسانسورهای جداگانه هستند تکراریا به طور خلاصه “نماینده”. می توانید همزمان هشت بار تکرار کنید ، یا 12 یا پنج بار. حتی اگر فقط یک کار انجام دهید ، باز هم می توانید آن را نماینده بنامید ، زیرا وقتی یک ساعت در سالن هستید ، مغز شما کمی ذوب می شود. بعد از یک سنگین سنگین می توانید بگویید: “این نماینده خوبی بود.” منظورتان را همه می دانیم.

مجموعه ها

گروهی از تکرارها یک مجموعه است. برای مثال می توانید پنج ست سه تکراری انجام دهید. این معمولاً به صورت 5×3 نوشته می شود (تکرارهای x را تنظیم می کند) ، اگرچه تعداد کمی از افراد در آنجا اعداد را برمی گردانند. اگر مطمئن نیستید ، سال کنید.

شکست

اگر اندکی بلند کردن ، مانند پیچش یا حلقه زنی دو سر ، انجام دهید ، اغلب این کار را “تا شکست” انجام می دهید تا زمانی که بتوانید وزن دیگر را از نظر جسمی بالا ببرید.

با آسانسورهای بزرگتر مانند اسکات ، پیاده روی تا نقص واقعی و جسمی همیشه ایمن نیست و یا حتی مطلوب نیست. بنابراین می توانید به از نظر فنی شکست – به عبارت دیگر ، برای بیشترین تکرارهای ممکن ، تا زمانی که بتوانید شکل خوبی داشته باشید.

زیر حداکثر

یادگیری حداکثر حداکثر کاری است که انجام می دهد نه رفتن به شکست. برنامه شما ممکن است از شما بخواهد وزنه خاصی را بلند کنید تا زمانی که احساس کنید دو بار تکرار “در مخزن” دارید. این به این معنی است که وزنه ای را انتخاب می کنید که در صورت لزوم 10 بار بتوانید آن را بالا ببرید ، اما برای انجام دستورالعمل ها ، آن را فقط هشت بار بلند می کنید. تمرینات حداکثر حداکثر می تواند نسبت به بلند کردن آسانسورها تا خرابی خسته کننده باشد.

AMRAP

هرچه بیشتر تکرار شود. یا ، اگر یک تمرین چند لیفت انجام می دهید ، این می تواند به معنای دورهای بیشتری باشد (از کل مدار). گاهی اوقات می توان یکی از آنها را AMAP نوشت (تا آنجا که ممکن است).

EMOM

هر دقیقه ، هر دقیقه. برای یک EMOM 10 دقیقه ای ، کرونومتر خود را شروع می کنید ، ورزش را انجام می دهید (مثلاً 10 دمبل) و سپس برای بقیه دقیقه استراحت می کنید. آسانسورها هر چه زودتر تمام کنید زمان بیشتری برای استراحت خواهید داشت.

1RM ، 3RM ، 5RM

اینها به ترتیب یک تکرار حداکثر ، سه تکرار حداکثر و پنج تکرار حداکثر است. (می توانید هر شماره را جایگزین کنید. می خواهید 6RM پیدا کنید؟ آن را دریافت کنید.)

به عبارت دیگر ، 1RM حداکثر وزنی است که می توانید در یک تکرار حرکت دهید. وقتی کسی می پرسد “چقدر به نیمکت نیاز دارید؟” آنها 1RM شما را می خواهند. این وزن را می توان “حداکثر” یا “بهترین” شما نامید ، همانطور که در “بهترین نیمکت من 150 پوند است”.

بقیه “نماینده” هستند. شاید بدانید که می توانید 225 پوند را در پنج تکرار بالا بیاورید ، اما به این معنی است که می دانید با این وزن نمی توانید یک ششم را بدست آورید. (شاید برای ششم تلاش کرده باشید و شکست بخورید.) این 5RM است.

RPE

درجه تلاش درک شده. هنگام بلند کردن ، 10 به معنای آسانسور کامل است ، شما نمی توانید کارهای بیشتری انجام دهید. نه معنی این است که شما می توانستید یک تکرار دیگر انجام دهید ، اما در آنجا متوقف شدید. هشت یعنی شما می توانید دو تکرار دیگر انجام دهید و غیره. برای آسانسورهای پیچیده مانند اسکات ، ست ها اغلب با هفت یا هشت دور RPE انجام می شوند. هیچ کس به زحمت نمی تواند RPE زیر شش یا بیشتر را ردیابی کند.

علاقه

بعضی اوقات برنامه های بلند کردن به شما می گویند مجموعه ای از 80٪ حداکثر را انجام دهید. این دستورالعمل فرض می کند که شما می دانید حداکثر شما چقدر است. بنابراین اگر می توانید هر بار 100 پوند فشار دهید ، ممکن است از شما بخواهید یک سری پنج تکرار با 80٪ یعنی 80 پوند انجام دهید.

Superset

قبل از استراحت می توانید دو تمرین را با انجام یک مجموعه از هر یک تنظیم کنید. این می تواند در ورزشگاه صرفه جویی کند. غالباً ، Superset شامل دو بالابر است که با عضلات مخالف یا غیرمتصل به هم ساخته می شوند: شما می توانید یک پرس را روی نیمکت با هالتر یا حتی اسکات با فشار بالای سر خود قرار دهید. معمولاً پس از انجام هر دو مورد ، استراحت كوتاهی خواهید كرد و سپس آنها را دوباره انجام دهید.

زنجیر

یک زنجیره ، که گاهی اوقات یک مجموعه غول پیکر نیز نامیده می شود ، یک ابر مجموعه با چندین جز است. شاید شما چهار یا پنج تمرین را به صورت زنجیره ای انجام دهید. اگرچه این می تواند باعث صرفه جویی در وقت شود ، اما هدف از آموزش مدار اغلب حفظ ضربان قلب بالا است تا کمی قلبی دریافت کنید ، اگرچه تمرکز اصلی تمرین با وزنه است.

توجه کردن

به متوجه کسی در آسانسور شوید کنار ایستادن است ، در صورت عدم موفقیت آماده کمک است. هنگام نشستن روی نیمکت ، متوجه ایستادن در بالای نیمکت آن شخص می شوید. دستان خود را نزدیک نگه دارید (اما نه بر) نوار اگر آنها نمی توانند یک نمایش را به پایان برسانند ، نوار را بگیرید و به آنها کمک کنید تا با خیال راحت آن را دوباره روی صندوق عقب بگذارند.

بعضی از آسانسورها مانند نیمکت و اسکوات اغلب مورد توجه قرار می گیرند. موارد دیگر ، مانند بالابرهای مرده و بالابرهای المپیک ، نمی توانند باشند. لکه بینی در درجه اول برای ایمنی است ، اما همچنین می تواند برای تکرارهای اجباری (بیشتر در مورد موارد زیر) استفاده شود.

وزنه های آزاد

وزنه های آزاد برخلاف ماشین آلات ، هالتر و دمبل در ورزشگاه هستند. آنها وزن های “آزاد” دارند زیرا به هیچ چیز متصل نیستند. می توانید آنها را بگیرید و هر کاری که می خواهید انجام دهید.

ماشین آلات

نقطه مقابل وزن آزاد یک ماشین است. ماشین های کابلی وجود دارد که شما دسته ای را در دست می گیرید که از طریق کابل و غلتک به دسته ای از وزن متصل می شود. انواع دیگری از ماشین آلات انتخاب شده وجود دارد که در آن شما یک سنجاق را در دسته ای از وزنه ها قرار می دهید و سپس تمرین را به روش های مشخص شده در دستورالعمل انجام می دهید (به عنوان مثال ، می توانید مجموعه ای از دسته ها را فشار دهید یا بکشید ، یا لنت را حرکت دهید) پاهای شما). و دستگاه هایی با صفحه های بارگذاری شده وجود دارد ، جایی که شما در جایی از سالن بدن سازی یک بشقاب را از قفسه برداشته و خود آن را روی دستگاه قرار می دهید.

اسلب

وزنه ها دیسک های گرد سنگینی هستند که معمولاً در انتهای هالتر بارگیری می شوند. در ورزشگاه های آمریکایی بزرگترین آنها معمولاً 45 پوند است.

با گفتن اینکه در هر انتهای میله چند صفحه تمام اندازه وجود دارد ، می توانید در مورد آسانسورهای خود لاف بزنید. صد و سی و پنج پوند (هر پوند 45 پوند ، در هر بار 45 پوند) لیفت یک صفحه ای است. دویست و بیست و پنج “دو صفحه” است. سیصد و پانزده “سه صفحه” است ، و غیره

هالتر

هالتر نواری است که صفحات را روی آن بارگیری می کنید ، یا خالی (“میله خالی”) یا بارگذاری شده (به عنوان مثال ، “میله 225 پوندی”).

هالتر استاندارد با ابعاد المپیک 20 کیلوگرم یا در بسیاری از سالن های ورزشی آمریکایی 45 کیلوگرم است. (20 کیلوگرم 44 کیلوگرم است ، بنابراین خیلی مهم نیست که کیست.) میله های مختلف دیگری نیز وجود دارد ، از جمله میله های المپیک برای زنان با وزن 15 کیلوگرم ، فرهای EZ با منحنی ارگونومیک به آنها و موارد دیگر … ما داریم راهنمای همه اینها اینجا.

دمبل

دمبل ها وزنه های کوچکتر بازو در اطراف سالن بدن سازی هستند. آنها معمولاً دو به دو می آیند و نمی توانند جدا شوند. (با این حال ، می توانید دمبل های قابل تنظیم را برای ورزشگاه های خانگی خریداری کنید که در هر انتهای صفحه های کوچک کوچک خود را دارند.) به دلیل برخی از وزن ها ، نام آنها این است. تاریخی برای تمرینات قدرتی به شکل زنگ بود (یک دمبل را در نظر بگیرید ، اما بیشتر … زنگ را در نظر بگیرید) و چون هیچ صدایی ایجاد نمی کردند ، ساکت یا “لال” بودند.

گیره یا یقه

هنگام بارگیری وزنه بر روی هالتر (یا دمبل قابل تنظیم) ، مناسب است که وزنی را در آنجا نگه دارید تا به اطراف بلغزد. این می تواند یک گیره فنری باشد که شبیه گیره است ، یا یقه ای گرد است که روی آن قفل دارد.

منفی

عملکرد ورزشی منفی جایی است که شما هنگام استفاده از کمک به راحتی قسمت پایین آورنده یا خارج از مرکز را انجام دهید لکه بینی) برای تنظیم مجدد نوک نماینده. کشش های منفی (پرش به بالای میله ، سپس پایین رفتن) روش خوبی برای ایجاد قدرت است بنابراین می توانید حتی بیشتر کشش کنید.

کیت های قطره ای

وقتی مجموعه ای از تکرارها را برای شکست انجام می دهید ، عضلات کاملاً رها نمی شوند. آنها به راحتی نمی توانند بیش از آن وزن خاص را بلند کنند. بنابراین بدنسازان گاهی از کیت های ماشه ای استفاده می کنند و مقداری از وزن را “آزاد می کنند” تا ورزش را دوباره راحت کنند. می توانید از دمبل های 25 پوندی استفاده کنید ، سپس آنها را برگردانید و چند تکرار دیگر با دمبل های 20 پوندی انجام دهید ، سپس وزنه های 15 پوندی را بگیرید و …

تکرارهای اجباری

این یک استراتژی دیگر برای ادامه رفع مشکلات قبلی است. به جای گرفتن وزنه دیگر ، از یك یك تمیز كننده بخواهید تا به شما كمك كند چند تکرار آخر ست خود را بلند كنید. فرض کنید هرچه بیشتر روی نیمکت تکرار کنید. سپس ردیاب شما دستهای خود را بر روی میله قرار داده و به شما کمک می کند تا چند تکرار دیگر با آنها ربوده باشید. چند مورد آخر تکرارهای “اجباری” است.


منبع: kaheshvazn-khabar.ir

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>