[ad_1]

اگر در حال وزنه برداری هستید ، باید بدن خود را تغذیه کنید ، مهم نیست که چه چیزی را بخورید، این احتمال وجود دارد که شخصی در سالن بدنسازی شما به شما بگوید که انتخاب صبحانه شما اشتباه است. و چی است چیز “مناسب” برای خوردن وقتی کار کردن خارج از؟ و آیا واقعاً هنگام خوردن آن مهم است؟

چه خبرood fuels وw ماorkout

بودن واضح است که ، ما در مورد غذا خوردن در اطراف تمریناتی که شامل وزنه برداری است صحبت می کنیم. اگر شما برای مدت طولانی می روید، دوچرخه سواری یا یک تمرین با شدت بالا (HIIT) در ساحل ، نیازهای تغذیه ای شما متفاوت است.

و حقیقت این است که همه نیستند نیاز دارد قبل از تمرین غذا بخورید ، مخصوصاً اگر فقط یک تمرین سبک باشد. بیشتر ما فقط به اندازه کافی سخت تمرین نمی کنیم یا اغلب به اندازه کافی برای تهیه یک رژیم غذایی پنج دوره ای وجود دارد و بدن شما از قبل انرژی ذخیره شده به عنوان گلیکوژن در کبد و عضلات دارد. “مزیت دریافت کالری [around your] آموزش [is that they] برخی از این فروشگاههای داخلی “را” “و” وقت خود را تا خستگی افزایش دهیدمیگه فرنی ترور، دکتر ، بیوشیمی و مشاور تغذیه.

فاکتورهای دیگری که به این بستگی دارد که شما باید غذا بخورید و چه مقدار غذا بخورید:

  • چه مدت از آن زمان گذشته است آخرین وعده غذایی شما
  • چه مقدار چربی بدن دارید
  • f شمااحترام به شرایط بهداشتی و داروهایی که مصرف می کنید
  • تمرین شما چقدر خواهد بود
  • وقتی تمرین می کنید

به عبارت ساده ، اگر شما به طور منظم تمرینات قوی انجام می دهید و سعی می کنید فوق العاده قوی شوید ، قبل از تمرین چیزی بخورید که انرژی بیشتری برای کمک به شما فراهم می کند. دریافت کردن از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید و به آماده سازی بدن برای کمک به آن کمک کنید بهبود سریع پس از آن. کشی می افزاید:

من ترجیح می دهم این ورزشکار انرژی لازم برای تمرین با غذا خوردن را داشته باشد تا اینکه در یک جلسه تمرین زامبی باشد و بعد از آن یک وعده غذایی عظیم بخورد. هرگز برایم زیاد منطقی نبود. منطقی تر است که برای داشتن یک تمرین بهتر ، یک “بیمه نامه” تهیه کنید. جلسات آموزشی با کیفیت بالاتر با گذشت زمان نتایج با کیفیت بیشتری را به همراه خواهد داشت.

به عبارت دیگر ، غذا خوردن شما را در وهله اول قرار خواهد داد احساس آمادگی بیشتری برای رسیدن به کار و فشار دادن چند تکرار اضافی داشته باشید. این تلاش (شدت) اضافی و یا تکرارهای اضافی یا دو بار می تواند در پیشرفت کلی و نتایج شما در طول مسیر تفاوت ایجاد کند. بنابراین اگر احساس می کنید ممکن است تمرین شما آسیب نبیند ، غذا بخورید.

چه چیزی قبل از تمرین بخورید

ما غالباً فراموش می کنیم که باید هنگام تأکید بیشتر روی شما ، شما ، شما تأکید کنیم. از این نظر ، دو نگرانی اصلی وجود دارد که فقط شما می توانید به آنها بپردازید. اول ، آیا آنچه می خورید روده شما را خوشحال و راحت می کند؟ زیرا اگر این غذا احساس نفخ ، گاز و خشن بودن را در شما ایجاد کند ، مهم نیست که آن شخص در سالن بدنسازی چه گفته است.

قبل از اینکه به ایده های واقعی غذایی برسیم ، یک ملاحظه دوم وجود دارد: اندازه غذای شما. اولین مراحل هضم می تواند بین شش تا هشت ساعت طول بکشدو آخرین چیزی که می خواهید این است که وقتی می خواهید چمباتمه بزنید ، غذای خود را به راحتی در معده بخورید. اگر تمرین شما طی دو ساعت اتفاق افتاد ، رژیم خود را کم نگه دارید.

دکتر اسپنسر نادولسکی، یک پزشک معتبر پزشکی خانوادگی و یک پزشک چاقی ، می گوید که او معمولاً ظرف دو ساعت از بالا بردن بیمار یک ظرف غنی از پروتئین قابل هضم را تجویز می کند. این می تواند یک شیک پروتئینی با یک تکه میوه از نوعی میوه یا ماست یونانی باشد که با میوه و کمی گرانولا پوشانده شده است. دکتر نادولسکی می افزاید: اگر خیلی سنگین نباشد ، پروتئین حیوانی یا گیاهی نیز خوب است. برای ایده های دیگر ، کشی رهنمودهای زیر را ارائه می دهد:

اگر به تمرین نزدیکتر هستید (حدود 45 دقیقه) ، می خواهید غذاهایی که به راحتی هضم می شوند و به سرعت هضم می شوند را در اولویت قرار دهید. می تواند چیزی مانند موز و مکمل پروتئین باشد. با فرض اینکه شما یک دوره گرم شدن دارید ، واقعاً 30 دقیقه قبل از ورود به درب سالن بدن سازی و دوره گرم شدن اتفاق می افتد.

هرچه از تمرین دور شوید (شاید تا 90 دقیقه) ، می خواهید برای غلبه بر آن ، غذای هضم کندتر را در اولویت قرار دهید. یا به عبارت دیگر ، یک رژیم غذایی معمولی با توزیع معمول مواد مغذی.

بعضی افراد دوست دارند غذا بخورند در حین تمرینی که معمولاً مورد نیاز نیست. برخی موارد استثنا اگر بیش از دو ساعت سخت تمرین کنید ، کالری کافی نخورده اید (برای کاهش وزن شاید) ، احساس می کنید انرژی شما سیگنال است و یا برنامه تمرینی شما بسیار طاقت فرسا است. اگر این شما هستید ، کشی منبع سریع کربوهیدرات مانند گاتوراد یا قند واقعی (مانند مالتودکسترین) مخلوط شده با پروتئین آب پنیر را که به راحتی قابل هضم است ، توصیه می کند.

فقط لطفا هنگام نشستن در صندوق عقب یک بوقلمون کامل نخورید.

چه چیزی به eدر یکبعد از سالw ماorkout

بالابرهای مدار سخت می توانند به شما بگویند که بعد از تمرین فوراً شیک پروتئین را فشار دهید یا از کار سخت خود خداحافظی کنید! نه ، اگر غذا نخورید عضلات شما منقبض نخواهند شد و از بین می روند بلافاصله. مستقیما بعد از

مثل این بررسی در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توضیح می دهد ، رژیم غذایی شما بعد از تمرین اهمیت چندانی ندارد اگر قبلاً چند ساعت قبل غذا خورده باشید ، انجام ندهید در اواخر روز تمرین دیگری داشته باشید و شما یک ورزشکار ماهر نیستید. در حالی که در نهایت خوردن غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات (تا سه ساعت بعد از تو کار کردن خارج از، با توجه به تغذیه دقیق) ، شما خوب خواهید شد. مهمتر از همه ، همانطور که کاشی اشاره کرد:

لرزش پروتئین کاملاً هماهنگ و کمبود پروتئین کافی به اندازه اطمینان از دریافت آن موثر نخواهد بود جمع مقدار پروتئین مورد نیاز به عنوان یک مبتدی ، آسان است که احساس کنید وقتی تمام کارهای پیچیده را به جای موارد اصلی متمرکز می کنید ، کارهای درست را انجام می دهید و ماهها (یا حتی سالها بعد) ناامید می شوید.

برای برخی از افراد ، کربوهیدرات ها به راحتی بعد از a تحمل می شوند دکتر نادولسکی یادداشت می کند ، بنابراین زمان خوبی برای بارگیری در کربوهیدرات است. اگر صبح ورزش می کنید و با معده خالی ورزش می کنید ، تأمین کربوهیدرات های بعد از تمرین می تواند به تجدید ذخایر گلیکوژن کمک کند. کاشی می گوید ، و مهمتر از همه ، انرژی کافی به شما می دهد تا بتوانید در بقیه روز افراد مثمر ثمر باشید.

شایان ذکر است که معمولاً خرج نکن بنابراین زیاد گلیکوژن ، که شما باید بلافاصله آن را دوباره پر کنید. برای نیازهای شما خیلی فوری بودن شما داشته باشید به یک وزنه واقعاً بزرگ فشار بیاورم و یک تمرین دیگر را برنامه ریزی کنید بلافاصله. همچنین ، به خاطر داشته باشید که بالا بردن وزنه در طی ورزش به همان اندازه کالری نمی سوزاند. اگر بعد از تمرین پرخوری کنید ، افزایش وزن آسان تر است (مگر اینکه هدف شما این باشد).

برخی ایده ها مانند تغذیه بعد از تمرین:

  • بلغور جو دوسر پوشیده از میوه و املت خوب
  • ساندویچ بوقلمون
  • سیب زمینی شیرین متوسط ​​، چهار اونس استیک بدون چربی و سبزیجات
  • کاسه مرغ بوریتو Chipotle (پنیر ، گوآکا و خامه ترش با کالری کمتر)

این می تواند هر چیزی باشد ، به شرطی که کالری نیازهای روز شما را برآورده کند ، پروتئین کافی (25+ گرم یا بیشتر) داشته باشد و منبع خوبی از کربوهیدرات باشد.

اگر تازه شروع کرده اید و یا برای سرگرمی بلند می کنید ، در این کار زیاده روی نکنید. اگر روی کار خود تمرکز کنید پیشرفت بیشتری خواهید داشت پروتئین کافی بخورید، بلند کردن سخت و مداوم و مدیریت مصرف مواد غذایی با توجه به اهداف تناسب اندام شما.

این مقاله در اصل در آگوست 2017 منتشر شد و در 18 نوامبر سال 2020 به روز شد تا مطالب را با سبک فعلی Lifehacker مطابقت دهد.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir