[ad_1]

مردی که با هالتر چمباتمه می زند

عکس: یعقوب لوند (شاتر استوک)

با تقویت می توانید وزنه های بزرگتر و بزرگتری بردارید. این احتمالاً واضح است. اما چیزی که مبتدیان گاهی اوقات از دست می دهند این است که کمی وضعیت مرغ و تخم مرغ است: Y.قویتر میشی زیرا شما وزنه های بزرگتر و بزرگتری را بلند می کنید. این مفهوم اضافه بار پیشرونده است.

اضافه بار پیشرونده چگونه کار می کند؟

در هر زمینه از تناسب اندام ، مانند قدرت ، استقامت یا انعطاف پذیری ، باید بدن خود را به چالش بکشید تا بدن را سازگار و بهتر کند. پسندیدن انجمن ملی قدرت و تناسب اندام توضیح می دهد، این دو قسمت دارد: tاین “اصل اضافه بار” و “اصل پیشرفت” است.

اصل اضافه بار بیان می کند که: “برای اینکه یک فرد بتواند یک سازگاری آموزشی خاص را بدست آورد ، بدن باید با کار کردن در برابر یک محرک یا بار بیشتر از آنچه که عادت دارد ، تحت فشار قرار گیرد.” به عبارت دیگر ، باید کار کنید سخت تر از آنچه بدن شما عادت کرده است.

و سپس اصل پیشرفت به شما اجازه می دهد تا بر این اساس عمل کنید: “برای دستیابی به سازگاری های آموزشی مطلوب برای یک فعالیت یا مهارت خاص به طور مداوم ، انگیزه یادگیری باید به تدریج و به طور پیوسته افزایش یابد.”

یا به بیان ساده: Yاگر بیشتر از حد معمول کار کنید و اگر می خواهید به پیشرفت خود ادامه دهید ، آماده خواهید شد و باید بیشتر از قبل به کار خود ادامه دهید.

این در زندگی واقعی چگونه است؟

اگر فکر شما این است که برای همیشه بیشتر و بیشتر کار می کنید ، وحشت نکنید. شما بیشتر کار خواهید کرد کاملا اصطلاحات – بگویید با بلند کردن وزنه های سنگین تر – اما چالش تقریبا در همان وضعیت باقی مانده است نسبت فامیلی شرایط تمرینات شما در حدی از تلاش خواهد بود که می توانید آن را “دشوار اما قابل انجام” بنامید و با افزایش تعداد پیشرفت را مشاهده خواهید کرد. (همین رویکرد در مورد ورزشهای استقامتی نیز صدق می کند. همانطور که دوچرخه سوار Greg Lemmond گزارش می دهد: “این هرگز آسان تر نیست ، شما فقط سریعتر راه می روید.”)

وقتی سالها پیش وزنه برداری را شروع کردم ، 65 پوند نیمکت بسیار چالش برانگیزی برای من بود. یادم می آید که به خودم افتخار می کردم که توانستم یکی دو تکرار 85 پوندی بدوزم. اکنون ، اگر قصد تمرین نیمکت نشینی را دارم ، حتی به زحمت نمی توانم آن مقادیر را روی میله بارگذاری کنم. کیت های گرم کننده من از 95 پوند شروع می شود و تک سنگین آن در حدود 150 خواهد بود. این 150 کاملاً سنگین 85 است ، اما قطعاً بزرگتر است.

چگونه این پیشرفت را داشته ام؟ خوب ، من مدام وزنه هایی را که به نظرم سنگین می آمد بلند می کردم. با گذشت زمان ، همان وزنه هایی که قبلاً چالش برانگیز بودند احساس راحتی می کردند و من مجبور شدم وزن بیشتری به نوار اضافه کنم تا چیزی بدست آورم که واقعاً سنگین باشد. (در اینجا ما یک راهنما داریم تا بفهمید “سنگین” هستید یا نه))

بیشتر اوقات ، یا برنامه ای را دنبال می کردم که به من می گفت چند پوند باید بلند کنم ، و با گذشت زمان آن مقدار را به آرامی افزایش می دهم یا برنامه ای که به من می گفت در چه سطحی از تلاش برای افزایش (مفهومی به نام RPE)که به من اجازه می داد هر روز وزن مناسب را انتخاب کنم. پیروی از یک برنامه معمولاً پیشرفتی بهتر از هدف قرار دادن آن خواهد داشت ، اما تا زمانی که از اصل ازدحام و اصل پیشرفت استفاده کنید ، اراده قوی تر شدن

اگر هر بار نتوانم بیشتر بلند کنم چه می کنم؟

این خوبه! لازم نیست هر بار که بلند می شوید به معنای واقعی کلمه به هالتر وزن اضافه کنید.

دارای طیف وسیعی از وزنه ها و تکرارها که می تواند برای ایجاد قدرت و عضله موثر باشد. به عنوان مثال ، اگر امروز یک تمرین نیمکت انجام می دادم ، می توانستم ست های 10 تا 110 پوندی یا ست های 5 تایی را انجام دهم در 130 ، یا برخی از تک آهنگهای سنگین در 150 ، یا هر ترکیبی از آنها. اگر من واقعاً خسته یا استرس داشته باشم ، ممکن است تصمیم بگیرم مجموعه های 10 تایی را فقط با 100 پوند تهیه کنم. اگر احساس خوبی داشته باشم ، شاید بتوانم آنها را با 115 تهیه کنم. منظور من از طیف وسیعی است: Aهمه آنها به اندازه کافی سخت هستند تا عضلات من را تحریک کرده و سازگار شوند. (دلایلی وجود دارد که یکی از این تمرینات را نسبت به سایر تمرینات انتخاب کنید ، اما اکنون نیازی نیست که به جزئیات آن بپردازیم.)

چی نمی کند بیش از حد پیشرو باشد؟ خوب ، اگر من یک سری 10 تایی فقط با نوار کار کنم ، به من کمک نمی کند قویتر شوم. اگر من یک کیت مینی هالتر داشتم و به 85 پوند می رسید ، با رسیدن به نقطه ای که 85 پوند دیگر یک وزن چالش برانگیز نیست ، قدرت من راکد می شود.

اگرچه قدرت شما در حال بهبود است ، اما نیازی به انجام هر تمرین بیشتر نیست ، به شرطی که در طولانی مدت قویتر شوید و تمریناتتان همچنان در محدوده ای باشد که چالش برانگیز است.

بنابراین ، بیایید بگوییم شما با دمبل 10 پوندی فرهای دو سر بازو می کنید. شما می توانید هشت کار انجام دهید یا 10 تکرار با آن کامل. اما تنها راه افزودن وزن به سالن بدن سازی خود استفاده از دمبل 15 پوندی است. اگر این وزن برای شما خیلی سنگین است ، خوب است. با 10 پوند کار را ادامه دهید و به مرور آماده 15 پوند خواهید شد.

می توانید در بیش از یک شاخص پیشرفت کنید

اگرچه ممکن است برای بالا بردن وزنه های سنگین وزن خارش داشته باشید ، اما وزن هالتر تنها راه پیشرفت نیست. بعضی اوقات به دلیل مشکلات تجهیزات یا به دلیل اینکه قدرت شما آرام آرام بهبود می یابد ، نمی توانید وزن اضافه کنید. (حتی اگر دستاوردهای تازه کار شما شهاب سنگی باشد ، پیشرفت همه در مقطعی کند می شود.)

اما اگر باهوش باشید ، احتمالاً اینطور نیست خواستن فقط در یک چیز خاص بهبود یابد بسیاری از مبتدیان شروع به انجام اسکات ، پرس نیمکت و ددلیفت در یک سری پنج تکراری می کنند و سعی می کنند به هر تمرین وزن اضافه کنند. اما اگر بلد باشید یک نفره سنگین و ست های 10 یا 15 نفره را بلد باشید ، بالابرهای گردتری بهتر خواهید بود. بسته به اهداف خود ، می توانید علاوه بر اسکات های عقب و هایپر عقب یا دستکاری های اضافی علاوه بر بالابر مرده ، اسکات جلو را نیز در نظر بگیرید. روش هایی برای بهبود در همه این موارد وجود دارد و طبیعی است که یک آسانسور همزمان باعث افزایش تکرارها در بالابرهای اضافی ، افزایش وزن هالتر برای تک نفره های سنگین و افزایش زمان صرف آموزش شود.

پیشرفت دوگانه چیست؟

یک روش ساده برای ترکیب اهداف ، پیشرفت مضاعف نامیده می شود. این بدان معنی است که شما همزمان بر روی دو شاخص پیشرفت می کنید: تکرارها و وزن. در اینجا به نظر می رسد:

  • برنامه شما نیاز به فشار بالای سر شما در سه مجموعه “8-12 تکرار” دارد.
  • وزنه ای را انتخاب می کنید که می توانید برای 8 تکرار انجام دهید.
  • با هر تمرین می بینید که می توانید تکرار اضافی اضافه کنید. (شاید بتوانید 9 ، 8 و 8 را انجام دهید و یک روز دیگر 9 ، 9 و 9 را انجام دهید. شما به زودی 10 ساله می شوید).
  • هنگامی که می توانید ست های 12 ، 12 و 12 با این وزن را انجام دهید ، به یک وزن بالاتر می روید.
  • دوباره با وزن جدید در سری 8 ، 8 و 8 شروع کنید و مراحل را تکرار کنید.

نسخه کمی پیچیده تر از این می تواند اضافه کردن مجموعه ها باشد: هنگامی که از 3×8 به 3×12 تغییر دهید ، می توانید به 4×12 و 5×12 تغییر دهید.

علاوه بر اضافه کردن وزن بیشتر ، تکرار بیشتر یا مجموعه های بیشتر ، پیشرفت می تواند به معنای موارد زیر باشد:

  • به عنوان استراحت کمتر بین ست ها
  • نسخه دشوارتری از تمرین را ایجاد می کند
  • دامنه حرکت را افزایش دهید (به عنوان مثال اسکات عمیق تر)
  • تمرین را با سرعت کم انجام دهید (به عنوان مثال ، حرکت اسکات ، که در آن پایین آمدن سه ثانیه طول می کشد)

نکته اصلی این است که مطمئن شوید در مسیری حرکت می کنید که به نفع شما باشد. به عنوان مثال اگر می توانید 20 ست انجام دهید ، افزایش تکرار باعث می شود عضله بهتری داشته باشید ، در حالی که تکرار تمرینات سنگین تر (مانند هالتر با هالتر) باعث قدرت شما می شود. شما می توانید هر دو را انجام دهید ، اما باید اولویتی را که برای شما معنای بیشتری دارد ، قرار دهید. اگر هدف شما در زندگی انجام 100 فشار است ، با تکرارهای بیشتر همراه شوید! اما اگر می خواهید قویتر شوید ، بهتر است وزن اضافه کنید.

فلات ها طبیعی هستند

آخرین مورد ، اکنون که بحث کردیم درباره ازدحام پیشرونده چگونه است. مهم است که به یاد داشته باشید که پیشرفت در رخ می دهد طولانی مدت. بعضی از بالابرهای اتومبیلرانی ممکن است خودشان را آزمایش نکنند حداکثر یک بار خارج از رقابت ، به این معنی که آنها فقط یک یا دو بار در سال می فهمند که میزان مرگ و میر آنها چقدر افزایش یافته است. این بدان معنا نیست که آنها در این بین پیشرفت نکرده اند. اگر آنها با به چالش کشیدن مداوم خود برنامه ای م makeثر بسازند ، هنوز کار می کنند.

وقتی شما بالابر هستید ، فلات واقعیت زندگی است. گاهی اوقات تقویت شدن مدتی طول می کشد. بعضی اوقات باید روی تکنیک خود کار کنید تا بتوانید قدرت جدید خود را بیان کنید. بعضی اوقات عواملی مانند استرس یا کاهش وزن یا تغییر در تمرینات شما را در کوتاه مدت ضعیف می کند ، اما اگر به روشی ادامه دهید که شما را به چالش بکشد ، تنظیم روابط عمومی جدید به زودی.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir