نحوه بازگشت به دویدن پس از استراحت


کفش ورزشی

عکس: TierneyMJ (شاتر استوک)

اگر باشی دوباره بهار است گلهگذاری کرد زمستان برفی ، جاده ها احتمالاً فریبنده هستند. چرا این کفش های ورزشی را گرد و غبار نکنید و در میان گل های بهار و در حال دویدن نیستید هوای تازه ای که دیگر به صورت شما آسیب نمی رساند؟ اوه ، درست است چون مدتی گذشت و شما ممکن است کاملاً مطمئن نباشید که از کجا شروع کنید.

خود را به عنوان یک مبتدی موقت ببینید

ببینید ، فقط به این دلیل که پاییز گذشته می توانید هر آخر هفته پنج میلی متر بدوید ، به این معنی نیست که امروز می توانید آن را بیرون بیاورید. یا حتی اگر می توانید ، ایجاد عادت بدون تقویت مناسب عاقلانه نیست.

خبر خوب این است که شما این مراحل اولیه را خیلی سریعتر از زمانی که بودید طی خواهید کرد در واقع مبتدی هرچه استراحت کوتاهتر انجام دهید ، راحت تر خواهد بود. اما حتی اگر آخرین اجرای شما سال ها پیش باشد ، چشم انداز شما خوب است.

با این حال ، لازم به یادآوری است که تناسب اندام قلبی تناسب اندام نیست. اگر می توانید یک فیلم رقص 45 دقیقه ای یا یک تمرین دوچرخه سواری انجام دهید ، قلب و ریه های شما احتمالاً تا 45 دقیقه آهسته دویدن دارند. عالی. اما دویدن استرس منحصر به فردی به استخوان ها ، تاندون ها و عضلات پاها ایجاد می کند و شما باید دویدن خود را به این حد محدود کنید پیشگیری از آسیب در مراحل اولیه بازگشت شما. اگر دویدن شما خیلی کوتاه است ، فعلاً آنها را با تمرینات دیگر تکمیل کنید.

یک دوره بکشید

میک برنامه بازگشت من بارها در چنین شرایطی قرار گرفته ام و روش مورد علاقه من برای گذر از ماه اول یا این است که یک برنامه مبتدی را بگیرم و آن را دنبال کنم تا زمانی که احساس کنم دوباره عادت به دویدن دارم. در این مرحله ، اگر احساس کنم که برنامه مبتدی به اندازه کافی من را به چالش نمی کشد ، می توانم به برنامه دیگری بروم.

در اینجا چند پیشنهاد مرتب شده بر اساس اولویت (من) وجود دارد:

  • تمرین دویدن بصری برای هر هفته سه بار کوتاه (هر کدام 20 دقیقه شروع خوبی است).
  • مانند این یکی از برنامه ها را از halhigdon.com دریافت کنید نقشه اولیه ساختمان برای مبتدیان.
  • یا با کلاسیک ها بروید مبل تا 5K. اگر قبلاً این برنامه را انجام داده باشید ، تکرار آن می تواند دلگرم کننده باشد.

تجهیزات خود را بررسی کنید

آیا هنوز کفش های کتانی قدیمی خود را دارید؟ آن ها چند ساله هستند؟ اگر این کار را نکنند هنگام دویدن و بعد از دویدن احساس خوبی روی پاهای خود داشته باشید، احتمالاً زمان تعویض آنها فرا رسیده است.

در مورد سوتین ورزشی و هر یک از شلوارها ، جوراب ها و غیره مورد علاقه شما نیز همین طور است. آنچه را که در اختیار دارید ، آنچه به آن نیاز دارید و آنچه باید اصلاح شود یا جایگزین شود را حساب کنید.

به همه بهترین دویدن های خود فکر کنید آخرین بار شما یک دونده منظم بودید چه چیزی آنها را بزرگ کرد؟ یک دقیقه وقت بگذارید تا تمام عواملی را که تحت کنترل شما هستند تولید کنید. ممکن است شما یک لیست پخش مورد علاقه داشته باشید که به آن گوش دهید. یا حفاریاکنون یک مورد جدید ایجاد کنید. یا شاید متوجه شده اید که دوست دارید در طبیعت بدوید. به دنبال مسیرهایی برای پارک مورد علاقه خود بروید ، به خصوص اگر مدتی هم باشد ممکن است تغییراتی ایجاد شده باشد.

عجله نکن

به خصوص اگر همیشه دوست ندارید بدوید ، از خود فشار بیاورید. به جای اینکه نگران سرعت سریع خود باشید در هر دوره تمرینی ، اطمینان حاصل کنید که هر دو را طبق آنچه در نظر گرفته اید استفاده کنید. روزهای آسان باید آسان باشد، بدون فشار زمان دویدن طولانی باید کند باشد. روزهایی که سرعت یا سرعت را انجام می دهید ، شما هستید می توانید از زمان سنجی استفاده کرده و مطمئن شوید که به شماره های خاص برنامه خود رسیده اید.

Gزیاد نگران شماره های خود نباشید با این حال ، به خصوص اگر آنها آنچه که بودند نباشند. هیچ فایده ای ندارد که آهنگ های آسان خود را خیلی سریع اجرا کنید. شما بدون هیچ دلیل ناامید خواهید شد حتی خوب است تلفن یا تماشای آن را در خانه بگذارید و حتی وقت نگذارید. سعی کنید با مجله هدفمند (روی کاغذ!) تا در عوض پیگیری شود.


منبع: kaheshvazn-khabar.ir

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>