نحوه تعیین اهداف در اتاق وزنه نسبت به وزنه های سنگین


زن در حال پرتاب لاستیک در سالن ورزشی است

عکس: ولادیمیر سوخاچف (شاتر استوک)

درست مثل سرعت تنها راه پیشرفت در دویدن نیست، افزودن وزن به هالتر تنها راه پیشرفت در بلند کردن نیست. روشهای زیادی برای اندازه گیری روند تقویت و چسبندگی وجود دارد ، بنابراین بیایید در مورد برخی روشها بحث کنیم که در آن شما می توانید معیارهایی را برای خود تعیین کنید.

وزن بیشتری را نسبت به اندازه بدن خود بلند کنید

اگر فرد کوچکی هستید یا در هنگام ورزش وزن کم کرده اید ، تماشای وزنه های موجود در میله بهترین راه برای تعیین قدرت شما نیست. افراد کوچکتر تمایل به حرکت دادن وزنه های کوچکتر دارند ، به همین دلیل هر ورزش قدرتی دارای کلاس های وزنی است.

بگذارید با هم یک قطار 100 پوندی و 200 پوندی بگوییم. اگر یک فرد کوچکتر بتواند 150 کیلوگرم چمباتمه بزند و یک نفر 200 کیلوگرم بتواند 200 چمباتمه بزند ، چه کسی قویتر است؟ هرچه فرد مسن تر باشد قویتر است کاملا حس می شود زیرا آنها به جای 150 پوند حرکت کرده اند و شخص کوچکتر در قویتر است نسبت فامیلی منطقی است زیرا آنها 1.5 برابر وزن بدن خود را چمباتمه زده و مرد مسن 1.0 برابر وزن بدن خود را چمباتمه زده است.

بنابراین ، اگر جوان تر هستید ، اگر دوستان بزرگتر شما در ورزشگاه با وزن بیشتری نسبت به شما حرکت می کنند ، ناامید نشوید. و هر اندازه که هستید ، با پیشرفت در بالابر ، در تعیین برخی از معیارهای مقاومت نسبی نگاه کنید. احتمالاً قبل از چمباتمه زدن قادر خواهید بود وزن خود را بلند کنید و سپس می توانید با فشار دادن نیمکت وزن خود را فشار دهید. در همین حال ، deadlift تا 1.5 برابر وزن بدن ، سپس 2.0 برابر وزن بدن و غیره می خزد.

این مراحل برای جشن گرفتن نه تنها سرگرم کننده هستند ، بلکه برای پیگیری پیشرفت در صورت کاهش وزن نیز مفید هستند. اگر وقتی وزن 200 پوند را می توانید 200 پوند چمباتمه بزنید ، اما بعد از مدت ها در ورزشگاه فقط می توانید 225 پوند چمباتمه بزنید ، ممکن است ناامید شوید. اما اگر وزن خود را کاهش داده اید و اکنون 175 وزن دارید ، به این معنی است که شما از یک اسکوات با وزن 1.0 برابر بدن به یک حرکت اسکات با وزن بدن 1.29 برابر رسیده اید ، یعنی بزرگ پیش رفتن.

دوباره همان وزن را بلند کنید

شما می توانید با افزودن وزن بیشتر به میله پیشرفت کنید ، اما همچنین می توانید با چند برابر برداشتن همان وزن ، وزن خود را بیشتر کنید.

رقبا در مسابقات قدرتمند اغلب از وزنه های یکسانی استفاده می کنند و جایزه به کسی تعلق می گیرد که بیشترین بار همان وزنه را بلند کند (اغلب با محدودیت زمانی حدود یک دقیقه). اگر من بتوانم یک ماشین را سه بار بلند کنم و شما ده بار آن را بلند کنید ، شما فرد قوی تری هستید. یا نگاه کن پرس نیمکت در کارخانه NFL: از بازیکنان خواسته می شود تا 225 پوند را هر چند بار فشار دهند ، با امتیازات بالاتر برای کسانی که می توانند تکرارهای بیشتری را مدیریت کنند.

بنابراین وقتی در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید و احساس می کنید آماده امتحان روابط عمومی (رکورد شخصی) ، حداکثر می توانید امتحان کنید. برای حداکثر وزن به جای یک تکرار روابط عمومی تکرار کنید. آیا می توانید یک وزنه را برای 20 تکرار چمباتمه بزنید؟ آیا می توانید 100 فشار بدون توقف انجام دهید؟

به عنوان یک پاداش ، دندان های خود را برای ست های طولانی تر و طولانی تر ، نوعی تمرین استقامت ذهنی است. ممکن است بخواهید متوقف شوید ، اما این بدن شماست واقعاً توزیع می کند؟ یادگیری عبور از درد یا بی حوصلگی نیز می تواند برای آموزش ذهنی مفید باشد.

همین کار را در زمان کمتری انجام دهید

همانطور که دونده ها می توانند مسافت پیموده شده مشابه را در زمان کمتری که آماده می کنند ، طی کنند ، شما می توانید در زمان کمتری وزن خود را بالا برده و تناسب اندام خود را افزایش دهید.

اگر معمولاً دور هم می نشینید و بین اسکوات به مدت ده دقیقه در اینستاگرام پیمایش کنید، تایمر را تنظیم کنید و بیش از پنج دقیقه استراحت نکنید. وقتی این کار آسان شد ، به جای آن تایمر را برای سه یا چهار دقیقه تنظیم کنید.

می توانید بدون تغییر وزن ، مانند این مرحله پیشرفت کنید برنامه بالابردن آب عمیقکه مدت زمان استراحت کمتری را در طول هفته تجویز می کند یا معیار تمرین Crossfitکه نشان می دهد هنگام نصب ، می توانید در زمان کمتری به همان میزان کار کنید.

یا فقط می توانید زمان استراحت را هنگام تمرین به یاد بیاورید و وزن اضافه کنید و بدانید که در حال بهبود عملکرد خود هستید. هم قدرت خود را افزایش دهید.

تمرینات جدید را بیاموزید

اگر هرگز سه یا پنج تمرین مشابه انجام دهید ، سخت است که یک ورزشکار کاملاً سرحال باشید. اما اگر چیز جدیدی به کارهای روزمره خود اضافه کنید ، به شخصی تبدیل خواهید شد که می تواند همه چیز را برداشته یا کلاهبرداری های مهمانی مهمانی انجام دهد بدون اینکه قبلاً آنها را امتحان کرده باشید. به عنوان مثال ، اگر معمولاً به میله ها می چسبید ، کیسه های شن یا لاستیک را امتحان کنید.

حتی اگر سالن ورزشی شما گزینه های زیادی خارج از تجهیزات معمول نداشته باشد ، می توانید انواع جدیدی از موارد مورد علاقه قدیمی را پیدا کنید. چرا یک چرخه آموزش نمی گذرانید اسکوات جلو در عوض چمباتمه بزنید یا کمی عجیب و غریب رفتار کنید اسکوات زرچر بجای؟

هر تمرین جدیدی که یاد می گیرید فرصتی برای تنظیم روابط عمومی جدید (با وزن ، تکرار یا هر معیار دیگری که انتخاب می کنید) به شما می دهد و همچنین شما را در معرض انگیزه یادگیری جدید قرار می دهد. همه این تغییرات به شما کمک می کند تا در طولانی مدت یک پایه گسترده برای ایجاد قدرت ایجاد کنید و حتی ممکن است هنگام بازگشت به تمرینات معمول خود شما را قوی تر کند.


منبع: kaheshvazn-khabar.ir

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>