[ad_1]

تصویر مقاله ای با عنوان چگونگی حفاری فلات در حال افزایش

عکس: طوفان (Shutterstock)

وقتی شروع به بلند کردن می کنید ، چند هفته اول خوشبختی است. البته ، شاید گاهی اوقات به درد می خورد و نحوه انجام هر تمرین جدید را اشتباه بگیرید ، بشما می توانید هر هفته وزن خود را به میله اضافه کنید ، شاید در هر تمرین و احساس مقاومت ناپذیری کنید. هیچ قطاری برنده تا ابد دوام نمی آورد با این حال ، وقتی وزنه ها متوقف می شوند چه می کنید؟

این پدیده اغلب “فلات” نامیده می شود و اگرچه ناامید کننده به نظر می رسد ، اما راه های زیادی برای عبور از آن وجود دارد. مگر اینکه شما باشید وزنه بردار پیشرفته در پایان دوران ورزشی خود (در این مورد شمااین مقاله را نخوانید زیرا قبلاً می دانید که چگونه کار می کند) ، همیشه راهی برای پیشرفت وجود دارد. در اینجا چند گزینه برای بررسی وجود دارد.

به جای استراحت بیشتر انجام دهید

اگرچه گاهی اوقات افراد به شما پیشنهاد می دهند که تعداد موقت خود را افزایش دهید ، اما این چنین است فقط یک توهم کوتاه مدت (همه ما وقتی کمی استراحت کرده ایم کمی بیشتر جمع می کنیم) ، نه سرمایه گذاری در سود بلند مدت شما. برای بهبود ، معمولاً باید این کار را انجام دهیم بیشتربه

چه چیز دیگری؟ خوب ، اگر مدت زیادی است که به یک وزنه سبک چسبیده اید ، فقط دمبل سنگین بعدی را بگیرید. اگر تمرینات خانگی را با حرکات وزنی انجام داده اید که بسیار آسان شده است ، باید حرکات چالش برانگیزی پیدا کنید ، وزنه بخرید یا در واقع الاغ خود را به باشگاه ببرید. هر تمرین بهتر از هیچ است و می تواند روحیه ای باشد که شما را مجبور به شروع کرده است. اما وقتی می خواهید پیشرفت کنید ، باید از خود بپرسید (مانند مربی دویدن جیسون فیتزجرالد او عاقلانه گفت) که مرحله منطقی بعدی است.

اگر قبلاً خودتان را به طور مناسب به چالش کشیده اید ، چیزی که احتمالاً به آن احتیاج دارید حجم بیشتر است. به این موضوع از نظر کیت در هفته فکر کنید. اگر هفته ای یک بار نیمکت را برای سه ست 10 تکراری فشار دهید ، این حجم زیادی نیست. پنج ست نیمکت را دو بار در هفته انجام دهید و اکنون حداکثر 10 ست در هفته دارید. حتی اگر در حال حاضر در محدوده 10-15 ست در هفته هستید (توصیه معمولی) ، هرچند بیشتر احتمالاً بهتر استبه هنگامی که من برای یک جلسه پاورلیفتینگ آماده می شدم ، برنامه من باعث شد که یک نیمکت یا تنوع نیمکت را انجام دهم. شش بار در هفته برای هر بار حداقل پنج ست می دانی ، نیمکت من بالا رفت.

با تکنیک خود شماره گیری کنید

اگر می خواهید در یک آسانسور خاص پیشرفت کنید ، تعمیر تجهیزات شما می تواند تا حد زیادی به سود برسد. در صورت امکان مربی استخدام کنید ، یا از یک دوست با تجربه و مورد اعتماد بخواهید فرم شما را بررسی کند. (فقط از انجمن اینترنتی قدیمی سوال نکنید ؛ در مورد اینکه توصیه شما از کجا می آید گزینشی عمل کنید.)

همچنین می توانید فیلم هایی را تماشا کنید که در آن مربیان یا آسانسورهای باتجربه از بهترین نکات تکنیک آسانسور انتخابی شما استفاده می کنند. Juggernaut دارای یک مجموعه “ستون های …” تکنیک های اسکوات ، نیمکت و ددلیفت ؛ کاتالیزور لحن دارد مقاله ها و فیلم ها از تکنیک گرفتن و تمیز کردن و کشیدن.

تنوع بیشتری در تمرینات خود داشته باشید

آیا شما بارها و بارها همین آسانسورها را انجام داده اید و نه بیشتر؟ ممکن است شما بیش از حد تخصصی شده باشید. مربیان در همه ورزشها در مورد تقسیم تمرینات خود بین مواردی که مخصوص ورزش شما یا تمرکز اصلی آن است ، در برابر ایجاد پایگاه با GPP ، که به معنی تمرینات بدنی عمومی است صحبت خواهند کرد.

برای دونده ، GPP ممکن است شامل تمرین با وزنه و تحرک باشد. برای یک وزنه بردار ممکن است لازم باشد انجام دهید (و من از این بابت بسیار متاسفم) تمرینات قلبی ، تمرینی ، تحرک و حرکت در محدوده های مختلف تکرار.

بنابراین ، اگر شما فقط چند حرکت آسانسور انجام داده اید و آنها همیشه در یک مجموعه پنج تایی هستند ، اگر برخی یا همه موارد زیر را انجام دهید ، به طور قابل توجهی آمادگی جسمانی خود را بهبود می بخشید:

  • برخی بیشتر کار می کنند (تک یا سه نفره سنگین)
  • برخی از فندک های کار (مجموعه های 10 یا حتی 20 عددی)
  • بالابرهای مختلف (نه تنها اسکوات ، بلکه پرس و لانگ پا)
  • کاردیو (به عنوان جلسات ارگومتر)
  • حالت دهی (تمریناتی که در آن شما وزنه هایی را با سرعت بدن بلند می کنید که با آن تنفس شدید می کنید – Crossfit WOD یک مثال است)
  • تمریناتی که معمولاً از دست می دهید (به عنوان مثال کارهای اساسی)
  • تحرک (از جمله ، اما نه تنها، کشش)

این ممکن است باعث نشود که اعداد شما فوراً افزایش یابد ، اما مطمئناً آنها شما را به ورزشکاری بهتر تبدیل می کند. این موارد را به عنوان سرمایه گذاری در آینده خود در نظر بگیرید ، مهم نیست که چه اتفاقاتی در این هفته برای شما رقم می خورد.

آموزش های جدید بگیرید برنامه

آیا برنامه واقعی را دنبال می کنید؟ بال آن یکی از دلایل اصلی پارچه است (من فقط آن را می سازم ، اما همچنین مطمئن هستم که درست است). به جای اینکه هر روز احساس کنید ، یک برنامه از پیش نوشته شده را انتخاب کنید یا به یک مربی یا مربی پول بدهید تا آن را برای شما بنویسد.

این برنامه یک نقشه راه برای رسیدن به هدف استبه این تعیین می کند که چه تمریناتی را باید انجام دهید ، چقدر سخت است ، چه محدوده ای را تکرار می کنید و چه کارهایی را باید انجام دهید (این موارد GPP) برای بهبود. همچنین باید به اندازه کافی به آن پایبند باشید تا نتایج را ببینید. اگر هزاران تمرین را از دست داده اید یا “به طور تصادفی” انجام برخی تمرینات را “فراموش کرده اید” ، تنها چیزی که ممکن است نیاز داشته باشید این است که برنامه ای را که قرار است در آن باشید دنبال کنید.

اگر مدتی در برنامه بوده اید ، اما برای شما کار نمی کند ، ممکن است به برنامه دیگری نیاز داشته باشید. باز هم ، یک مربی یا یک دوست با تجربه می تواند در اینجا به شما کمک کند.

بیشتر بخورید

اگر اهداف تناسب اندام شما ترکیبی از قدرت و ظاهر است – به عنوان مثال ، اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید یا وزن خود را کاهش دهید – ممکن است لازم باشد مدتی وقت بگذارید تا یکی را بر دیگری ترجیح دهید.

بدن شما برای تمرین سخت به سوخت (کالری) و برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارد. هنگامی که همزمان رژیم می گیرید ، سوخت زیادی به بدن خود نمی دهید. اگر رژیم غذایی شما در اولویت است ، باید قبول کنید که نتایج شما در ورزشگاه ممکن است بی نقص نباشد. اما اگر آمادگی قوی شدن را دارید ، با خوردن غذای بیشتر و به ویژه پروتئین بیشتر آزمایش کنید و ببینید چقدر به آن می رسید.

هنگام انجام این کار ، به یاد داشته باشید که شب ها تا آنجا که ممکن است خوب بخوابید. غذا و خواب دو مورد اصلی هستند که می توانید به آنها کمک کنید تا بعد از بلند شدن بهتر بازیابی کنید.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir