نحوه گرم شدن برای تمرین در هوای سرد


مردی با کاپوت که در فضای باز کشیده شده است

عکس: آلنا اوزرووا (شاتر استوک)

آموزش در فضای باز یک روش عالی برای سالم ماندن است ، هم از نظر “تناسب اندام” و هم از نظر “اجتناب از COVID-19”. اما وقتی به زمستان نزدیک می شویم هوا ناگهان سرد می شود گرم شدن شما معنای جدیدی پیدا می کند.

به 10 دقیقه اول فکر کنید “زمان انتقال ‘

بدن شما هنگام ورزش گرما تولید می کند. تا زمانی که تمرین خود را به پایان برسانید ، وارد می شوید حداقل به راحتی گرم و حتی ممکن است بیش از حد گرم شود بسته به شرایط شما لباس پوشیده. اما گرم شدن ، بدون توجه به نحوه تمرین ، زمان بر است.

دوست دارم به اولین مایل دویدن فکر کنم یا 10 دقیقه اول تمرین آ زمان انتقال – دوره در آن مرحله خود را پیدا می کنید ، وارد منطقه می شوید و به معنای واقعی کلمه گرم می شوید. اگر بدوید ، لازم نیست نگران سرعت خود در همان مایل اول باشید. و اگر در پیاده رو آروغ می زنید – یا تمرینات شما از هر یک تشکیل شده است – باید 10 دقیقه اول را برای تسکین بیشتر از بهترین عملکرد روز برنامه ریزی کنید.

ده دقیقه حداقل است. بسته به کاری که قصد انجام آن را دارید و سرد بودن آن ، گرم شدن شما ممکن است بیشتر طول بکشد. اگر تا 20 دقیقه آنجا نیستید احساس آمادگی نمی کنید ، همینطور باشد.

دمای بدن خود را بالا ببرید

به دلایل کاملاً استعاری ، گرم شدن نامیده نمی شود. عضلات شما به معنای واقعی کلمه باید باشند گرم به ترتیب بهینه کار کردن عضلات گرم قوی ترین و انعطاف پذیرترین

این بدان معناست که شما احتمالاً مجبور نیستید پیش از گرم شدن کامل ، سخت ترین کار خود را انجام دهید – فواصل سخت ، وضعیت های پیچیده یوگا. اگر دوست دارید در ابتدای تمرین کشش داشته باشید ، این کار را انجام دهید بعد از گرم شدن شما کشش به خودی خود گرم نمی شود.

چه تمریناتی باید انجام شود

گرم کردن باید شامل کارهایی باشد که شما را به حرکت وا می دارد ، اما به تلاش شدید یا تکنیک کامل نیاز ندارد. چندین گزینه:

  • یک پیاده روی سریع
  • آهسته دویدن سبک
  • پرش از جک یا طناب زدن (در صورت لزوم استراحت کنید)
  • وزن بدن آسان است ، اما شامل عضلات بزرگ ، مانند افتادن و فشارهای اصلاح شده است

اگر تمرین برنامه ریزی شده برای روز پیاده روی یا دویدن است ، می توانید قبل از رسیدن به سرعت کامل ، با شروع یک شدت سبک تر گرم شوید. به همین دلیل ، دونده ها نیازی به تغییر زیادی ندارند. به هر روشی که برای یک دویدن آسان پیش بروید ، یا اگر فواصل زمانی را برنامه ریزی کنید ، احتمالاً قبل از شروع آنها کمی آهسته می دوید.

لباس مناسب بپوشید

لباس گرم به شما کمک می کند تا بدن خود را در حین گرم شدن گرم نگه دارید. تیکلاه چرا است به ژاکت و شلوار گاهی اوقات “گرم کردن ،زیرا آنها را هنگام گرم شدن می پوشید و آنها را کنار می گذارید.

اگر مسافت را طی می کنید ، باید انتخاب کنید: آیا می خواهید لایه های اضافی حمل کنید و سپس آنها را با خود حمل کنید –مثلاً پیراهن ژاکت را به کمرت ببندید؟ یا ترجیح می دهید با لباس های دویدن خود شروع کنید و فقط در ده دقیقه اول سرد باشید؟

گزینه دیگر این است که گرم کردن خود را به عنوان یک چرخه کوتاه انجام دهید که به مکانی بازگردد که بتوانید با خیال راحت لباس های اضافی خود را مانند خانه یا ماشین خود را بیرون بیاورید. از ژاکت خلاص شوید ، سپس به عقب بروید.

گرم شدن فضای داخلی را در نظر بگیرید

اگر می خواهید ، می توانید قبل از اینکه به تمرین واقعی خود بروید ، گرمایش را در فضای بسته انجام دهید. همان تمرینات توصیه شده اعمال می شود (پرش از جک ، مشت ، و غیره) و شما می توانید به محض احساس گرما به اندازه کافی گرم کنید که ایده هوا گرفتن در زمستان خیلی شما را آزار ندهد.

به هر حال اگر در سرما خس خس سینه می کنید ، گرم شدن از اهمیت بیشتری برخوردار است و خوب است اگر از پزشک بخواهید ممکن است آسم ناشی از ورزش داشته باشید. اگر این کار را بکنید – و این کاملاً رایج است – گرم شدن عمیق می تواند به جلوگیری از انسداد راه هوایی در ریه ها کمک کند ناشی از هوای خشک و سرد است. علاوه بر تمرینات گرم کننده ، ماسک صورت یا روسری می تواند به گرم شدن هوای تنفسی کمک کند.


منبع: kaheshvazn-khabar.ir

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>