[ad_1]

یادداشت ها روی صفحه

عکس: پتپیتچایا (شاتر استوک)

شمارش دشوار است. بله ، وقتی در مهد کودک بودیم به اندازه کافی آسان بود ، اما سریع جلو و کمی و ناگهانی شما یک بزرگسال هستید که وقتی وزنی در دست شما باشد نمی توانید 10 را بشمارید. تو تنها نیستی! به خصوص اگر برای تکرارهای بالاتر یا بیش از چند مجموعه کاری انجام می دهید ، طبیعی است که گاهی اوقات تعداد خود را از دست دهید. خوشبختانه ، ما نکاتی را در اختیار شما قرار داده ایم تا شما را در مسیر خود قرار دهیم.

کیت ها را در دفترچه یادداشت خود بررسی کنید

شما دارید دفترچه یادداشت آموزشیدرست؟ (در غیر این صورت ، توصیه می کنم یکی را در نظر بگیرید.) اگر برنامه شما تعدادی مجموعه را برای انجام کار مشخص کرده است ، آن را یادداشت کنید پایین و سپس هر مجموعه را علامت گذاری کنید در حالی که انجام این کار. به عنوان مثال ، اگر مربی من بخواهد چهار دبل را با 80٪ حداکثر انجام دهم ، دفترچه یادداشت من تا پایان تمرین نظم مشابهی خواهد داشت:

4×2 @ 80٪

به این ترتیب اگر باشم اشتباه نمی کنم مربوط به برای انجام مجموعه سوم یا من فقط مجموعه سوم را انجام داد ، چیزی که من دریافتم به راحتی می توانم از آن رد شوم.

از پلاک استفاده کنید

اگر تعداد زیادی تمرین انجام دهم ، بوک مارک ها می توانند از کنترل خارج شوند. مدتی دنبال کردم برنامه که در آن یک روز معمولی ممکن است به 100 برآمدگی اصلاح شده ، 100 باند کشش و 100 فرو رفتن نیاز داشته باشد. شما می توانید آنها را در هر تعداد یا هر تعداد مجموعه ای که می خواهید انجام دهید و من آنها را معمولاً به 10 ست 10 تکراری تقسیم می کنم.

نه تنها این تعداد تکرار زیاد است که باید مراقب آنها باشید ، من تمرینات را با یکدیگر عوض کردم (یا حتی آنها را برای روز در میان آسانسورهای اصلی خودم انجام دادم) ، که به معنای خیلی اتفاق می افتاد با علامت گذاری تالی این مسئله حل شد: هر مجموعه 10 تایی یک علامت بود و وقتی در هر ردیف 10 علامت داشتم ، می دانستم که با این تمرین تمام شده ام. در پایان ، دفتر یادداشت من به این شکل خواهد بود:

100 چانه خزنده

100 نوار خزنده می کشد

100 فرو رفتن خزنده

از نشانه های فیزیکی استفاده کنید

من اولین بار این ایده را در کلاس Crossfit دیدم که مربی یک جعبه تراشه پوکر بیرون آورد تا ما را از آن طریق منتقل کند تمرین 10 دور. در هر دور یک تراشه و وقتی 10 تا دارید در انبوه کوچک خود می دانید که کل تمرین را تمام کرده اید. من از آن زمان به بعد از این ایده استفاده می کردم مجموعه های سنگریزه را بشمارید و مجموعه ای از نوسانات با دمبل با ترکیبی از تراشه های پوکر و تخته های سفید:

ده تاب یک تراشه بود ، شش تراشه برای من علامت هش روی دیوار آورد و پنج علامت هش به معنای تمام شدن من است.

من اخیراً یک نسخه هوشمندانه از این را دیدم: کسی تعداد زیادی دمبل را انجام می داد و قبل از شروع کار ، او یک دسته اشیای کوچک را روی زمین جمع می کرد – فکر می کنم بیشتر آنها یقه هالتر بودند. بعد از هر ست ، او با پا یکی را لگد کرد.

با چشمان خود تماشا کنید

با بررسی چند روش برای شمارش مجموعه هایی که می توانید در آنجا متوقف شده و از دستان خود استفاده کنید ، بیایید چند گزینه هندزفری را بررسی کنیم. یکی را که در حین تمرین دمبل خسته کننده به ذهنم رسیده بود و داشت با چشمانم تماشا می کرد. آیا می دانید چگونه سرانجام مدتی به همان مکان دیوار خیره می شوید؟ مغز بزرگ من این بود: اگر نگاه می کردم چه می شود ناهمسان هر ده بار تکرار روی دیوار؟

من یک تخته سفید در گاراژم دارم ، بنابراین برای هر یک از مجموعه ها یک نماد کوچک نوشتم. من هر ده تکرار دست راست و چپ را متناوب کردم ، بنابراین هیئت مدیره من به این شکل بود:

L – R – L – R – L

R – L – R – L – R

وقتی که هر ست را می ساختم ، چشمانم را به حرف مربوط به دیوار چسبیده نگه داشتم. (تعویض دست همچنین به من کمک کرد تا پیگیری کنم: اگر دور می شدم و فراموش می کردم در ست چهارم یا پنجم هستم ، می توانستم تشخیص دهم از کدام دست استفاده می کنم.)

از انگشتان خود استفاده کنید

جایگزینی دست به این معنی است که من یک دست آزاد دارم ، حتی اگر نتوانم برای ایجاد یک مارک یا حرکت یک تراشه پوکر به آن دست برسم. اما می توانم روی انگشتانم حساب کنم!

برای نوسانات دمبل ، من 10 تاب در سمت راست انجام می دهم ، پس از عبور زنگ روی دست چپم ، “یکی” را روی دست راستم می شمردم (همه انگشتان دستم را نگه داشت اما یکی را در مشت گرفتم). وقتی برمی گشتم ، “یکی” را در دست چپم می شمردم. بعد از ست سوم ، زنگ به دست چپ من برمی گشت و دست راست من “دو” می شمرد. اساساً تعداد انگشتان هر دست به من می گوید که آن دست قبلاً چند مجموعه ایجاد کرده است. آخرین باری که دمبل را از دست راست به چپ رد کردم ، پنج انگشت راست من باز است. به محض اتمام آخرین ست سمت چپ ، می دانم که 100 کار کردم.

من این کار را در حین دویدن انجام می دادم: در اولین دور دستانم باز یا در مشت های آرام بود. بعد از اولین دور انگشت را روی انگشت شستم گذاشتم ، به عنوان علامت در زبان اشاره “T.” بعد از دور دوم ، مثل حرف “N” ، دو انگشت انجام می دهم و بعد از دور سوم ، سه انگشت انجام می دهم. وقتی دور چهارم را تمام می کنم ، می دانم که یک مایل کار کرده ام و می توانم از نو شروع کنم (یا آن مایل را با روش شمارش دیگری مانند انتقال سنگریزه به یک توده علامت گذاری کنم).

قطعات ذهنی درست کنید

خوب ، ما در مورد تماشای مجموعه ها بحث کردیم ، اما اگر در حین تکرار یک ست جا باز کنید چه می کنید؟ در آنجا ، توصیه من این است که ذهنی آن را به قطعات تقسیم کنیم.

اگر 20 تکرار انجام دهید ، این چهار قطعه از پنج قطعه است. این می تواند به شما کمک کند که از هر پنج نفر یکی فکر کنید که آنها شخصیت یا جایگاه خاص خود را در جهان دارند. به عنوان مثال ، تکرارهای 1-5 به سختی حساب می شوند. شما تازه شروع می کنید تکرارهای 6-10 شما را به دو رقمی می رساند. تکرارهای 11-15 نیمه اول صعود است و 16-20 شما را به قله می رساند. اگر یک مجموعه 25 تایی را انجام دهم ، به همان روش اول 20 فکر می کنم و تکرارهای 21-25 یک جایزه است زیرا من عالی کار می کنم. (بله ، من احتمالاً احساس می کنم الان می خواهم بمیرم ؛ مهم نیست.)

یا مثلا 10 اسکوات را در نظر بگیرید. دوست دارم به آنها جفت یا سه تایی فکر کنم. سعی می کنم سه تکرار اول را در همان نفس انجام دهم (همانطور که باید) نفس بکشید و هدفمند آماده شوید بین تکرارها). اگر ممکن است سه مورد بعدی. اگر وزن سنگین باشد ، ممکن است در این سه ثانیه نیاز به نفس کشیدن داشته باشم ، اما در اسرع وقت دوباره تنظیم مجدد را انجام می دهم. حالا من شش تکرار انجام داده ام و می توانم چندین بار استنشاق کنم تا زمانی که تصمیم بگیرم آیا می خواهم بقیه را به یک سه قلو دیگر و یک نفره تقسیم کنم یا می خواهم دو بار دو برابر کنم یا، به احتمال زیاد یک زن و شوهر و دو مجرد. این ریاضیات ذهنی مرا در مسیر قرار می دهد و فکر می کنم این کار مرا ترغیب به ادامه کار می کند. شما در حال حاضر بیش از نیمی از راه وجود داردبا خودم می گویم بعد از قطعه دوم سه. فقط یک ارائه جامد دیگر و آخرین آن سس استبعد از هشت بار تکرار به خودم می گویم.

منصرف می شوم

این ممکن است بدعت به نظر برسد ، اما شما می توانید حتی nبرای شمارش تکرارهای خود نیاز دارید. به هر حال ، ریه ها و عضلات شما فقط می دانند که چه میزان استرس به آنها وارد شده است. تا زمانی که یک تمرین خوب و چالش برانگیز داشته اید ، کارهایی را که برای کسب سود لازم دارید انجام داده اید.

وقتی این طور به آن نگاه می کنید ، لازم نیست هر تکرار را حساب کنید ، فقط باید مطمئن شوید که به اندازه کافی کار می کنید. یک راه برای این کار تنظیم تایمر و فقط کار کردن تا زمان تمام شدن زمان است. شاید این به معنای 30 ثانیه از انجام هر تمرین در یک زنجیره باشد ، یا شاید شما یک تایمر 7 دقیقه ای تنظیم کرده و در آن مدت هرچه بیشتر الحاقات دو حلقه و دو سر بازویی را انجام دهید ، فقط تا زمانی که ادامه دهید استراحت کنید. یا از کلاس های رقص یک صفحه بگیرید و حرکات خود را با موسیقی تنظیم کنید. این به ویژه برای کاردیو بسیار مفید است – فقط از هرکسی که دوره Peloton را گذرانده است س askال کنید.

اگر برای مسابقه ای تمرین می کنید که مجبورید تعداد مشخصی از تکرارها را برای مدت زمان مشخص انجام دهید ، به هر حال ، شمردن! اما حتی در اینجا راهی وجود دارد که به مغز شما کمی استراحت دهد: فیلم خود را بگیرید و سپس تکرارها را بشمارید.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir