[ad_1]

تصویر مقاله ای با عنوان What & # 39؛  فرم وزنه برداری خوب & # 39؛  واقعاً معنی (و وقتی مهم است)

عکس: ایوان کوچرگین (شاتر استوک)

تا زمانی که دوست ندارید به خود آسیب برسانید ، باید از فرم مناسب در سالن بدن سازی استفاده کنید. اما “شکل خوب” دقیقاً به چه معناست و تفاوت چقدر بزرگ است؟ ابتدا اجازه دهید در مورد هدف فرم صحبت کنیم. به همین دلیل است که ما به اردن سایات، رکورددار دو و میدانی جهانی و مربی وزنه برداری از وست ساید. از نظر اردن ، این قالب سه هدف اصلی دارد:

  • مدلهای صحیح حرکت را با وزنه های سبک ریشه کن کنید. ایجاد این عادت بعد از اینکه هنوز اضافه وزن می کنید ، شما را با آسانسور آشنا می کند. تنبل بودن و استفاده از فرم ترد کار ساده تر از سخت کار کردن و ریشه زدن فرم مناسب است.
  • گروه های عضلانی مناسب را آموزش دهید. فرم نامناسب می تواند منجر به تمرین عضله اشتباه شود. من اغلب پسرهایی را می بینم که نیمکت را به قصد کار روی سینه خود فشار می دهند در حالی که آنها واقعاً فقط شانه و سه سر خود را کار می کنند.
  • ایمنی این باید واضح باشد. اگر در وضعیت نامناسب بلند شوید ، می توانید آسیب ببینید.

در حالی که تعریف اردن منطقی است ، بیش از حد به شکل خود اهمیت دهید این می تواند به همان اندازه نگران کننده باشد که خیلی کم باشد.

آیا چیزی شبیه “فرم کتاب درسی” در سالن ورزشی وجود دارد؟

این ایده وجود دارد که چیزی به عنوان فرم کامل یا “کتاب درسی” وجود دارد. به عنوان مثال ، هنگام چمباتمه زدن با هالتر ، یک فاصله “ایده آل” از پا ، عمق چمباتمه ، شیب سر و غیره وجود دارد. اما شکل کتاب درسی افسانه است ، زیرا فرم ایده آل به فرد بستگی دارد. مطابق با دیوید دلاناو، دارنده رکورد جهانی IAWA و صاحب رکورد جنبش مینیاپولیس:

یک شکل کامل وجود دارد ، فقط آن چیزی نیست که اکثر مردم فکر می کنند آن است. شکل کامل چیزی نیست که شما بتوانید از خارج ببینید و ارزیابی کنید زیرا نمی توانید ببینید چه چیزی در زیر سطح اتفاق می افتد.

اگر کسی کاری را به شکل “کتاب درسی” انجام دهد اما صدمه ببیند ، آیا واقعاً شکل خوبی است؟ قطعا نه. هر فرم آنقدر کامل است که در حال حاضر به کسی امکان می دهد حرکت را با خیال راحت و با قوی ترین اهرم ممکن انجام دهد.

این با گذشت زمان تغییر می کند ، زیرا هنگام حرکت و بلند کردن وزنه ها ، مال شما شکل آن تغییر می کند. به عنوان مثال ، من چندین نفر را دیده ام که دارای اسکولیوز خفیف تا متوسط ​​ستون فقرات هستند که از آسانسوری استفاده می کنند که بدن را بسیار نامتقارن یا بیشتر از یک طرف بدن بارگیری می کند زیرا آسانسورهای متقارن بیشتر باعث درد می شوند یا کار نمی کنند. با گذشت زمان ، با تغییر ساختار خود ، متوجه می شوند که آسانسورهای متقارن بیشتری نیز وجود دارد.

من متوجه شده ام که مشتریان جدیدی که پس از چندین سال آموزش پیشرفت کمی داشته اند ، تمایل به تجزیه و تحلیل بیش از حد شکل خود دارند. به عنوان مثال ، آنها با استفاده از مقابله می کنند میله تا شده، یک نوار مستقیم برای فر نیست ، زیرا در جایی خوانده اند که اولین مورد “انقباض بهینه عضلات دوسر را نشان می دهد”. یا ممکن است بتوانند بار اسکات هالتر را افزایش دهند ، اما این کار را انجام ندهید زیرا باعث می شود زانوها از انگشتان پا عبور کند – چیزی که به آنها گفته شده است که از آن جلوگیری کنند با -کمی).

فرم در این موارد مانع است. اگر می خواهید عضله سازی کنید ، به شرطی که با آن بلند نشوید بد فرم (که در زیر به آن خواهیم پرداخت) ، تنها چیزی که مهم است اضافه بار پیشرونده– بهبود مداوم در میزان وزن ، تکرارها یا حجم کل در یک جلسه. تجزیه و تحلیل بیش از حد از جزئیات کوچک مانع فشار شما می شود.

در واقع ، به گفته دیوید ، شما برای پیشرفت نیازی به شکل کامل ندارید:

بدن چیزی درباره شکل یا شکل حرکت نمی داند. تنها چیزی که بدن می داند استرس و سازگاری است و شما همیشه با استرس وارد شده به بدن سازگار خواهید بود. بنابراین ، حتی اگر کاری را با شکلی انجام دهید که شبیه چیزی نباشد که در کتاب درسی می بینید ، باز هم از آن بهره مند خواهید شد.

تا زمانی که هدف از شکل را در ذهن داشته باشید و محدودیت های بدن خود را درک کنید ، خوب هستید … به جز دو مورد زیر.

از حرکاتی که باعث درد می شوند خودداری کنید

از ده مربی مختلف درباره ایمنی چمباتمه زدن به صورت موازی سوال کنید و ده پاسخ متفاوت خواهید گرفت. من از مربیان شنیده ام که می گویند اسکوات زدن به صورت موازی برای زانوی شما مضر است و عکس این را شنیدم. احتمالاً شما هم هستید.

حتی گیج کننده تر: علی رغم این واقعیت که تحقیقات این افسانه را که “اسکات عمیق برای زانوهای شما مضر است، “من شخصاً درد بیشتری را در اسکات عمیق نسبت به کم عمق تجربه کرده ام. پس چه چیزی می دهد؟

سلامتی و تناسب اندام مملو از سردرگمی استو علم ورزش تفاوتی ندارد. در واقع ، به گفته دیوید ، فقط یک قانون سخت و سریع وجود دارد:

در مورد “شکل بد” ، تنها قانون سخت و سریع درد است. ورزش هرگز نباید صدمه ببیند و درد علامت شماره یک برای تغییر چیزی است. اگر هنگام انجام آن درد داشت ، متوقف شوید. موقعیت ها را تغییر دهید تا جایی که کاری را یافتید که م worksثر است ، یا این حرکت را به طور کلی برای روز متوقف کنید. اگر بعداً یا روز دیگر همه چیز شروع به آسیب دیدن کرد ، پس باید یک کارآگاه باشید و بفهمید چه کاری انجام می دهید تا دفعه دیگر بتوانید آن را تغییر دهید.

اگر شک دارید ، اجازه دهید احساس حرکت تصمیمات شما را هدایت کند. به هر قیمتی از درد جلوگیری کنید.

از حرکاتی که با عضلات اشتباه کار می کنند خودداری کنید

هنگامی که تصمیم دارید چیزی نسبتاً سنگین را بلند کنید ، بین تمرین با شدت و استفاده از گروه های عضلانی مورد نظر مصالحه می کنید (بدون ذکر خطر آسیب).

به عنوان مثال ، بگذارید بگوییم شما انجام می دهید چرخش دمبل. اگر با وزن خود کمی زیاد بالا بروید ، مثلاً 50 پوند ، می توانید ورزش را انجام دهید ، اما فقط با چرخاندن کمر و استفاده بیشتر از شانه ها.

برعکس ، شما می توانید خیلی راحت با وزنه های 10 پوندی پیش بروید. البته ، همه چیز خوب به نظر می رسد و شما از “شکل کامل” استفاده می کنید ، اما احتمالاً از شدت کافی برای اضافه بار تدریجی استفاده نمی کنید. ممکن است بیش از حد اشتباهات هر دو طرف را انجام دهید ، بنابراین یافتن تعادل مناسب نیاز به قضاوت خوب دارد.

به عنوان یک قاعده ، بهتر است افراد مبتدی در سمت آسان تر اشتباه کنند. حتی اگر احساس می کنید می توانید از یک وزن چالش برانگیزتر استفاده کنید ، در حالی که هنوز تازه کار هستید الگوهای حرکتی درست را ریشه می دهید. نگران نباشید ، شما هنوز عضله خواهید ساخت زیرا در حال انجام کاری هستید که بدن شما به آن عادت نکرده است.

با این حال ، اگر از پیشرفت بالاتری برخوردار هستید ، منطقی است که کمی منطقی تر باشید (به عنوان مثال یک فشار 200 پوندی را امتحان نکنید در حالی که بهترین عملکرد شما 135 پوند است).

به عنوان مثال ، بیایید بگوییم شما یک انتخاب دارید که همیشه به طور موازی با وزنه سبک چمباتمه بزنید یا دائماً خود را به چالش بکشید ، اما کمی از موازی عبور کنید. به گفته اردن:

در این حالت ، وقفه موازی دلخواه است. بدیهی است که من می خواهم بالابرهای من تا حد ممکن عمیق باشند ، اما اگر آنها یک ربع بالاتر از موازی باشند ، من صادقانه می توانم دو کار احمقانه انجام دهم. در حقیقت ، اگر هنگام رفتن به موازات یا پایین رفتن احساس ناراحتی کنند ، ترجیح می دهم بالاتر از موازی بمانم. به عبارت دیگر ، من ترجیح می دهم کسی به اندازه یک **** چمباتمه یک چهارم اینچ بالاتر از موازی قوی شود تا اینکه الاغ خود را در برابر چمن چمباتمه بزند ، اما هرگز یک وزنه لعنتی روی هالتر نگذار

به عبارت دیگر ، خود را تحت فشار قرار دهید ، اما این کار را هوشمندانه انجام دهید.

درست مثل “سلامتی، “این فرم کاملاً متنی است. آنچه برای شما مفید است را پیدا کنید ، پیشرفت کنید و اجازه ندهید کسی به دلیل برخی جنبه های تصادفی حرکات ، به شما بگوید که شکل شما اشتباه است. البته راهنمایی های حرفه ای می تواند مفید باشد ، اما تنها شخصی که می تواند شکل کامل را تعیین کند شما هستید.

این داستان در ابتدا در مارس 2015 منتشر شد و در 21 ژوئن 2021 به روز شد تا با دستورالعمل های سبک Lifehacker مطابقت داشته باشد.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir