[ad_1]

زوج خوشحال در حال دویدن

عکس: استودیوی Prostock (Shutterstock)

“Сبرنامه ouch to 5K ”باعث شده است هزاران نفر شروع به دویدن کنند. نور شروع می شود، دارای ساختاری است که به راحتی می توان آن را نگه داشت و در نهایت شما می توانید یک مسافت مسابقه را طی کنید. اما این طرح معایبی نیز دارد و این تنها راه شروع نیست. اگر C25K را امتحان کرده اید و کمکی نکرده است ، ممکن است لازم باشد چیز دیگری را امتحان کنید.

Couch to 5K چیست؟

نوشته اصلی در یک وب سایت موجود نیست coolrunning.com، بهترین مکان برای خواندن نیمکت تا 5K در حال حاضر است این وب سایت NHS. می توانید یک برنامه یا مجموعه ای از ضبط های صوتی را بارگیری کنید که شما را در هر تمرین راهنمایی می کند.

اساساً ، این نه هفته تمرین دویدن است. در هفته 1 “با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع می کنید. سپس 1 دقیقه دویدن و 1 دقیقه و نیم پیاده روی ، در مجموع 20 دقیقه را جایگزین می کنید. “تا هفته 4 ، برخی از تمرینات شما پنج دقیقه است. در هفته 6 ، شما 25 دقیقه دویدن بدون وقفه پیاده روی انجام می دهید.

هفته آخر 30 دقیقه دویدن است که برای مبتدیان زمان کافی است تا حدود سه مایل یا پنج کیلومتر را طی کند. اگر آهسته تر شروع کنید ، 5K چند دقیقه بیشتر طول می کشد ، اما در حالی که می توانید 30 دقیقه اجرا کنید ، شرط خوب این است که می توانید 5K را به طور کامل انجام دهید.

قطعات خوب نیمکت تا 5K

من با برنامه پیاده روی و دویدن شروع به دویدن کردم. قبل از روزهای نیمکت تا 5K بود ، اما ایده بسیار مشابه بود. بهترین نکته در مورد نیمکت تا 5K مقرون به صرفه بودن آن است. اگر قبلا سعی کرده اید بدوید و در عرض یکی دو دقیقه بیرون پریده اید ، جای نگرانی نیست! تمرین در هفته اول شما را دعوت می کند تا فقط یک دقیقه بدوید. شما می توانید آن را انجام دهید

فواصل استراحت نیز کمک می کند. شما به سرعت متوجه خواهید شد که نمی توانید در یک دقیقه کاملاً دویدید و در یک دقیقه و نیم دیگر آماده رفتن باشید. بنابراین شما یاد خواهید گرفت که سرعت خود را کاهش دهید. در حالت ایده آل ، این برنامه سرعت مناسب را به شما آموزش می دهد. (این همیشه اتفاق نمی افتد ، اما ما این انتقاد را برای بخش بعدی حفظ می کنیم.)

رشد تدریجی همچنین بدن شما را به دویدن عادت می دهد. برای برخی از بافت ها ، از جمله تاندون ها ، دویدن دشوارتر از راه رفتن است و دوندگان تازه کار در صورتی که مسافت پیموده شده خود را خیلی سریع افزایش دهند ، اغلب دچار درد زانو یا زانو می شوند. برنامه دویدن / پیاده روی راهی منطقی برای افزایش حجم دویدن است در حالی که عادت دویدن مداوم را ایجاد می کنید (هر جلسه حدود 30 دقیقه ، سه بار در هفته).

یک مزیت بزرگ دیگر این است که شرکت در برنامه تمرکز شما را از “چقدر سریع هستم؟” یا “آیا من واقعاً دونده هستم؟” به “خوب ، من فقط باید مرحله بعدی را طی کنم” تغییر می دهد. “شما باید به روند اعتماد کنید اگر می خواهید در هر چیزی پیشرفت کنید و حضور در برنامه – هر برنامه خوب – راهی خاص برای انجام این کار به شما می دهد.

معایب کاناپه تا 5K

اکنون اجازه دهید در مورد برخی از مشکلات رایج صحبت کنیم.

می توانید دویدن را به تمرینات تناوبی تبدیل کنید

وقتی مجبورید بدوید و سپس راه بروید ، دویدن سریع و بهبود در حین راه رفتن بسیار آسان است. مردم غالباً تصور می كنند كه این برنامه مربوط به افزایش آمادگی جسمانی قلبی شما است ، به طوری كه در پایان سرعت دوومیدانی شما در روز طولانی تر می شود.

اما اینطور نمی شود! سیستم قلبی عروقی شما به این سرعت سازگار نمی شود. راهی که در پایان 30 دقیقه دویدن را طی می کنید با دویدن است آرام تر بیش از این انفجارهای یک دقیقه ای و اگر یاد نمی گیرید که سرعت خود را کاهش دهید (هر دونده مبتدی باید سرعت خود را به جهنم کاهش دهد) ، شما فقط سر خود را به دیوار استعاری می کوبید.

نگاهی به هر فروم C25K بیندازید و خواهید دید که مردم در مورد چگونگی تکرار هفته های خاص یا نحوه “انجام ندادن” تمام فواصل کاری یک هفته ، حتی در هفته اول صحبت می کنند. این زمانی اتفاق می افتد که شما سرعت را کم نکنید.

اگر واقعاً اولین دو دقیقه رانندگی خود را با W1D1 با سرعت انجام داده اید ، نمی توانید به موقع بازی بعدی را بازیابی کنید. نه اینکه تو باشی نمی تواند، شما فقط عجله کردید و ممکن است سه یا چهار هفته اول را در فواصل عملکردی مدیریت کرده باشید ، اما این استراتژی با طولانی شدن اجرا متوقف می شود. اگر همچنان به شکست و یا ترک C25K ادامه دهید ، دلیل این امر احتمالاً همین است.

شاید فکر کنید راه رفتن یک شکست است

از آنجا که هدف C25K این است که شما را بیشتر بداند و کمتر راه بروید ، مردم توجه خود را به این معطوف می کنند که آیا در حین دویدن پیاده روی می کنند یا خیر. و خودتان را به خاطر آن قضاوت کنید.

در زندگی واقعی ، هیچ کس وقتی از خط پایان ماراتن عبور می کند ، مردم را متوقف نمی کند تا از آنها بپرسد چند دقیقه گذشته است. اگر مسافت را با دویدن یا دویدن پیموده اید ، مسافت را دویده اید ، حتی اگر مجبور شوید هنگام رسیدن به تپه ای بزرگ یا نوشیدن جرعه ای آب برای راه رفتن توقف کنید.

شما نمی توانید تفاوت بین دویدن و تمرین دویدن را تشخیص دهید

بنابراین برنامه شما را از حالت کاملاً آموزش ندیده – روی کاناپه نشسته – به 5 کیلومتر یا حدود سه مایل می برد. سرد. اما مفهومی که توسط بسیاری از طرفداران C25K از بین رفته این است که وقتی دوندگان در مورد “5K” صحبت می کنند ، منظور آنهاست نژاد. و یک مسابقه با دویدن متفاوت است.

تفاوت اینجاست. فرض کنید شما یک دونده معمولی هستید. هر زمان که بخواهید می توانید یک تمرین آسان پنج مایلی انجام دهید. فرض کنید معمولاً حدود 35 دقیقه طول می کشد. هنگامی که تعدادی از آنها را تهیه می کنید ، می توانید در یک مسابقه محلی 5K ثبت نام کنید. شما هزینه ورودی می دهید ، تی شرت می گیرید ، شاید برای کارهای خیریه پول جمع کنید. شما در ابتدا صف آرایی می کنید و چون این یک مسابقه است نه یک روز تمرین ، مجبور می شوید سریعتر از دویدن تمرین معمول خود راه بروید. ضربان قلب شما افزایش می یابد ، فشار می آورید و متورم می شوید ، پاهایتان با بالا رفتن سرعت از خط پایان می سوزد. زمان: 30 دقیقه اوه آره! چه مسابقه خوبی داشتید

که با 5K کار می کند که معنای دونده است وقتی می گوید 30K 5K را اجرا می کند. این بدان معنا نیست که آنها به طور معمول پنج کیلومتر را در 30 دقیقه هر بار که برای تمرین می روند ، طی می کنند.

اما دوندگان C25K (و صادقانه بگویم بسیاری از مبتدیان) اغلب بر روی فاصله 5K و زمان فاصله 5K خود به عنوان معیاری برای آماده سازی خود تمرکز می کنند. نباید تمرینات خود را به عنوان یک مسابقه تلقی کنید. درست مثل این است که سعی کنید فقط با انجام آزمایش های مکرر نمره بهتری از آزمون بگیرید. دانش آموزان باید کتاب باز کنند و مطالعه کنند. دوندگان باید آهنگهای آموزشی را با سرعت تمرین اجرا کنند.

اگر Couch to 5K را دوست ندارید ، فکر می کنید که دویدن را دوست ندارید

این احتمالاً بزرگترین گوشت گاو من با محبوبیت C25K: I استt مترادف یادگیری دویدن و حتی دویدن شد.

حس پیشرفت بسیاری از دوندگان C25K به برنامه مربوط می شود نه به طور کلی به اجرا. اگر C25K را امتحان کرده اید و نمی توانید یک هفته خاص را پشت سر بگذارید ، یا اگر فارغ التحصیل شده اید و از اینکه هنوز دونده “کند” هستید ناراحت هستید ، ممکن است فکر کنید که فقط از دویدن متنفر هستید یا اینطور نیستید. مقدر شده است که در آن خوب باشد

اما C25K تنها یکی از برنامه های در حال اجرا است. می توانید راه دیگری را شروع کنید. (بیشتر در یک ثانیه.) همچنین ، وقتی کارتان تمام شد ، می توانید آن را دور بیندازید.

من می بینم که بسیاری از افراد C25K را تمام می کنند و سپس فکر می کنند که مرحله بعدی این است که C25K را دوباره شروع کنید ، اما سریعتر اجرا کنید ، یا به دنبال برنامه مشابهی باشید که آنها را به 10K برساند. اما به تدریج فواصل تدریجی دویدن و راه رفتن تنها راه آموزش نیست! و طی مسافت های طولانی تر و طولانی تر تنها راه پیش رو نیست.

البته ، اگر 5K برنده شوید و سپس تصمیم بگیرید که می خواهید یک ماراتن 10K و نیم و یک ماراتن کامل انجام دهید ، عالی است. اگر عاشق دویدن هستید این یک راه عالی است. اما اگر به شما بگویم می توانید به دویدنهای کوتاه پایبند باشید و فقط در 5Ks بهتر شوید؟ تعداد زیادی از دوندگان شامل دوندگان اداری و حرفه ای وجود دارد که در مسافت های کوتاه و متوسط ​​تخصص دارند. آنها C25K را بارها و بارها بازی نمی کنند. آنها از برنامه های آموزشی دیگری استفاده می کنند که مناسب تر برای اهداف آنها باشد.

جایگزین مبل 5K

باشه دیگه چی من میتوانم شما انجام می دهید؟

اول از همه ، در حالی که برنامه ها عالی هستند ، بهتر است ابتدا روی یکی نباشید. کاملاً می توانید نیم ساعت (یا هر بازه زمانی که دوست دارید) بیرون بروید و وقتی روحیه شما به هم خورد ، بدوید و راه بروید. در اینجا ما یک پست داریم که این را به عنوان “دویدن بصری” توضیح می دهد اما بسیاری از دوندگان چیزی شبیه به این را شروع کردند ، اما هرگز نامی بر آن نگذاشتند.

می توانید به تنهایی بدوید و کمی در مورد دویدن بخوانید و تصمیم بگیرید که در آینده چه می خواهید انجام دهید. امیدواریم با این ایده روبرو شوید که کلید اجرای پایدار مثبت است به اندازه کافی سرعت خود را کم کنید تا تمام وقت متوقف نشوید. به یاد دارید که چگونه گفتم من با برنامه ای مانند C25K شروع کردم؟ در عرض یک ماه – و من به شما اطمینان می دهم که بودم نه مناسب و نه در این مرحله از زندگی – متوجه شدم که آهسته تر و آهسته تر می دویدم و تعجب کردم که آیا اگر به اندازه کافی آهسته بدوم ، می توانم مسیر دویدن معمولم را بدون توقف پیاده روی انجام دهم. من این کار را کردم و با دویدن مستقیم 20 یا 30 دقیقه ای شوکه شدم وقتی که قبلاً بیش از پنج دقیقه پیاده روی نکرده بودم.

هنگامی که این بینش کوچک را باز می کنید ، می توانید با هر برنامه ای اجرا کنید. و اگر هر از گاهی به استراحت احتیاج دارید ، فقط یکی از آنها را بخرید. اولین مسابقه من 10K بود و من یک استراحت بسیار کوچک 30 ثانیه ای در آنجا داشتم ، فقط برای این که نفس خود را بفهمم وقتی فهمیدم خیلی سریع پیش می روم. با این حال ، من با یک زمان قابل احترام (برای من) کار را تمام کردم.

خوب ، آیا شما آماده یک برنامه هستید؟ خبر خوب این است که موارد بسیاری وجود دارد و شما می توانید مواردی را انتخاب کنید که برای برنامه و اهداف شما منطقی باشد. برنامه های هال هیگدن رایگان هستند (یا در صورت تمایل در برنامه پولی موجود است). اینجا مال اوست برنامه ریزی برای ایجاد پایگاه برای مبتدیانکه جایگزینی عالی برای C25K خواهد بود. هفته اول دو دور 1.5 مایل ، یکی 30 دقیقه پیاده روی و دو 3 مایل وجود دارد. اینگونه است که سردبیر مدیر ما ، مگان والبرت ، شروع به کار کرد وقتی می خواست دویدن را بیاموزد. می توانید تا جایی که ممکن است استراحت بیشتری برای پیاده روی به دویدن ها اضافه کنید.

یا شاید شما C25K را تکمیل کرده اید و گام بعدی را می خواهید. این برنامه واسطه 5K کمی سرعت اضافه می کند کار (دورهای سریع پیست ، با وقفه بین آنها) ، در حالی که اکثر مسیرها را کوتاه و آسان نگه می دارید و دویدن را در آخر هفته ادامه می دهید (در انتها به 7 مایل می رسد).

تعداد بیشماری برنامه دیگر وجود دارد. اگر ردیاب تناسب اندام مانند Garmin یا Fitbit دارید ، احتمالاً برنامه های شخصی دویدن دارد که می توانید از آنها پیروی کنید. برنامه هایی مانند Runkeeper و Nike Run Club نیز دارای مربیان مجازی و تمرینات یکبار مصرف هستند.

و باشگاه های دویدن محلی را فراموش نکنید. باشگاه یا مغازه دویدن در جاده محلی شما احتمالاً دارای گروهی است که با هم تمرین می کنند. آنها ممکن است بتوانند با یک مربی با شما تماس بگیرند یا یک برنامه مکتوب برای پیگیری به شما ارائه دهند. گذراندن وقت با سایر دونده ها نیز راهی خارق العاده برای یادگیری جزئیات آموزش به عنوان یک دونده است ، به جای اینکه خودتان وقتی این کار را از ابتدا شروع می کنید ، همه چیز را رقم بزنید.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir