[ad_1]

تصویر مقاله ای با عنوان

عکس: آنا بردنیک (Shutterstock)

اگر می خواهید وزنه بزنید ، رفتن به باشگاه ورزشی (یا حرکت به سمت دمبل در خانه) یک شروع خوب است. اما اگر می خواهید با گذشت زمان قوی تر شوید ، باید کمی بیشتر در مورد آن فکر کنید. و به همین دلیل است که شما باید وزنه بزنید برنامه

این برنامه یک دستور العمل دقیق برای انجام و زمان انجام آن است و اکثر برنامه های بلند کردن هفته ها تا ماه ها طول می کشد. (من می گویم که برنامه چهار هفته ای کوتاهترین برنامه ای است که من دیده ام و 12 هفته نیز طولانی تر است.) در این مدت ، شما هر هفته تعداد مشخصی از روز را بلند می کنید ، تمرینات خاصی را که برنامه نیاز دارد انجام دهید. ، و دستورالعمل های برنامه را دنبال کنید تا وقتی قوی می شوید وزن خود را افزایش دهید. فقط همین چیزهای خوب، به خصوص اگر مبتدی هستید.

در حالی که برخی از بالابرهای متوسط ​​و پیشرفته می توانند برای خود برنامه ریزی کنند ، بسیاری هنوز از برنامه های اثبات شده استفاده می کنند ، یا بپرسید مربی بله نوشتن برنامه برای آنها. کجا میتوان آیا برنامه ای پیدا می کنید؟ خوب ، برای شروع برنامه های رایگان زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید بارگیری آنلاینبه اگر چنین کردید ، نظرات را بخوانید –تمرکز بر مواردی از افرادی که آنها را مدیریت کرده اند و می توانند در مورد موثر بودن آنها اظهار نظر کنند. به طور مشابه ، برنامه هایی وجود دارد که می توانید انجام دهید پرداخت به ازای بارگیری ، برنامه هایی که می توانید در یک کتاب بیابید ، و مربیان و باشگاه هایی که با هزینه ماهانه برنامه نویسی می کنند ، خواه یا نه آنلاین یا از طریق یک باشگاه بدنسازی شخصی.

اگر تازه کار هستید ، برنامه خود را بنویسید به سختی بهترین گزینه خواهد بود در اینجا بیشتر در مورد یک برنامه خوب چه کاری برای شما انجام می دهد و چرا باید از برنامه ای استفاده کنید که توسط فردی با تجربه تر از شما طراحی شده است.

این کار را یکی یکی انجام دهید

ما اغلب بیش از یک هدف لیفتینگ داریم ، اما شما نمی توانید به طور همزمان روی همه چیز کار کنید. شاید می خواهید قوی تر شوید و ساخت و ساز ماهیچه های بیشتر ، اما همچنین کاهش چربی کمتر ، و شما می خواهید هنگام بازی فوتبال وانت از آسیب دیدگی جلوگیری کنید، و شما در مورد شاید فکر می کنید در پاورلیفتینگ شرکت می کند به محض اینکه احساس کردید به اندازه کافی قوی هستید.

کاملا منطقی است که من دارم همه این اهداف ، اما شما نمی توانید به طور کامل در یک زمان کار کنید. ابتدا باید چیزی را برای تأکید انتخاب کنید. در این صورت ، شما احتمالاً می خواهید برنامه ای با حجم کافی برای شروع عضله سازی داشته باشید ، که (اگر به اندازه کافی گرد شود) همچنین از آسیب ها جلوگیری کرده و به شما کمک می کند قوی تر شوید.

بعداً ، وقتی رژیم غذایی خود را تغییر می دهید تا کمی چربی خود را از دست بدهید ، ممکن است برنامه ای را بخواهید که وقتی کالری کمتری تمرین می کنید ، راحت تر اجرا شود (یا به شما این امکان را می دهد که با توجه به احساسات خود در آن روز تنظیم کنید). آو هنگامی که اولین مسابقه پاورلیفتینگ شما در راه است ، شما می خواهید یک بلوک تمرینی انجام دهید که شما را آماده می کند تا در روز مسابقات بهترین باشید.

اگر فقط هر روز به باشگاه بروید و آنچه را که احساس می کنید انجام دهید ، مجبور نخواهید بود در زمان مناسب بر روی چیزهای درست تمرکز کنید. انتخاب یک برنامه خاص برای هر مرحله از آموزش شما را در مسیر درست نگه می دارد.

مقدار مناسب کار را انجام دهید

اگر شروع به بلند کردن وزنه کرده اید ، احتمالاً یکی از این دو را می شناسید استراتژی های بازیابیبه یا هر روز قسمت متفاوتی از بدن خود را تمرین می کنید (روز دوشنبه سینه ، سه شنبه پاها و غیره ، “برادر جدا شده” کلاسیک) یا بعد از هر روز وقتی کار سختی انجام می دهید ، یک روز تعطیل برنامه ریزی کنید.

اینها خوب هستند ، اما نیازی نیست برای تعطیلات خود از این طریق برنامه ریزی کنید اگر راه دیگری برای مدیریت کل بار دارید. به عنوان مثال ، یک برنامه بلند کردن 5 روزه می تواند روزهای سبک ، متوسط ​​و سخت را با هم ترکیب کند ، بنابراین شما فقط دو بار در هفته به استراحت کامل نیاز دارید.

علاوه بر این ، یک برنامه اغلب میزان کار شما در هفته را تغییر می دهد. می تواند به معنای دادن به شما باشد بارگیری می کند یا گاهی هفته های آسان و شما را مجبور می کند که در روزهای خاصی به باشگاه بروید آماده انجام روابط عمومیبه

تمرینات مناسب را انجام دهید

اهداف مختلف نیاز به انتخاب های متفاوتی از تمرینات دارد و برنامه شما این امر را در نظر خواهد گرفت. همانطور که برای این مسابقه پاورلیفتینگ آماده می شوید ، برنامه شما تعداد زیادی اسکوات ، نیمکت و ددلیفت با استانداردهای مسابقات انجام می دهد. اما در مراحل ساختن پایگاه ، ممکن است بر روی این سه آسانسور خاص تمرکز لیزری نداشته باشید.

مبتدیان اغلب به انتخاب تمرینات از نظر ضربه زدن به تمام گروه های عضلانی که فکر می کنند نگاه می کنند ، اما این همیشه یک استراتژی خوب نیست. شما می توانید چیزی را که واقعاً باید روی آن کار کنید فراموش کنید (ببینید: همه این الگوهای رفتاری که به خاطر آن کار می کنید برادرانی که روز خود را روی پای خود از دست می دهند همچنین ممکن است تمرینات مناسب را برای اهداف خود انتخاب نکنید. یک برنامه به شما کمک می کند تا مطمئن شوید آنچه را که باید انجام دهید انجام می دهید.

پیشرفت

یک برنامه خوب نه تنها به شما می گوید که چه تمریناتی را انجام دهید. همچنین به شما می گوید که ساخت آنها چقدر سخت است. برخی برنامه ها تجویز می کنند که وزنه ای که بلند می کنید باید درصد معینی از حداکثر شما در آن حرکت باشد. دیگران استفاده می کنند RPE، مقیاسی بر اساس تلاش ، که در آن وزنه ای را انتخاب می کنید که مربوط به سختی وزنه برداری است.

همچنین رویکردهایی وجود دارد که این ایده ها را با هم ترکیب می کند یا کمی آنها را تغییر می دهد ، مانند برنامه هایی که درصدی از “حداکثر تمرین” را که به طور جداگانه از حداکثر واقعی شما تنظیم می شود ، به شما می دهند ، یا برنامه هایی که محدوده خاصی از وزن را برای یک روز تجویز می کنند ، در حالی که به شما این امکان را می دهید که بر اساس احساس خود عدد مناسب را در این محدوده انتخاب کنید.

همه اینها پیشرفت را تشویق می کند زیرا آنها شما را تشویق می کنند که متوجه افزایش وزن خود در طول زمان شوید. برای یک برنامه مبتنی بر RPE ، وزنی که سال گذشته “8” بود از وزنی که امسال “8” است سنگین تر خواهد بود. برای یک برنامه مبتنی بر درصد ، انتظار می رود که هر از چند گاهی به روابط عمومی جدیدی برسید ، که باعث افزایش کل حجم کار شما برای بلوک تمرین بعدی می شود.

و سپس برنامه هایی وجود دارد که به شما دستور می دهد مقدار مشخصی از وزن را در یک بازه زمانی اضافه کنید: هر تمرین 5 پوند برای برنامه مبتدی ، شاید ، یا 10 پوند به تمرین شما هر سه هفته ، وگرنه نحوه انجام آن را آزمایش خواهید کرد. شما می توانید با یک وزن خاص تکرارهای زیادی انجام دهید تا مشخص شود آیا هفته آینده وزن خود را افزایش می دهید یا خیر. همه اینها راهی برای دستیابی به شما می دهد اضافه بار پیشروندهکه برای بهبود قدرت شما ضروری است.

ثبات را پرورش دهید

وقتی طرفدار آن هستید ، هیچ دلیل خاصی برای رفتن به باشگاه ورزشی در روز جمعه وجود ندارد. شاید بشود ، شاید هم نشود. اما اگر برنامه ای را دنبال کنید ، و جمعه یک روز مرگبار است و شما واقعاً مایل هستید که حرکت ددلیفت را بهبود ببخشید (یا یک الاغ بزرگتر یا هر هدفی که دارید) ، جمعه را از دست نخواهید داد ، زیرا می دانید که چقدر مهم است برای تو است.

داشتن برنامه به این معنی است که لیستی از کارهایی را که باید انجام دهید در اختیار دارید. این بدان معناست که شما در این فرآیند هدفی دارید (همه تمرینات من را انجام دهید) علاوه بر هدف بلند مدت خود (دریافت ددلیفت / الاغ بیشتر). مغز ما بسیار خوب پاسخ می دهد جوایز لعنتی مانند بوک مارک های برنامه ریزی شده، و بدن ما واقعاً خوب پاسخ می دهد ترتیب در زمانبه

بنابراین ، اگر قصد دارید قوی تر شوید و اهداف خاصی را دنبال کنید – هر چه که هستند – یک برنامه مناسب پیدا کنید و از زمان خود در ورزشگاه عاقلانه تر استفاده کنید.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir