[ad_1]

چهار وعده غذایی سالم یکسان

عکس: Fortiforci (شاتر استوک)

برنامه ریزی یک وعده غذایی بسیار آسان تر است وقتی شما موافقت کنید که هر روز همان وعده ها را بخورید. از سوی دیگر، تنوع یکی از سنگهای اساسی یک رژیم غذایی سالم است. واقعاً چقدر بد است که شما همیشه یک چیز را بخورید؟

مراقب کمبود مواد مغذی باشید

تنوع مهم است زیرا هر وعده غذایی می تواند چیزی را که وعده غذایی دیگر فاقد آن است جبران کند. رامن ویتامین C ندارد.به عنوان مثال ، اما تقریباً در هر میوه یا سبزیجات تازه حداقل کمی وجود دارد. سبزیجات ویتامین B12 ندارند ، اما گوشت کمی مصرف می کنند مخمر تغذیه ای از زمان به زمان و شما کاملا تحت پوشش است. با وجود انواع مختلف مواد غذایی در دسترس ما ، همین باشد دشوار است ، اما غیرممکن نیست با محدود کردن آنچه می خوریم ، کمبود ویتامین یا مواد معدنی دریافت کنیم.

احتمال دیگر: اگر رژیم گیاهی می خورید و فقط همان غذاها را بارها و بارها می خورید ، ممکن است به اندازه کافی از همه اسیدهای آمینه ضروری خود نباشید. گوشت ، محصولات حیوانی و برخی منابع گیاهی مانند توفو حاوی همه نه مورد است ، اما بیشتر پروتئین های گیاه ناقص هستند. این معمولاً مشکلی ندارد ، زیرا منابع مختلف گیاهی تعادل یکدیگر را ایجاد می کنند.

برنج از نظر لیزین کم است ، به عنوان مثال ، در حالی که لوبیا دارای متیونین نیست ، اما در یک کاسه برنج و لوبیا ، همه چیز متعادل است. حتی می توانید برنج و غلات را در ظرف های جداگانه بخورید. اما اگر تا به حال فقط برنج خورده اید و سایر اسیدهای آمینه موجود در رژیم خود را به اندازه کافی دریافت نکرده اید ، ممکن است در نهایت رشد کنید کمبود پروتئین.

اگر ماهی زیادی می خورید ، محتوای جیوه را به خاطر بسپارید

ماهی و سخت پوستان می توانند حاوی جیوه باشند ، اگر مقدار زیادی از آن را بخورید می تواند نگران کننده باشد. EPA و FDA برای کودکان و همچنین افرادی که باردار هستند یا ممکن است باردار شوند توصیه هایی دارد. آنها پیشنهاد می کنند بسته به نوع ماهی ، تعداد وعده های ماهی را که در هفته دارید محدود کنید.

بیشتر ماهی های فروشگاه های مواد غذایی ، از جمله ماهی آزاد ، ماهی تیلاپیا و ماهی تن ، در گروه کم خطر قرار دارند و در صورت بارداری توصیه می کنند در هر وعده 2-3 وعده مصرف کنید. لحن “سفید” و ماهی ماهی در گروه با ریسک متوسط ​​قرار دارند و فقط یک وعده در هفته توصیه می شود. کوسه و شمشیر در گروهی قرار دارند که بالاترین سطح جیوه را دارند و در صورت بارداری به هیچ وجه توصیه نمی شود.

برای افرادی که باردار نیستند ، تعداد مشخصی از وعده ها به غیر از EPA وجود ندارد توصیه شده که افراد مسن و “افرادی که بیش از افراد معمولی ماهی می خورند” به میزان جیوه توجه می کنند. اگر هر روز ماهی می خورید ، انتخاب کمتری برای جیوه هوشمندانه تر است و ممکن است بخواهید چیزها را با مرغ یا پروتئین های دیگر مخلوط کنید.

هیچ آلاینده دیگری وجود ندارد که فکر کنم معمول است و به خصوص اگر همیشه آن را بخورید خطرناک است ، اما اگر متوجه شدید که واقعاً مقادیر زیادی از همان ماده غذایی را می خورید ، به دنبال ماده حاوی آن باشید و خطرات احتمالی در آن وجود دارد. با او ممکن است شگفتی هایی را بیابید. این است مصرف بیش از حد شیرین بیان، مثلا. بنابراین هر موردی را به دنبال موارد مورد علاقه خود بگردید.

چگونه می توان همان چیز را بارها و بارها خورد و سالم بود

این مشکلات نباید مانع از پخت و پز شما شود ، بلکه باید نحوه تنوع گرفتن را در نظر بگیرید ، حتی اگر همه غذاهای شما از فرمول یکسانی پیروی کنند.

ظروف را مطابق با همان الگو درست کنید ، اما مواد خاص را جایگزین کنید

به جای اینکه همیشه غذاهای مشابه بخورید ، فرمولی تهیه کنید که بتوانید مواد را از هفته به هفته یا فصلی به فصلی تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر وعده های غذایی حاوی پروتئین و فیبر زیادی می خواهید ، برنج قهوه ای + سینه مرغ + کلم بروکلی یک انتخاب محبوب است. اما می توانید به عنوان برنج قهوه ای + سینه مرغ + سبزیجات کارت وحشی نیز فکر کنید. شاید این هفته سبزیجات کلم بروکلی هستند ، اما هفته آینده ممکن است فلفل بو داده و هفته بعد هویج باشد.

یا فرمول را بیشتر گسترش دهید ، به چیزی مانند کربوهیدرات + پروتئین + سبزیجات ، و گاهی اوقات ماهی قزل آلا یا بوقلمون را با مرغ عوض کنید و سیب زمینی یا ماکارونی را با برنج عوض کنید.

به دنبال مکان های دیگری بگردید که بتوانید تنوع ایجاد کنید. ممکن است دوست داشته باشید برای صبحانه جو دو سر بخورید ، اما می توانید هر هفته چیز متفاوتی را پرتاب کنید. زغال اخته ، گردو ، کشمش و سیب های خرد شده ایده های خوبی هستند.

و این روش ساده را برای خوردن میوه “رنگین کمان” خود امتحان کنید و مواد مغذی گیاه رنگ های مختلف محصولات دارای انواع مختلف مواد مغذی گیاهی است ، بنابراین در ابتدای هفته به فروشگاه بروید و از هر یک از آنها چیزی بخرید پنج دسته رنگ USDA:

  • سبزیجات سبز تیره (مانند اسفناج)
  • سبزیجات نشاسته ای (مانند سیب زمینی)
  • سبزیجات قرمز و نارنجی (مانند هویج)
  • لوبیا و نخود فرنگی
  • سبزیجات “دیگر” (هر چیزی که مطابق موارد فوق نباشد ، مانند گل کلم ، کاهو و بادمجان)

در طول هفته روی غذای خود کار کنید. منجمد و کنسرو شده به خوبی.

هنگام غذا خوردن اعداد را بزنید

اگر می دانید بسیاری از چیزهای مشابه را می خورید ، مهم نیست ، از برنامه ای مانند آن استفاده کنید درجه سانتیگرادنور سنج برای فهمیدن اینکه چیزی اساساً گم شده است یا خیر. رژیم غذایی روزانه خود را وارد کنید ، اطمینان حاصل کنید که هر ماده غذایی دارای اطلاعات مربوط به تمام عناصر ریز مغذی خود است (برخی از سوابق فقط حاوی کالری و ماکرو هستند ، بنابراین دوباره بررسی کنید) و ببینید چه چیزی خارج می شود اگر چیزی بالاتر از مقدار توصیه شده روزانه باشد ، احتمالاً خوب است. این اعداد حداقل هستند نه حداکثر. اما اگر یک ماده مغذی فقط در رژیم غذایی روزانه به مقدار بسیار کم وجود دارد ، فکر کنید که مقدار بیشتری از آن را به جایی اضافه کنید. به عنوان مثال ، اگر در نهایت ویتامین A بسیار کمی دریافت کنید ، حل آن با برخی از هویج یا سیب زمینی شیرین آسان است.

اگر می خواهید ویتامین بخورید اما به آن بستگی ندارد

مکمل های ویتامین اغلب بیمه نامه رژیم های نامناسب در نظر گرفته می شوند شواهد واقعاً استفاده از آنها را از این طریق پشتیبانی نمی کند. افراد مختلف نیازهای مختلف تغذیه ای دارند ، اما این روشی نیست که شرکتهای شخصی سازی ویتامین از شما می خواهند. برای محاسبه تنوع ، tاو دوزهای روزانه غذا را توصیه می کند در سطحی تنظیم شده اند که برای یک فرد متوسط ​​بیش از اندازه کافی است.

اگر می دانید که به اندازه کافی غذا نمی خورید ، رعایت رژیم غذایی بیش از خرید قرص منطقی است. و اگر سالم هستید و در گروهی قرار ندارید که در معرض کمبود هستند ، به هر حال احتمالاً نیازی به ویتامین ندارید.

اگر باردار هستید یا ممکن است باردار شوید ، ویتامین قبل از تولد ایده خوبی است. و اگر تاکنون یک متخصص بهداشت به شما گفته است که به یک مکمل خاص مانند آهن یا ویتامین D نیاز دارید ، پس حتماً از توصیه های وی پیروی کنید. اگر شک دارید ، اگر در مورد رژیم خود نگرانی دارید با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir