چه اتفاقی می افتد که پس از یک وقفه طولانی دوباره تمرین را شروع کنید


مردی که فشار دمبل را انجام می دهد

عکس: Picsfive (شاتر استوک)

بنابراین سرانجام پس از مدتی استراحت دوباره به باشگاه برگشتید. چه با تمرینات در خانه تناسب اندام خود را حفظ کرده باشید و چه اینکه کاملاً ورزش را فراموش کرده اید ، هنگام بازگشت به باشگاه بدن شما کمی بنیان خواهید داشت.

حتی اگر احساس ضعف و خویشتنداری کنید ، خودتان هستید اراده آن قدرت و تناسب اندام را بازگردانید. در مقایسه با کسی که هرگز آموزش ندیده است ، تجربه شما یک مزیت بزرگ به شما می دهد که به راحتی می توانید به شکل طبیعی برگردید. اولین پیروزی خود را به یاد داشته باشید: اینکه شما اصلاً برگشته اید. و اگر بعد از استراحت در تمرین از نظر ذهنی بازگشت به بازی مشکل دارید ، ما را فراموش نکنید یک راهنمای پنج مرحله ای برای بازگشت به ورزشگاه:

  1. دعوا نکن
  2. ضرر و زیان خود را برآورد کنید.
  3. شکرگزار باشید که چقدر پیش رفته اید.
  4. من یک نقشه می کشم
  5. این طرح را دنبال کنید

بیایید نگاهی به زیر این طرح بیندازیم. ما با والیت تامپسون فیزیولوژیست ورزشی از دانشگاه ایالتی جورجیا صحبت کردیم تا بدانیم در این اوقات آزاد چه اتفاقی برای بدن شما می افتد و هنگام بازگشت به زین چه انتظاراتی دارید. خبر خوب این است که حتی اگر اکنون به نظر نرسد ، به زودی به خود قوی تر و سریعتر خود باز خواهید گشت – اگر مراقب باشید از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

شکستن تناسب اندام چقدر من را دفع کرد؟

بسیاری از سیستم های مختلف بدن با ورزش تغییر می کنند و می توانند هنگام نشستن دوباره تغییر کنند. مقدار خون در بدن که هنگام فرم بدن افزایش می یابد از اولین مواردی است که کاهش می یابد. دونده ها از معیاری به نام VO2maxکه تقریباً به سرعت نفس نفس زدن شما برای اندازه گیری تناسب اندام اشاره دارد.

حتی پس از دو هفته استراحت ، VO2max دونده شروع به سقوط می کند و زودتر از قبل نفس می کشید. طبق یک مطالعه کلاسیک ، طی دو ماه ، حدود 15 درصد آن را از دست خواهید داد منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی. اگر سالها ورزشکار بودید ، حتی بعد از سه ماه هم باز از فردی که هرگز تمرین نکرده است ، بهتر خواهید بود. اما این برای سودهای کاملاً جدید اعمال نمی شودگویی که کرده اید برنامه برای مبل تا 5k و سپس مستقیماً به مبل برگشت. شما باید از ابتدا شروع کنید

قدرت خیلی سریع کاهش نمی یابد. در طی یک ماه شما همچنان بیشترین قدرت و “قدرت” خود را خواهید داشت (این قدرت شما در حرکات سریع است ، مانند توانایی انجام اسکات). در یک سال می توانید هنوز تقریباً نیمی از نیرویی که در ابتدا کسب کرده اید را دارید.

بعضی چیزهای دیگر حتی بیشتر می مانند. مویرگهای اضافی که برای تأمین خون به ماهیچه ها رشد کرده اید بعد از یک سال هنوز آنجا هستند. قلب شما هنوز قوی خواهد بود و ریه های شما ظرفیت بیشتری نسبت به قبل از شروع تمرین دارند.

در مورد چقدر تناسب اندام شما گم شده ، هیچ فرمولی وجود ندارد که دقیقاً به شما بگوید. این ارقام تنها راهنماهای مبتنی بر آنچه افراد چندین مطالعه تجربه کرده اند هستند. بنابراین برای جمع بندی:

  • اگر چند هفته مرخصی گرفته اید: شما در سالن بدن سازی قلب یک فرورفتگی کوچک خواهید داشت و تقریباً چیزی از قدرت خود را از دست نخواهید داد. خیلی سریع به حالت عادی برمی گردید.
  • اگر یک سال مرخصی گرفتید (اما قبلاً در وضعیت خوبی بودید): شما حداقل 15 درصد از کاردیو و تقریبا نیمی از قدرت خود را از دست خواهید داد. بازگشت به جایی که بودید احتمالاً چند ماه طول خواهد کشید.
  • اگر سالها مرخصی گرفتید (مثلاً در دوره ریاست جمهوری کلینتون در دانشگاه کالج بودید): فرض کنید شما از ابتدا شروع می کنید. شما ممکن است سریعتر از یک مبتدی واقعی به دست آورید ، اما بگذارید این یک سورپرایز خوب باشد.

قبل از تهیه برنامه بازگشت ، مهم است که بدانید که چرا این تعطیلات را ترک کرده اید و در این میان چه اتفاقی افتاده است. احتمالاً همه گیر جهانی که زندگی را تغییر می دهد دلیل این است که اکثر مردم این مطلب را می خوانند ، اما به دلایل مختلف وقفه های تناسب اندام اتفاق می افتد.

به عنوان مثال ، اگر به دلیل آسیب دیدگی منصرف شوید ، می خواهید مطمئن شوید که به طور کامل با این آسیب روبرو شده اید. در غیر اینصورت ، اکنون زمان مناسبی برای مراجعه به پزشک است. مشکل را کشف کنید و آن را برطرف کنید و ببینید فیزیوتراپیست برای اصلاح عدم تعادل یا ضعف عضلانی که علت یا نتیجه آسیب بوده است. اگر در اوقات فراغت خود اضافه وزن پیدا کرده اید ، اضافه وزن شما می تواند در روزهای گذشته دویدن را دشوارتر کند یا همان کششی را که انجام داده اید انجام دهد.

همچنین زمان مناسبی برای بررسی واقعیت هر چیز دیگری است که ممکن است در روال زندگی شما اختلال ایجاد کند. اگر برای یک نوزاد جدید استراحت کرده اید ، آیا اکنون به اندازه کافی می خوابید؟ آیا شخصی در حین آموزش از کودک مراقبت می کنید؟ اگر سرتان خیلی شلوغ است ، متوجه شدید؟ چگونه این تعادل دست نیافتنی را بین زندگی شغلی و شخصی برقرار کنیم؟ اگر به دلیل خستگی از ورزش دور شده اید ، آیا به آن فکر کرده اید؟ چگونه تمرینات خود را سرگرم کننده تر کنیم یا پیدا شد راه های بهتری برای ایجاد انگیزه در خودتان؟ هنگامی که با خود بررسی کردید چه اتفاقی افتاده است و چرا این زمان متفاوت خواهد بود ، آماده شروع هستید.

چقدر زود آن را پس می گیرم؟

اگر استراحت شما فقط چند هفته بود ، ممکن است لازم باشد قبل از بازگشت به سرعت فقط برای چند جلسه آن را آرام کنید.

اگر یک سال یا بیشتر در تعطیلات باشید ، چه می کنید؟ تامپسون برای افرادی که در موقعیت مشابهی هستند خبر خوبی دارد:

چیزی که من معمولاً می گویم این است ، ببینید ، شما یک سال مرخصی گرفتید. یک سال طول نمی کشد تا به مکانی که بودید برگردید اما یک سال پیش نیستید. بنابراین ، به طور کلی ، بین بعضی از عواملی که وزن خود را برداشته اید ، به برخی از آنها تسلیم شوید و پس از آن یک یا دو هفته طول می کشد تا به برنامه عادی خود برگردید. سازگاری وجود خواهد داشت و بسیار سریع خواهد بود.

این بدان معنا نیست که شما طی یک یا دو هفته رکورد های شخصی قدیمی خود را خواهید زد ، اما حال شما خوب خواهد بود. تامپسون می گوید ، یک مهلت واقع بینانه این است که ظرف حدود دو ماه به حالت عادی برگردد. این هم به قدرت و هم به کاردیو مربوط می شود.

بنابراین ، اگر وزن شما معمولاً 200 پوند است ، انتظار نداشته باشید که بیش از 100 روز اول کار خود را انجام دهید. اگر تازه کار را به بهترین شکل انجام داده اید ، ممکن است لازم باشد که به کارهای قبلی خود برگردید نسخه های اصلاح شده.

برای ورزش های استقامتی مانند دویدن ، شما هنوز هم می خواهید از شدت تمرین خود بکاهید. تامپسون پیشنهاد می کند ابتدا پیاده روی کنید ، سپس در فواصل آهسته دویدن سم پاشی کنید تا زمانی که بتوانید تمام تمرین خود را با سرعت قدیمی خود بدوید. فاصله دقیق مهم نیست. دوندگان دوست دارند در مسافت پیموده شده وسواس داشته باشند و اغلب نقل قول می کنند 10 درصد به عنوان ایده آل افزایش از هفته به هفته. با این حال ، این یک قانون ساده است و هست بدون آن می توان پیشرفت کرد. تامپسون موافقت می کند که این امر خودسرانه است و در یک ایمیل نوشت: “هیچ مدرک علمی (یا پزشکی) برای این قانون 10 درصدی وجود ندارد.”

در طی دو ماه ، اگر به جایی که بودید برنگردید ، احتمالاً برنامه آموزشی شما باید تغییر کند – مخصوصاً اگر کاری را انجام داده اید که همیشه انجام داده اید ، اما اهداف شما تغییر کرده است. مربی خوبی پیدا کنید و اطمینان حاصل کنید که برنامه شما به اندازه کافی چالش برانگیز است و بر اهداف جدید شما متمرکز است.

دفعه بعد که مجبور به استراحت تناسب اندام هستم باید چه کار کنم؟

زندگی اتفاق می افتد. حتی اگر قسم بخورید که دیگر هرگز مرخصی نخواهید گرفت ، روزی به مسافرت می روید یا زخمی می شوید یا پروژه هیجان انگیز جدیدی را به اتمام می رسانید که تمام وقت آزاد شما را می خورد. شاید اگر خیلی خوش شانس نباشیم ، پرونده ها پرش می شوند و مجبور می شوند سالن های ورزشی دوباره تعطیل شوند.

قانون اساسی این است کاملاً متوقف نشوید. حتی اگر نمی توانید تمرین منظم خود را انجام دهید ، کاری پیدا کنید که می توانید انجام دهید. دوچرخه ثابت و تردمیل یک راه آسان است که هوا نامساعد است و تامپسون توصیه می کند قایقرانی برای تغییر سرعت (به نظر می رسد یک نفر در گوشه هر سالن ورزشی قرار دارد). گزینه های دیگر ممکن است باشد تمرینات سریع (اگر مانع شما کمبود وقت است) یا تمریناتی که می توانید در خانه یا هتل انجام دهیداگر مشکل دسترسی به تجهیزات یا فضاهای بیرونی باشد.

این تمرینات کوچک به شما کمک می کند زیرا می توانید با تمرینات کوتاه اما شدید بیشتر شکل هوازی خود را حفظ کنید. این 60 دقیقه دویدن را که در غیر این صورت انجام می دهید ، انجام دهید و آن را به یک نسخه 20 دقیقه ای از برنامه معمول خود کوتاه کنید ، سرعت و همه چیز. همین ایده در مورد تمرینات قدرتی نیز وجود دارد. شما شاید بتوانید هفته ای فقط به یک تمرین پایین بیایید، به شرطی که به سختی کار قبلی ادامه دهید. اگر می خواهید کار روی تعادل، تمریناتی وجود دارد که این را نیز بهبود می بخشد.

اگر بتوانید در حالی که در تعطیلات به سر می برید ، به کارهای روزمره ادامه دهید ، پس از بازگشت به سالن بدنسازی وضعیت بسیار بهتری خواهید داشت. به این ترتیب شما سالن ورزشی سختی که اکنون در حال ساخت آن هستید را از دست نخواهید داد.

این داستان در ژانویه 2016 منتشر شد و در 17 مه 2021 با اطلاعات اضافی و مطابق با دستورالعمل های سبک Lifehacker به روز شد.


منبع: kaheshvazn-khabar.ir

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>