چگونه به عنوان دونده تمرین کنیم


خیلی اوقات ، دونده ها سعی می کنند با تمرکز اختصاصی روی دویدن خود ، پیشرفت کنند. آنها تمرینات سریعتر ، مسافت پیموده شده بیشتر ، سرعت کلی بیشتر یا تمرینات مکرر را تجربه می کنند. این روش می تواند منجر به آسیب شود ، زیرا آموزش بیشتر ذاتاً خطرناک است. (ما آنها را “سو abuse استفاده از هر چیزی” نمی نامیم!) در عوض ، اگر دونده ها روی آنها تمرکز کنند ظرفیت برای تمرینات بیشتر آنها در نهایت قادر به دویدن بیشتر خواهند بود.

آموزش ظرفیت سازی توانایی شما را در تمرین حتی بیشتر ، خواه به معنای حجم بیشتر ، شدت بیشتر یا هر دو ، بهبود می بخشد. و بهترین راه برای بهبود توانایی دویدن ، تمرینات قدرتی است.

برنامه قدرت ثابت شامل مزایای زیادی برای دوندگان استقامت است:

  • زمان اتمام سریعتر ، زیرا می توانید فیبرهای عضلانی بیشتری استخدام کنید و بنابراین با قدرت بیشتری می دوید.
  • آسیب کمتری در اثر استفاده بیش از حد ، زیرا کار با قدرت باعث افزایش دوام عضلات ، بافتهای همبند و مفاصل می شود.
  • اقتصاد با عملکرد بهتر ، چون هماهنگی بیشتری دارید

در حقیقت ، تمرینات قدرتی برای دونده ها آنقدر مهم است که نباید آن را تمرین متقاطع دانست – این بخشی از آموزش است که اگر دو هدف آنها رسیدن به پتانسیل واقعی آنها است ، باید همه دوندگان انجام دهند.

اما اگر یک دونده از سالن بدن سازی می ترسید یا هرگز تمرین قدرتی انجام نداده اید ، چگونه شروع می کنید؟

مهم است که اصل پیشرفت را در خاطر داشته باشید.

اگر در تمرینات قدرتی کاملاً جدید هستید از کجا شروع کنید

بیشتر دونده ها می فهمند که برای پیشرفت ، آموزش آنها باید با گذشت زمان چالش برانگیزتر و چالش برانگیزتر شود. این پیشرفت نامیده می شود و به دوندگان کمک می کند تا به تدریج با سازگاری با سطوح مسافت پیموده شده بالاتر و شدت کلی ، به موفقیت بیشتری دست یابند.

شما می توانید این کار را با y انجام دهیدتمرینات قدرتی ما نیز هست. اگر در تمرینات قدرتی کاملاً تازه کار هستید ، با تمرینات وزنه برداری نسبتاً ساده با تمرکز بر قوام شروع کنید.

در این مرحله از حرفه دویدن خود ، ایجاد عادت تمرینات قدرتی مداوم بسیار مفید است ، بنابراین با یک سری تمرینات با وزنه شروع کنید که هر یک از آهنگ های خود را دنبال کنید. با اتمام هر دویدن با مقدار کمی تمرین مقدماتی قدرت ، یک عادت طولانی مدت ایجاد می کنید که ادامه دارد.

به تمرینات اساسی مانند موارد زیر پایبند باشید:

  • اسکوات (و تغییرات آنها در یک پا)
  • Deadlift (و deadlift با یک پا)
  • تابلوها
  • پل ها
  • حملات
  • مراحل
  • Pushups
  • فشار دهید (و فشار دهید)

Mace یکبار مصرف موارد زیر بسیاری از این تمرینات را در یک تمرین قرار داده است که به قدرت یک پا نگاه می کند:

و روال اساسی استاندارد یک آموزش اساسی “نان و کره” ویژه دوندگان است:

این تمرینات به شما کمک می کند تا به شکلی قدرتمند شوید که برای اکثر ورزشکاران چالش برانگیز باشد اما در دسترس باشد. و با تکمیل یک برنامه معمول بعد از هر بار اجرا ، در صورت انتخاب یک قدرت اولیه لازم برای بالابر پیشرفته تری ایجاد خواهید کرد.

نحوه اضافه کردن وزنه ها و حرکات چالش برانگیزتر

اگر در تمرینات قدرتی تازه وارد هستید ، فکر روزانه ای نیست که در روز اول وارد یک سری ددلیفت سنگین شوید. درعوض ، با روشهای بخش قبلی که بسیار کلی تر هستند شروع کنید.

قدرت کل ، مبنایی را ایجاد می کند که به دونده ها اجازه می دهد در سالن بدنسازی به سمت بالابرهای پیشرفته تر حرکت کنند. بعد از 4-6 هفته تمرین متوالی با وزنه ، شما آماده رفتن به تمرینات پیشرفته تر خواهید بود.

یک روش ارزشمند برای غلبه بر انتقال از تمرینات مقدماتی با وزنه به تمرینات دشوار در باشگاه ، شروع با تجهیزات سبک تری مانند بند ، توپ دارویی و دمبل است. این ابزارها وزن بدن شما را بهبود می بخشند یا فقط مقدار نسبتاً کمی وزن اضافه می کنند.

بسیاری از همان حرکاتی را که در سالن بدنسازی انجام می دهید ، تمرین خواهید کرد ، اما با وزن کم. رویه هایی مانند آموزش توماهاوک هنگامی که تمرین با وزنه خیلی آسان است ، تمرینات “متوسط” بسیار خوبی هستند ، اما شما برای ورود به ورزش کاملاً آماده نیستید.

بعد از 3-5 هفته تمرین قدرتی دیگر با وسایل خانگی ، می توانید به سمت بالابرهای پیشرفته تری در باشگاه بروید. این تمرینات چالش برانگیز در ورزشگاه شامل بسیاری از تمرینات مشابه است (چمباتمه می زنم، بالابر مرده، مطبوعات) ، اما با یک میله وزنی انجام می شود.

این برنامه همچنین متفاوت است زیرا شما هر روز نمی توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید ، بنابراین با هر یک از این تمرینات تماشای هر دویدن را نخواهید داشت. در عوض ، شما می توانید هفته ای دو بار یک وزنه نسبتاً بزرگ را در سالن بدن بلند کنید و بعد از استراحت هفته تمرینات وزنه برداری خود را حفظ کنید.

نکات قدرت سازی برای به خاطر سپردن

اهداف دوندگان تمرینات قدرتی ساده است: قوی شوید ، کارایی را بالا ببرید ، مقاومت در برابر آسیب ایجاد کنید و قدرت را افزایش دهید تا نتایج مسابقه خود را بهبود ببخشید.

بنابراین ، با تمرکز بر روی عضلات فردی و تمرینات طولانی ، نیازی به بلند کردن نیستید. این برای دونده ها خیلی مفید نیست.

به جای جدا کردن عضلات خاص ، دونده ها باید حرکات خود را تمرین دهند. تمرینات ترکیبی و چند مفصلی مانند اسکات و ددلیفت نه تنها به قویتر شدن دوندگان کمک می کند ، بلکه باعث ایجاد هماهنگی و ورزشکاری کلی می شود. بنابراین از فرهای دو سر بازو پرش کرده و روی آسانسورهای اساسی تمرکز کنید.

و از آنجا که اهداف ما شامل بهره وری و قدرت است ، شما باید بلند کنید وزنه های نسبتاً بزرگ. وزن کم باعث عضله کافی و سیستم عصبی شما نمی شود. شما برای این سازگاری های مورد نظر باید وزن چالش برانگیزی داشته باشید.

اما با این اوصاف ، دویدن خود را در اولویت قرار دهید. بلند کردن در مرحله دویدن امری ثانویه است ، بنابراین در صورت تردید ، وزن خود را کمی کمتر از آنچه فکر می کنید ، بلند کنید. دونده ها هنگام بالا بردن وزنه ها در تمرینات هماهنگی مقاومت شرکت می کنند ، بنابراین مقدار مناسب وزن کمتر از حرکات خوب است.

اگر خود را بیش از حد خسته یا مریض می دانید که به دلیل بلند شدن وزنه قادر به دویدن نیستید ، یا نمی توانید در حین تمرین به سرعت دلخواه برسید یا شکافتید ، احتمالاً خیلی سخت بلند می شوید. لاغر شوید و به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که انرژی در حال اجرا به سرعت برمی گردد.

به هر حال ، دونده ها نباید از بلند كردن وزنه بترسند. این شما را حجیم یا سخت برای دویدن نمی کند. اما این باعث قدرتمندتر شدن ، بهبود ترکیب بدن ، افزایش سرعت و اقتصاد در هنگام دویدن ، قدرتمندتر شدن شما و کاهش آسیب به هنگام دویدن می شود. و اینها همه چیزهایی است که هر دونده می خواهد.


منبع: kaheshvazn-khabar.ir

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>