[ad_1]

شخص پریدن

عکس: BublikHaus (شاتر استوک)

پرش مهارت مفیدی در ورزش هایی مانند بسکتبال و راهی عالی برای کار بر روی قدرت انفجاری است. اگر می خواهید بالاتر بپرید و بهتر بپرید ، ما نکاتی را برای شما داریم.

پرش عمودی خود را آزمایش کنید

قبل از اینکه روی توانایی پرش خود کار کنید ، یک پایه را تعیین کنید ، بدانید که یک جهش عمودی چقدر بالا است. گاهی اوقات سالن های ورزشی دستگاهی برای شکل ظاهری آن دارند یک سری تیغه های لولایی تخت. شما دراز می کنید و سعی می کنید آنها را از خط خارج کنید. بلندترین بلندی که دارید حرکت می کنید اوج پرش شماست.

اما اگر در خانه هستید ، می توانید به روشی با تکنولوژی پایین تست بزنید. یک تکه نوار چسب ، کنار چسبناک جمع کنید و آن را روی نوک انگشتان بچسبانید. به یک دیوار بپرید و به دیوار بالای پرش بزنید تا توپ را به دیوار بچسبانید. تفاوت بین نوار نوار و بالاترین مقداری که می توانید هنگام ایستادن به آن برسید ، ارتفاع پرش عمودی شماست.

روش آسان دیگر برای آزمایش که روی دیوارهای خارجی به خوبی کار می کند این است که به سادگی کمی گچ (گچ یا پیاده رو بلند کنید ، مهم نیست) روی نوک انگشتان خود بمالید. هنگام ایستادن و دوباره هنگام پریدن ، دیوار را لمس کنید و سپس تفاوت را اندازه بگیرید.

فرود صحیح را یاد بگیرید

اگر می خواهید پرش زیادی انجام دهید ، می خواهید با خیال راحت این کار را انجام دهید. به آرامی فرود بیایید ، نیروی فرود را با زانو و پهلو خمیده در چمباتمه خیلی سبک بگیرید. هنگام برخاستن و فرود آمدن ، زانوها نباید در یکدیگر فرو بروند و پاها باید تقریباً به اندازه عرض ران شما باشد. در اینجا یک نمایش ویدیویی از اصول فرود ایمن است.

همچنین اگر عادت ندارید صدای پریدن را انجام ندهید بسیار مهم است. فرود از روی جهش برای بدن شما دشوار است و شما باید به آرامی کار کنید تا بدن شما را به انجام تمرینات کامل پلیومتریک عادت دهد.

ایجاد قدرت

در حالی که تمرینات پرش برای ایجاد مهارت های پرش و کمک به شما در رشد قدرت بسیار مناسب است ، شما همچنان برای پرورش قدرت به تمرینات قدرتی نیاز دارید. هرچه پاهای شما قوی تر باشد ، می توانید بالاتر بپرید.

بسکتبال ایالات متحده آمریکا توصیه شده تله ددلیفت به عنوان بهترین تمرین برای ایجاد قدرت پرش. این حرکتی است که کمی ترکیبی بین اسکات و ددلیفت است و باعث ایجاد قدرت در همسترینگ ، گلوت و چهار چرخ می شود. همچنین یادگیری این روش نسبتاً آسان است.

اگر به دام دسترسی ندارید ، حتماً تمرینات پا سنگین دیگری را در برنامه روزانه خود انجام دهید. اسکات ، بالابرنده و تشنج از موارد بسیار مفید است.

قدرت بسازید

قدرت کاملاً با قدرت یکسان نیست. توان به نیرویی اطلاق می شود که به مرور زمان به سرعت اعمال می شود. پرش به خودی خود یک تمرین قدرتی است ، اما سایر تمرینات قدرتی بدون تأثیر پرش واقعی می توانند به شما در قدرت سازی کمک کنند.

علی رغم نام ، پاورلیفتینگ شرایط را برآورده نمی کند. اسکات ، پرس نیمکت و ددلیفت قدرت ایجاد می کند ، اما معمولاً به سرعت انجام نمی شود. یکی از استثناهایی که می تواند به پرش کمک کند ، حرکت ددلیفت است. آنها دقیقاً همان چیزی هستند که به نظر می رسند: ددلیفت با وزن سبک به سرعت انجام می شود. (به عنوان مثال سه تکرار با 60٪ حداکثر میزان خود را داشته باشید.) نوسانات دمبل نیز در کار هستند ، به خصوص اگر آنها را سنگین کنید.

بالابرهای المپیک نمونه های کلاسیک تمرینات قدرتی هستند. چنگ زدن و پاکسازی آسانسورهایی است که در یک مسابقه انجام می شود ، اما تغییرات آنها می تواند به عنوان بخشی از یک برنامه آموزشی مفید باشد. شما ممکن است برق شویی ، برداشتن برق یا برداشتن دمبل با یک دست را انجام داده باشید. همه اینها نیاز به یک بالابر سریع منفجره دارد ، در آن باید پاها را به زمین فشار دهید تا بدن شما به حالت قائم درآید و سپس بلافاصله خم شوید تا نیرو جذب کند – دقیقاً مانند کاری که می خواهید از بدن خود در یک پرش انجام دهید .

پرش را تمرین کنید

اگر می خواهید در پرش بهتر شوید ، در واقع باید بپرید. برخی یا تمام حرکات زیر را امتحان کنید ، اما به یاد داشته باشید که در روز اول خود زیاد کار نکنید. در طول زمان با برنامه های معمول خود با چند نفر از آنها کار کنید:

  • اسکات پرش می کند
  • تاک می پرد
  • تقسیم پرش (مانند پرش ، اما پاهای جایگزین با هر پرش)
  • پرش های گسترده (تا آنجا که می توانید به جلو)
  • پریدن در یک جعبه

بر ترس خود از پریدن غلبه کنید

جهش های بوکس یک دسته خاص است زیرا این اتفاق کمی بیشتر از پرش رخ می دهد. اول ، توجه داشته باشید که پرش های بسیار بلند در جعبه اغلب کمتر از توانایی شما برای کشیدن زانوها برای مهر و موم فرود ، به توانایی پرش شما مربوط می شود. به همین دلیل ، بسیاری از مربیان ترجیح می دهند مردم را در جعبه های وسط قرار دهند به جای اینکه همیشه سعی کنند بالاتر و بالاتر بپرند.

دوم ، آنها می توانند ترسناک باشند. برای غلبه بر ترس خود ، برای ایجاد اعتماد به نفس ، از یک جعبه بسیار کوچک شروع کنید. حتی اگر روی پله هوازی بپرید یا سپر کناری قرار دهید ، این هنوز آغاز است. یکم داریم نکات بیشتر برای پرش در این زمینه اینجا استبنابراین نگاهی بیندازید و بپرید!

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir