[ad_1]

مرد در ورزشگاه ، حرکات کششی

عکس: استودیو پروستوک (شاتر استوک)

بلند کردن آسان است به همان اندازه که ورزش انجام می شود: Yشما آن چیز را برداشته و می پوشید پایین. اما این بدان معنا نیست که شما به باشگاه می روید فقط چیز را بردار گرم شدن مناسب می تواند به شما کمک کند تا برای بالابر بزرگ خود آماده شوید ، بنابراین بیایید در مورد چگونگی ساخت بهترین آسانسور صحبت کنیم گرمایش معمول

اما ابتدا اجازه دهید در مورد انتظارات صحبت کنیم. مردم غالباً درباره گرم کردن صحبت می کنند گویی که قصد جادو دارند پیشگیری از آسیب ، یا اینکه با پرش یکی منجر شود یک فاجعه دیگر. این لزوما درست نیست. آنها همچنین کار زیادی برای شانس رنج شما نمی کنند درد (یا نه) بعد از آموزش. اگر از پیاده روی مستقیم از درب ورودی تا جای اسکات راحت هستید ، این کار را نکنید باید برای گرم کردن

دبلیواصلا یکی کردی؟ خوب ، فکر کردن در مورد گرم کردن ، آمادگی برای کار بالابر است. عضلات شما وقتی گرم هستند بهتر کار می کنند (مثل واقعی تر در دمای بالاتر). یشما همچنین می خواهید آماده باشید تا از تمام راه های مورد نیاز آسانسور استفاده کنید. به عنوان مثال اگر مچ پای شما سفت باشد ، حرکت دادن آنها به شما کمک می کند تا در هنگام اسکات شما بیشتر خم شود.

شما باید جبر اساس کمکی که برای ساختن آسانسور خود لازم دارید ، اجزای گرمایش را از بین ببرید. بنابراین منو در مورد برخی از گزینه ها و زمان استفاده از آنها بحث می شود.

کاردیو شما را گرم می کند و شما را برای کار آماده می کند

قبل از بلند کردن ، بسیاری از افراد دوست دارند 5-10 دقیقه روی تردمیل یا پاروزن بپرند یا ممکن است جک های پرشی را انجام دهند. گرم کردن کاردیو به عنوان یکی از اینها ارائه می دهد چندین مزیت:

  • این از نظر جسمی عضلات شما را گرم می کند
  • کار می کند حداقل بعضی از عضلات و مفاصل شما در حال حرکت هستند
  • این سیستم های انرژی شما را در دستگاه هدایت می کند تا انرژی بیشتری به عضلات شما برساند

به یاد داشته باشید که چگونه می دوید ، مایل اول (یا 10 دقیقه اول یا همین حدود) احساس کندی می کند؟ این به این دلیل است که بدن شما این سیستم های انرژی را تقویت می کند می توانید به طور م ofثرتری از آنها برای بقیه تمرین خود استفاده کنید. اگر لیفت شما شامل دوره های استراحت کوتاه باشد – مانند WOD به سبک Crossfit – این گرم شدن کاردیو برای بقیه تمرینات ضروری است. مکش نکن

اگر می خواهید فقط با سرعت خودتان را بالا ببرید ، کاردیو ضروری نیست ، اما گرما و ورزش هنوز هم می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و به عنوان مقدمه ای ذهنی و جسمی برای کارهایی که باید انجام دهید ، باشد.

کار با تحرک شما را برای حرکت آماده می کند

ما در اینجا در مورد کشش صحبت نمی کنیم. اگر می خواهید با انجام کشش های استاتیک طولانی و عمیق بر روی انعطاف پذیری خود کار کنید ، بهتر است این حالت برای بعد از تمرین حفظ شود. هنگامی که برای بلند کردن آماده می شوید ، ممکن است در عوض بخواهید کمی کار تحرک انجام دهید.

در این زمینه ، تحرک یعنی تا بتوانید از راه های تمرین خود حرکت کنید. اگر می خواهید اسکات بزنید ، و ساق پا و مچ پا سفت هستند و این سفتی مانع از ابتلا به شما می شود هر چقدر می خواهید در اعماق چمباتمه قرار بگیرید، پس از آن شما نیاز به صرف برخی از زمان قبل از ساخت خود را اسکات که روی تحرک مچ پا کار می کند. (یکم داریم پیشنهادات خاص برای این در اینجا.)

برای هر تمرینی که برنامه ریزی می کنید همین اصل را اعمال کنید. اگر به سختی می توانید پشت خود را روی نیمکت خم کنید ، ابتدا کمی حرکت با تحرک در قسمت بالایی پشت خود انجام دهید (من دوست دارم به پشت روی یک غلتک کف بخوابم) اگر قصد سرقت یا اسکات روی سر خود را دارید ، ممکن است بخواهید برخی از تمرینات شانه را انجام دهید ، مانند در آن هالتر را با دستان راست روی سر و پشت خود قرار دهید. اگر می خواهید جارو برقی یا اسکات در جلو انجام دهید ، ممکن است بخواهید Lat خود را بکشید.

این مرحله جایی است که نورد با کف و کشش پویا ممکن است وارد شود. غلتک فوم می تواند به شل شدن عضله ، مانند ماساژ کوچک کمک کند. و بخشهای پویا هستند حرکات گرم کننده ای که مفاصل شما را از طریق هر دامنه حرکتی که بعداً از آنها می خواهید ، انجام می دهند. گوگل “تحرک برای ___ کار می کند” و ایده های زیادی خواهید گرفت.

از این گذشته ، آنچه در این بخش از گرمایش استفاده می کنید باید همان چیزی باشد که به شما کمک کند بعداً در آموزش موفقیت آمیز بود. با افزودن یا کم کردن موارد آزمایش کنید.

تمرینات فعال سازی ، عضلات شما را آماده می کنند

گاهی اوقات انجام یک تمرین ورزشی با استفاده از ماهیچه هایی که در تمرین اصلی استفاده می کنید بسیار خوب است ، اما با وزنه های سبک تر یا حتی از طریق یک حرکت کاملاً متفاوت به عنوان مثال ، نوار چسب به شما کمک می کند تا برای تمرینی که تمرکز روی اسکات یا فشار است ، آماده شوید.

برای اینکه کاملاً واضح باشد ، این کار را نکنید باید عضلات را “فعال” کنید تا بعداً بتوانید از آنها استفاده کنید تأمین کنندگان نوارهای غارت شده سعی خواهد کرد شما را متقاعد کند که این یک مرحله اساسی است. این تمرینات فقط به عضلات شما می دهد پیش نمایش کاری که در رویداد اصلی انجام می دهید و می تواند به شما کمک کند تا از کیت های اصلی گرم کننده آسانسور عبور کنید (به زیر مراجعه کنید) کمی سریعتر

آموزش فنی به شما کمک می کند مهارت خود را ارتقا دهید

اگر در حال ساخت آسانسوری هستید که به تکنیک دقیق نیاز دارد ، ممکن است بخواهید آموزش ببینید تمریناتی که به این لیفت خاص کمک می کنند. به عنوان مثال ، قبل از اینکه اشک بریزم ، دوست دارم این کار را انجام دهم فقط با استفاده از نوار تمرین می کند: شاید برخی از سرقت های آویزان ، یا بالای سر خود چمباتمه بزنید ، یا سرقت های زیاد. باز هم ، تمریناتی را برای این مرحله انتخاب کنید که بر اساس چه تکنیکی برای تمرین نیاز دارید.

سرانجام: Yکیت های گرمایش

در حال حاضر ما در حال انجام آسانسور هستیم! فرض کنید امروز یک اسکوات 200 کیلویی انجام می دهید. گرم بودن شما به این معنی نیست که باید 200 پوند روی بار بار کنید و انجام دهید.

همه موارد بالا اختیاری بود. کیت های گرمایی که اکثر ورزشکاران و مربیان با آن موافق هستند ، یک الزام است. آنها در واقع می توانند جایگزین بسیاری از مراحل فوق شوند (برای بسیاری از افراد ، برای بسیاری از آسانسورها) ، زیرا اگر کیت های گرمایشی کافی بسازید ، گرم کردن بدن ، انجام حرکات لازم ، عضلات را فعال کنید و روش لیفت را که انجام می دهید تمرین کنید.

با آن شروع کنید مجموعه ای از همان تعداد تکرار شما برای کیت های کاری یا بیشتر خود کار خواهید کرد. بنابراین ، اگر می خواهید 5 تکرار در هر 200 پوند انجام دهید ، با یک مجموعه 5– شروع کنیدفقط 10 تکرار بار.

سپس کمی وزن اضافه کرده و سپس اضافه کنید کمی بیشتر و سپس کمی بیشتر تا رسیدن به هدف وزن برای اولین مجموعه کاری روز. پرش دقیق وزن مهم نیست به شرط اینکه چند ایستگاه در راه کیت کار روزانه داشته باشید. بنابراین برای مثال ما با 200 پوند می توانم 95 پوند ، سپس 135 ، سپس 155 ، سپس 185 و سپس سرانجام با 200 کار کنم. و من من احتمالاً برای هر کدام 5 تکرار انجام می دهم ، با این تفاوت که برای وزنه های سبک ترجیح می دهم بیشتر مثل 10 کار کنم.

جمع آوری همه اینها

دوست دارم به گرم شدن فکر کنم برای بلند کردن به عنوان ترکیبی از من کیت های گرمایشی (همانطور که در بخش بالا توضیح داده شده است) بعلاوه هر I من به این معدن احتیاج دارم کیت های گرمایشی انجام دادنمن به اندازه کافی پوشش نمی دهم.

بنابراین ، اگر فکر می کنید بیش از کیت های گرم کننده به کار تحرک بیشتری نیاز دارید ، می توانید به باشگاه بروید ، پنج دقیقه روی تردمیل کار کنید تا پاهایتان گرم شود و سپس قبل از شروع چمباتمه زدن کف و کشش مچ پا را پهن کنید. . شما هیچ روش فعال سازی یا کاری را انجام نداده اید ، اما اگر احساس نکنید که به آن احتیاج دارید خوب است.

یا اگر تحرک شما خوب است ، اما قصد دارید یک تمرین به سبک زنجیره ای انجام دهید و متنفر باشید که همیشه بین دستگاه آسانسور نفس خود را بیرون دهید ، می توانید از این مزیت استفاده کنید گرم کردن قلب عمیق تر برای اطمینان از اینکه شما آماده یک تمرین سریع هستید.

خوب است که گرمایش برای هر تمرین متفاوت باشد یا با گذشت زمان تغییر کند. ورزشکاران مسن معمولاً متوجه می شوند که برای گرم شدن به زمان بیشتری نسبت به جوانی نیاز دارند و ممکن است همه ما در هوای سرد بیش از گرم هوا گرم شویم. Fپیدا کردن چه چیزی منطقی است شماو گرم کردن خود را بر این اساس ایجاد کنید.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir