[ad_1]

تصویر مقاله ای با عنوان چگونه می توانم پس از یک وقفه طولانی به فرم خود برگردم؟

عکس: GP PIXSTOCK (شاتر استوک)

حدود 10 سالها ، من سه بار در هفته جیو-جیتسو برزیل تمرین می کردم – اگر هنوز سرگرمی را در نظر بگیرید ، یک سطح ثابت است. البته ، مواردی وجود داشت که آسیب دیدگی یا کار دخالت می کرد ، اما در بیشتر موارد ، خودم را می دیدم که آخر هفته به طور منظم با سایر رزمندگان می جنگم. مبنا

و سپس همه گیری اتفاق افتاد. رژیم آموزش من قابل فهم است. من تمام تلاشم را کردم تا تناسب اندام داشته باشم ، اما آهسته دویدن ، تمرینات HIIT ، و جلسه عجیب بوکس من را از بین نبرد همان زنگ قلب و عروق مانند این جلسات مبارزه با مسابقه.

اکنون که واکسن زدم و آماده بازگشت به رختخوابم ، غیر منتظره چالش ظاهر شد: چند ماه دیگر 32 ساله می شوم ، و قلب و قلب و تناسب اندام کلی سایه ای است که من یک سال پیش داشتم – نیازی به گفتن نیست که در 23 سالگی چگونه بود. زمان بدون زیاده روی ، فکری و جسمی؟

گرچه نیازهای من ممکن است کمی با نیازهای شما متفاوت باشد ، در مورد بازگشت به شیار قدیمی ورزش ، چند قانون استاندارد از طیف وسیعی از افرادی که دیده اند عبور می کند روشهای آنها توسط همه گیری از بین رفته است (اگرچه بدون در نظر گرفتن دلیل اینکه شما ضربه خود را به سالن ورزش متوقف کرده اید به همان اندازه اعمال می شود).

آهسته شروع کنید و از آنجا بسازید

شما نمی توانید فقط به روال قدیمی خود برگردید – شما هستید باید از یک مکان بسیار بخشنده تر و کم شدت شروع شود. چقدر بخشنده تر / شدت کمتری دارد؟ خوشبختانه ، شما می توانید به دانش علمی حرفه ای تأیید شده برای احساس خوب از کجا شروع کنم، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی قبلی شما.

کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه شده هر تجربه ای “20 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی مداوم” حدود سه بار در هفته. بیست تا 30 دقیقه از آن دقیقه ها باید شامل شود تمرینات سختگیرانه تر اگر قبلاً به تمرینات سنگین تری عادت کرده اید. ACSP خاطرنشان می کند که هدف برای کسانی که “بسیار بی قید و شرط” هستند متفاوت است ، زیرا در عوض این افراد ممکن است به “چندین جلسه کوتاه” در هفته نیاز داشته باشند.کمتر از ده دقیقه در هر زمان ، سه تا پنج بار در هفته.

این فقط یک سطح شروع عمومی برای ساخت یک سالن ورزشی است ، و نقطه شروع همه متفاوت است. نکته این است که شما باید شروع کنید آهسته. تدریجی– هر معنی “کند” است ، به تاریخ و راحتی ورزشی شما – و دوبارهبدن و عضلات را تنش دهید.

اگر وزنه می زنید یا سعی در بازگشت به روال سرعت مورد علاقه خود دارید ، حداقل تا حداقل سعی نکنید بیرون بروید سومین یک هفته پیش. پسندیدن کلینیک کلیولند یادداشت می کند، با بازی نکردن دقیق آن در اولین روزهای بازگشت ، به عضلات آسیب می زنید:

این می تواند شما را در روزهای بعد از تمرین بسیار ناراحت کند یا درب را برای آسیب دیدگی عضله باز کند. بهتر است برای ایجاد استقامت و تمرین مجدد عضلات ، از سطح پایین شروع کنید.

روش خوب دیگر برای فکر کردن در مورد آن: امتیاز دهید دشواری تمرینات شما در مقیاس 1-10. وقتی تازه شروع می کنید –برای دو هفته اولبیش از چهار نفر نروید. Gافزایش شدید در شدت هر هفته پس از یک یا دو.

انتظارات منطقی تعیین کنید

این است مخصوصاً برای من سخت است وقتی دریافت می کنم بازگشت به انجام یک ورزشی که در آن تمرین کرده ام من تصور می کنم در طول زندگی بزرگسالی اش انجام یک سطح عادت کرده ام بلافاصله. مستقیما. اما یکپس از یک وقفه طولانی – به خصوص از ورزش مانند مغز مانند جیو-جیتسو– این به طور کلی غیرممکن است.

وقتی انتظارات خود را اندازه می گیرید ، خودتان هستید شما باید از ذهن خود مراقبت کنید و همچنین بدن شما. تنها چیزی که بر علیه شما تأثیر می گذارد ، فشاری است که به خود وارد می کنید ، که نتیجه ای معکوس دارد –اگر شما مناسب برای بازگشت به شکل با قوام واقعی ، شما اراده در نهایت نتیجه خواهید دید. به جای اینکه فکر کنیم موفقیت به بهبود یک شبه بستگی دارد ، مهم است که به این پروژه به عنوان یک پروژه بلند مدت نگاه کنیم.

همانطور که صمربی شخصی Greg Pignataro گفت: پله ها، پیروزی های کوچک در ابتدا زیاد به نظر نمی رسند ، اما پیشرفت را به عنوان یک اثر تجمعی مشاهده خواهید کرد:

تلاش برای افزایش میزان وزنی که می توانید برای یک ورزش با موفقیت در هفته 5 پوند افزایش دهید ، به نظر می رسد ممکن است زیاد نباشد ، اما برای ماهها تا یک سال تفاوت زیادی ایجاد می کند.

برحذر بودن

بیشتر ما هم نمی خواهیم نمی توانم به اندازه ایده آل وقت بگذرانم رو فرم بودن. ممکن است بیشتر روزها به کامپیوتر محدود شویم و شعبده بازی کنیم خواسته های بی شماری از زندگی با ما رویه های آموزش. با توجه به این نکته ، یادآوری اصول مهم است: هیدراته بمانید، کشش ، کشش ، و بعد از تمرینات خود را گرم کنید.

بستگی دارد سطح ایده آل آموزش شما، احتمالاً می خواهید کشش پویا یا ایستا را انتخاب کنید. مقاطع پویا تأکید می کند فعالیت و حرکت تیسلام ، آنها در درجه اول برای تسکین بدن در فعالیتهای سخت طراحی شده اند ، و تحقیقات نشان میدهد که آنها یک روش عالی برای حفظ انعطاف پذیری و قدرت هستند.

کشش استاتیک احتمالاً همان چیزی است که شما بیشتر به آن عادت کرده اید ، زیرا شامل خم شدن و لمس انگشتان پا است یا روی یک پا بایستید و پای خود را به سمت عقب بکشید تا چهار چرخ شما کشیده شود. مناسب برای تمرینات سبک تر ، و همچنین بعد از تمرین شدیدتر گرم شوید.

یکی از قوانین جهانی بازگشت به فرم این یک روند است که لزوماً از نظر جسمی ، معنوی و عوامل ذهنی. مدتی طول می کشد تا به مسائل برگردیم، اما در پایان خوشحال خواهید شد که تلاش خود را انجام داده اید.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir