[ad_1]

تصویر مقاله ای با عنوان

عکس: WAYHOME استودیو (شاتر استوک)

آسیب دیدگی در دویدن شایع است. در حقیقت آنقدر رایج است که محاسبه می شود سالانه 50 درصد دونده ها آسیب می بینند، و برخی از کارشناسان معتقدند که تعداد واقعی ممکن است حتی بیشتر از این باشد. آسیب های شایع شامل شکستگی های استرسی ، آسیب های باند IT و زانوی دونده است. و طی سال گذشته ، بسیاری از افراد روال خود را تغییر داده اند – برخی به دلیل ضرورت ، و برخی دیگر به دلیل افزایش استرس یا اضطراب.

وی گفت: “من شکستگی استرسی را بسیار زیاد دیدم ، که یک ضربه شدید ناشی از ضربه شدید است.” دکتر کاترین ریزون، استادیار ارتوپدی در دانشگاه روچستر ، متخصص در زمینه درمان دوندگان آسیب دیده.

در طول یک سال گذشته ، Rizzone آسیب های زیادی مانند تاندونیت و شکستگی های استرس را دیده است. با توجه به اینکه او در روچستر ، نیویورک زندگی می کند ، در ماههای اولیه قفل ، زمانی که هوا سرد و لغزنده بود و سالنهای ورزشی نیز تعطیل بودند ، وی صدمات زیادی را از دونده برف و یخ متحرک مشاهده کرد.

در مطالعه اخیر منتشر شده در ژورنال محدودیت در ورزش و زندگی فعال، محققان بیش از 1000 دونده را از نظر روشهای مسابقه ای قبل و در حین محاصره ، و همچنین از نظر آسیب دیدگی مورد بررسی قرار دادند.

از 10 درصد دونده هایی که در حین قفل زخمی شدن گزارش داده اند ، برخی از عوامل خطر مشترک شامل افزایش دفعات تمرینات شدید ، انتقال محل تمرینات آنها ، مانند جاده از مسیرها ، داشتن وقت کم برای ورزش در هنگام قفل شدن است. ، و همچنین ایجاد چندین تغییر همزمان در تمرینات آنها.

اگرچه این مطالعه دارای محدودیت های زیادی است – از جمله داده های گزارش خود و پاسخ دهندگان تحریف شده از اکثر زنان – یافته ها با برخی از مواردی که Rizzone در کلینیک دونده خود در یک سال گذشته دیده همزمان است. با تغییر شرایط در سال گذشته ، بسیاری از ما رویه های فعلی خود را تغییر داده ایم.

به همین دلیل مهم است که بیش از هر زمان دیگری ، رژیم کلی تمرین خود را مرور کنید تا از برخی از آسیب های رایجی که Rizzone در طی یک بیماری همه گیر در دونده ها دیده است ، جلوگیری کنید. برای اینکه به یکی از بیماران بعدی Rizzone تبدیل نشوید ، در اینجا چند استراتژی آموزشی که وی توصیه می کند وجود دارد:

یادگیری متقابل مهم است

برای بسیاری از دوندگان ، ورزشگاه های داخل سالن به این معنی است که آنها نتوانسته اند تمرین متقاطع معمولی خود را انجام دهند ، مانند شنا ، دوچرخه سواری یا بیضوی.

“در عوض ، آنها قبلاً شش یا هفت روز در هفته به دویدن بازگشته اند. این برای بسیاری از افراد هوشمندانه نبود. ”

در نتیجه ، او متوجه آسیب دیدگی بیش از حد بیشتری نسبت به دونده هایی شد که به طور منظم تمرینات متقاطع را انجام می دادند اما به دویدن ساده بازگشتند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ناشی از استفاده بیش از حد ، اطمینان حاصل کنید که تمرین متقاطع را به جای اینکه همیشه دائماً اجرا کنید ، در برنامه خود قرار دهید.

شدت را به تدریج افزایش دهید

اگر می خواهید تمرین خود را افزایش دهید ، خواه مسافت پیموده شده باشد یا شدت آن ، بهتر است این کار را به تدریج انجام دهید. در مورد مسافت پیموده شده ، توصیه می شود از افزایش بیش از 10 درصد در هفته مسافت پیموده شده خودداری کنید.

توصیه Rizzone این است که برای افزایش مسافت پیموده شده و شدت آن در زمان های مختلف تلاش کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید چند هفته کار کنید تا مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید ، سپس برای چند هفته شدت خود را افزایش دهید.

وی گفت: “اگر مقدار و شدت را همزمان افزایش دهید ، واقعاً به دردسر می افتید.” “یکی یکی زیاد کنید.”

تمرین با وزنه کمک می کند

دوندگان به دلیل گنجاندن تمرینات با وزنه در برنامه روزانه بدنام هستند. با این حال ، تمرین با وزنه مزایای زیادی برای دونده ها دارد.

Rizzone گفت: “تراکم استخوان دونده ها نسبت به افراد دیگر کمتر است ، بنابراین برای محافظت از استخوان های خود مجبورند آنها را بلند کنند.”

تمرین با وزنه همچنین این مزیت را دارد که قدرت کلی بدن را افزایش داده و برخی از عدم تعادل های عضلانی را که از دویدن مداوم بدست می آورید اصلاح می کند. عضلات پا که از دویدن می گیرید قطعاً یک گنجینه است ، اما داشتن یک هسته قوی و کمی قدرت بالاتنه نیز بسیار خوب است.

عامل استراحت و بهبودی

ارزش استراحت اغلب توسط رانندگان نادیده گرفته می شود.

Rizzone گفت: “روزهای بهبودی مهم هستند.” “مردم نباید در واقع شش ، هفت روز در هفته بدوند.”

برای افرادی که سخت استراحت می کنند ، می توانند این کار را انجام دهند نسبت فامیلی در جایی که آنها نوع دیگری از تمرین را انجام می دهند و از مجموعه دیگری از عضلات مانند یوگا ، وزنه برداری یا تمرین متقاطع استفاده می کنند ، استراحت کنید. مهم است که از استفاده بیش از حد از همان مجموعه عضلات به طور مکرر اجتناب کنید ، زیرا این امر منجر به آسیب دیدگی می شود.

سایر تغییرات سبک زندگی را به خاطر بسپارید

حتی دوندگانی که طی یک سال گذشته برنامه تمرینی مداوم خود را حفظ کرده اند ، عمدتاً به دلیل تغییر در بقیه زندگی خود با مشکل روبرو شده اند. یکی از مقصرها گیر افتادن ما نسبت به قبل است که می تواند منجر به مشکلات کمر شود. مقصر تعجب آور دیگر این واقعیت است که کار در خانه به این معنی است که اکثر مردم در طول روز کفش نمی پوشند. اگر بدون ایجاد تغییرات چشمگیری در تمرینات خود دچار درد پا شدید ، می توانید کفش های خود را در طول روز بپوشید.

Rizzone گفت: “من در طی سال گذشته درد بسیار بیشتری را در دونده ها دیده ام.” سرانجام ، او یاد گرفت که بپرسد آیا آنها در طول روز کفش می پوشند؟ برای بسیاری از آنها جواب منفی بود.

وی گفت: “درد زیادی در پاهای افراد شروع می شود که وقتی آنها شروع به پوشیدن کفش های منظم تر می کنند”.

آسیب دیدگی اتفاق می افتد. وقتی این کار را انجام می دهند ، به دلایل زیادی ناامید کننده هستند ، مهمترین آنها مجبور نیستند کنار بشینند وقتی که همه کاری که شما می خواهید انجام دهید این است که دوباره به آنجا بروید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، مهم است که از یک دیدگاه جامع به تمرینات خود نزدیک شوید و به یاد داشته باشید که هدف ، آموزش ایمن در طولانی مدت است.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir