[ad_1]

بچه گربه خوابیده شب ها خوب استراحت می کند.

عکس: آلنا اوزرووا (Shutterstock)

همه ما می دانیم که خوب خوابیدن در شب مهم است ، اما اغلب ما فقط به قسمت “خواب شب” بسنده می کنیم و “خوب” را از دست می دهیم. شاید به این دلیل است که ما فکر می کنیم چگونه “خوب” که ما می خوابیم عمدتا از دست ما خارج است – اما آنجاست هستند راه هایی برای به حداکثر رساندن خواب خود به طوری که ساعات بیداری شما حتی بهتر باشدبه

برنامه را تنظیم کرده و به آن پایبند باشید

شما نیاز به یک برنامه دارید ، اما نه فقط یک برنامه خواب. شما باید کل روز خود را کمابیش برنامه ریزی کنید و بر ایجاد عادات قبل از خواب تمرکز کنید. بگویید باید ساعت 6:30 صبح بیدار شوید تا زمان آماده شدن برای کار را داشته باشید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان هر شب هفت ساعت یا بیشتر بخوابند ، بنابراین حداقل تا ساعت 11:30 شما را به رختخواب می برد. کارهایی که تا ساعت 11:30 انجام می دهید نیز محاسبه می شود.

سعی کنید برای یک ساعت قبل از خواب به طور جدی ، هیچ ایمیل کاری وجود ندارد – یا واقعا هیچ ایمیلی وجود ندارد. تا آنجا که ممکن است ، آن را کاملاً خاموش کرده و دستگاه های خود را کنار بگذارید. فضای خود را در اولویت قرار دهید و مطمئن شوید که اتاق خواب شما راحت و پر از اتاق است نور ملایم ، راحت ملحفه یا هر چیز دیگری که به شما احساس راحتی و امنیت می دهد. سعی کنید آخرین ساعت بیدار شدن خود را هر روز به آرامش در فضای خود اختصاص دهید ، خواه به معنای دوش گرفتن گرم باشد ، مدیتیشنیا هزینه ها وقت خوش با شریک خودبه

در مورد شریک زندگی خود صحبت می کنید، در صورت امکان ، اجازه دهید مال شما خانواده بدانید که شما در اولویت هستید برنامه خواب شما و نباید از بین برود ، یک ساعت قبل از خواب شروع شود ، به استثنای شرایط اضطراری واقعی (یا ، می دانید ، فرزندپروری کودکان خردسال). شما همچنین باید تنظیم کنید بعد از ظهر برای مصرف کافئین بعد از ساعت 3 بعد از ظهر قهوه سرد نخورید هر روز همزمان – حتی آخر هفته ها – بخوابید و بیدار شویدبه

با چرخه های خواب آشنا شوید

خوابیدن را بیاموزید. این است البته یک عملکرد اساسی انسان ، اما هنوز پیچیده –و دانش قدرت است

موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی راهنمای مفیدی برای مراحل خواب دارد اینجااما برای سهولت کار ، دو نوع خواب وجود دارد: خواب سریع چشم (REM) و خواب بدون REM. خواب REM حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن رخ می دهد و خواب غیر REM به سه دسته مختلف تقسیم می شود. دوره شیفت کوتاه از بیداری خواب REM خواب نیست و قبل از اینکه به خواب عمیق تری بروید ، خواب سبک داشته باشید. یک دوره خواب عمیق به خواب غیر REM می افتد و این همان زمانی است که شما باید صبح احساس طراوت کنید. این امر در دوره های طولانی تری در نیمه اول شب اتفاق می افتد.

با این اطلاعات که حتی در هنگام هوشیاری حتی مرتبط یا معتبر نیستند ، چه می کنید؟ خوب ، شما برنامه ریزی کنید که کی هستند بیدار باشید تا زمان صرف شده در هر چرخه را به حداکثر برسانید.

یک راه آسان – و البته مدرن – برای آگاهی از عادات منحصر به فرد خواب ، سرمایه گذاری روی پوشیدنی ها است. دستگاه هایی مانند اپل واچ می توانند الگوهای خواب شما را ردیابی کنند ، اما هشدار داده می شود: پوشیدن در شب به این معنی است که شما باید صبح شارژ کنید ، بنابراین باید اولویت خود را تعیین کنید که آیا می خواهید سایش اطلاعات خواب شما را اندازه گیری کند یا حرکات شما بیدار باشد. برای چند هفته ، هنگام شروع حالت خواب جدید ، حالت اول را انتخاب کنید.

کارولین کرایدر ، متخصص در ارتباطات علمی برای حلقه اورا، ما فناوری بهداشتی را دنبال می کنیم که داده های بیومتریک را ردیابی می کند ، به Lifehacker گفت که ردیابی این نوع اطلاعات مفید است زیرا به مردم کمک می کند تا سلامت خود را در حالی که آنها را مسلح می کنند درک کنند. بینش های دقیق و شخصی این پوشیدنی ، برای مثال ، دمای بدن ، ضربان تنفس ، ضربان قلب ، تنوع ضربان قلب ، خواب ، و فعالیت برای به دست آوردن نتایج به کاربران برای سه اندازه گیری مختلف: نتیجه آمادگی نشان می دهد که آنها چقدر برای روز آماده هستند ، نتیجه خواب نشان می دهد که چقدر خوب خوابیده اند ، و نتیجه فعالیت نشان می دهد که چگونه بین فعالیت و استراحت تعادل برقرار می کنند. هنگامی که او با شما آشنا شد ، حلقه حتی شروع به ارائه “توصیه های هنگام خواب” می کند.

همه اینها بسیار پیشرفته و سرگرم کننده است ، اما شما همچنین می توانید موفقیت خواب خود را به روش قدیمی اندازه گیری کنید.

همه چیز را بنویسید

سعی کنید عادت جدیدی داشته باشید که نحوه خوابیدن هر روز صبح هنگام بیدار شدن را یاد بگیرید. در طول روز یک دفتر خاطرات کوچک داشته باشید. اگر از خواب بیدار شدید ، آن را بنویسید. اگر با ناامیدی از خواب بیدار می شوید ، یادداشت بردارید. اگر هر روز ساعت 2 بعد از ظهر شروع به خستگی می کنید ، یادداشت کنید. با گذشت زمان ، الگویی ایجاد می شود و می توانید نحوه خواب خود را مشاهده کنید واقعا کار کردن به طور کلی ، به جای تمرکز بر خستگی روزانه که تجربه می کنید.

پیگیری زمان خواب ، احساسی که هنگام بازنشستگی در شب قبل داشتید ، و همه چیزهای مهمی که در طول روز اتفاق می افتد و می تواند بر آرامش روحی شما تأثیر بگذارد ، از تمرینات سخت گرفته تا پیشرفت های بزرگ در زندگی پیگیری کنید. به دنبال الگوها باشید ، به ویژه در روزهایی که احساس سرزندگی و انرژی بیشتری می کنید ، سپس همه کارهایی را که شب قبل انجام داده اید تکرار کنید.

اگر شیوه زندگی سالمی دارید ، آب بنوشید و سالم غذا بخورید، در زمان معینی بخوابید و هر کار دیگری را که فکر می کنید باید انجام دهید ، اما شما من هنوز احساس خستگی می کنم ، صحبت کنید دکتر شمابه دفتر خاطرات پوشیدنی خود یا خود را همراه داشته باشید یادداشت کنید و بپرسید که فکر می کنند مشکل از کجاست. به یاد داشته باشید که مشکلات مختلف از سلامت روانی شما تا غده تیروئید می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد ، حتی اگر شما در بالای همه فاکتورهایی که می توانید کنترل کنید ، باشید. گرفتن نظر دوم و حرفه ای ضرری ندارد.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir