چگونه می توان هسته اصلی خود را به روش صحیح هنگام آموزش روشن کرد


زنی که در لباس بالغ است سگها را پرنده می کند

عکس: هیکل (شاتر استوک)

وقتی اجرا می کنیم انواع تمرینات ، اغلب در پس زمینه یک مربی یا مربی وجود دارد به ما می گوید “هسته ما را درگیر کنید. “ اما این چه کاری انجام می دهد واقعاً یعنی؟ به نظر می رسد که دو روش مختلف برای انجام آن وجود دارد و آن ها تولید می کنند نتایج مخالف است ، بنابراین مهم است که بدانید چه کسی شما باید بدن خود را بدرید اهداف.

دو راه وجود دارد هسته اصلی خود را درگیر کنید

کشیدن ناف به ستون فقرات

این یکی است شاید اگر شما هرگز آشنا باشید انجام پیلاتس یا فیزیوتراپی شما هستید به شما گفته است که شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید یا به “حفر” یا “کشیدن” عضلات معده خود فکر کنید. در این حرکت هنوز به خود اجازه نفس کشیدن می دهید. شکم خود را نمی مکید ، بلکه می خواهید آن را با عضلات سفت کنید. (اگر به آینه نگاه کنید ، متوجه خواهید شد که هنگام انجام این کار کمرتان کوچکتر به نظر می رسد. گاهی اوقات افراد برای گرفتن عکس نیز این کار را انجام می دهند. یا برای ایجاد یک ظاهر ضعیف تر در حالی که به عنوان یک رقصنده ظاهر می شود.)

دلیل این یک عمل معمول است در بسیاری از دروس فیزیوتراپی ، یوگا و پیلاتس همین است شما را فعال می کند transversus abdominis، یکی از عضلات کمتر شناخته شده ab. نظرسنجی در سال 1999 دریافتند افرادی که کمردرد دارند هنگام حرکت کمتر دچار این عضله می شوند بدن هایشان، بنابراین فیزیوتراپیست ها به مردم دستور می دهند که برای محافظت از کمر در برابر فشار ، این عضله را منقبض کنند.

متأسفانه ، معلوم می شود tحرکت او او ممکن است در واقع چنین کاری نکند مقدار زیادی برای محافظت از پشت شما گذشته از همه اینهااما هنوز هم یک نکته محبوب است. اگر یوگا انجام می دهید یا حرکت Pilates به این روش انجام می شود ، در کنار هم قرار دارید. این به معنای شما نیست باید برای انجام این کار ، با این حال.

بند شلوار قبل از بلند کردن چیز سنگین

حال بیایید درمورد اینکه در صورت افزایش وزن زیاد چه کاری باید انجام دهیم ، صحبت کنیم یا آماده شدن برای اعدام برخی از شاهکارهای نیرومند اول ، yشما باید آماده شوید (تقویت همچنین می تواند جایگزین خوبی برای تراشیدن شکم شما در حین فیزیوتراپی باشد ، اما من PT شما نیستم ، بنابراین با آنها صحبت کنید.)

هنگامی که برای بالابر آماده می شوید ، اگر انتظار داشته باشید کار مشابهی انجام می دهید در روده زده شود. اکنون آن را امتحان کنید: احتمالاً نفس خود را حفظ کرده ، شکم خود را منقبض کرده و احساس سفت شدن عضلات دور کمر خود را خواهید کرد. ممکن است به نظر برسد که سینه خود را به سمت لگن می کشید. این شما را فعال می کند شکم عرضی همراه با هر چیز دیگری (اگر احساس می کنید که تحت مدفوع هستید ، این کار را به درستی انجام می دهید.)

این همان چیزی است که قدرت دهنده ها و دیگران وزنه برداران به معنای هنگام صحبت در مورد آماده شدن برای بالابر است. اگر شما کمربند بستن، تقویت کننده عضلات قسمت میانی شما را به کمربند فشار می دهد (نه تنها در جلو ، بلکه همچنین در اطراف)

این روند تنه شما را به یک ستون فشار جامد و پایدار تبدیل می کند که می تواند وزن زیادی را تحمل کند (مانند شکل زیر) چمباتمه می زنم)، یا موقعیت خود را ثابت نگه دارید در حالی که از جهتی دیگر به آن نیرو وارد می کنید (مانند a بالابر مردهجایی که تنه شما اتصال بین پشت و شما است عضلات پا با استفاده از زور و دستان خود ، که هالتر را در دستان شما نگه می دارد).

نفست را نگه دار و آن را با یک قفل کنید مانور والسالوا معمولاً بخشی از این فرایند است. در بعضی موارد-مثلا اگر باردار هستید یا شرایط پزشکی خاصی دارید –ممکن است پزشک به شما توصیه کند نفس خود را تحت فشار نگیرید. شما هنوز هم می توانید تمام تلاش خود را برای آماده سازی انجام دهید. فقط در آسانسور به جای اینکه نفس خود را حفظ کنید ، به آرامی بازدم دهید. (اگر مشکلی در سلامتی دارید ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید تا ببینید آیا این کار برای شما مناسب است یا نه).

چه زمانی سعی می کنید یک بالابر سنگین در سالن بدنسازی انجام دهید ، تفاوت این دو روش برای درگیر کردن هسته خود را به یاد داشته باشید و dاوه نه سعی کنید شکم خود را باد کرده یا ناف خود را به ستون فقرات بکشید ، زیرا این امر تاثیری خواهد داشت برعکس این شما می خواهید. این حرکت را برای یک کلاس پیلاتس ذخیره کنید. وقتی زیر هالتر هستید ، حتماً آماده کنید.


منبع: kaheshvazn-khabar.ir

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>