[ad_1]

زنی با لباس تناسب اندام به ساعت خود نگاه می کند

عکس: یعقوب لوند (Shutterstock)

پروتکل های ورزش بسیار کوتاه معمولاً دارای چرخه زندگی مانند این هستند: ابتدا ، یک محقق س aالی را مطرح می کند که یک تمرین فوق العاده کوتاه می تواند پاسخ آن باشد. سپس آنها تحقیقاتی را انجام می دهند که نشان می دهد افراد در حین انجام این کار برخی از جنبه های تناسب اندام را بهبود بخشیده اند. سپس نیویورک تایمز در این باره نوشت. سرانجام ، این چیزی است که مربوط به کانال های Youtube است و بین افرادی که تصور می کنند این یک تمرین انفرادی خوب است به اشتراک گذاشته می شود. فکر کنید هفت دقیقه آموزش، یا در HIIT به طور کلی.

جدیدترین شیر در این حلقه زندگی به تازگی متولد شده است ، و این است چهار ثانیه تمرینی که در موردش خواندم (غافلگیر کننده) نیویورک تایمزبه و فکر می کنم وقت آن رسیده است که برای یک مداخله کوچک بنشینیم.

هیچ کس یک تمرین چهار ثانیه ای را به درستی انجام نمی دهد

هرچه تمرین کوتاه تر باشد ، مردم بیشتر فکر می کنند ، “اوه ، هی ، من می توانم آن را مناسب کنم!”

اما دشواری برای تمرین کردن خود ربط چندانی به زمان لازم ندارد. البته منظور من این است که 30 دقیقه راحت تر از 90 دقیقه است. اما آیا واقعاً 20 دقیقه مانعی کمتر از 30 دقیقه نیست؟ آیا کل تجربه یک تمرین 10 دقیقه ای (شامل تعویض لباس و گرم کردن بدن) با تمرین 20 دقیقه ای متفاوت است؟ من می گویم نه.

و با کاهش زمان ، ماهیت تمرین به طور چشمگیری تغییر می کند. محققان اغلب به این نکته اشاره می کنند که آزمودنی های آنها باید تلاشی باورنکردنی برای اصلاح پروتکل آزمایشگاهی انجام دهند. اکثر افرادی که به تنهایی ورزش می کنند به ورزشگاه نمی رسند مگر اینکه ورزشکار آموزش دیده ای باشند.

علاوه بر این ، ما تنظیمات یکسانی نداریم. دوچرخه تاباتاس (20 ثانیه سخت ، 10 ثانیه استراحت) و وینگیت (30 ثانیه سخت ، چهار دقیقه استراحت) به گونه ای طراحی شده اند که با دوچرخه ورزشی با مقاومت تعیین شده توسط محقق که در آزمایشگاه همراه شماست ، انجام شوند. تمرین چهار ثانیه ای روی a انجام می شود نوع ویژه دوچرخه s افتخار فروش چهار ثانیه تمرین به عنوان “مزیت” اصلی دوچرخه. این بعید است شما با ایجاد آروغ در اتاق نشیمن خود یا با ضربه زدن روی دکمه های مقاومت روی دوچرخه در سالن بدنسازی به همه تمرینات یکسان خواهید رسید.

همانطور که قبلاً بحث کردیم در رابطه با بر روند HIIT، کارهایی که مردم هنگام انجام آن انجام می دهند من فکر می کنم آنها یک تمرین فوق العاده کوتاه و فوق العاده م atثر را با شدت بسیار کمتر از آنچه که قصد داشتند انجام می دهند. این تمرینات نیز مستعد هستند انواع مختلف تمرینات (قدرتی ، قلبی و غیره) را تا حدی مخلوط کنید ممکن است واقعاً متوجه آن نشوید مزایای هر یک از آنها.

بنابراین ، آیا می توانید یک تمرین چهار ثانیه ای را به تنهایی انجام دهید ، مثلا با دویدن سریع در یک تپه؟ شاید برخی افراد بتوانند. اما وقتی تعداد دورهای تجویز شده را انجام می دهید و دوره های استراحت لازم را اضافه می کنید ، به هر حال تا 15 دقیقه تمرین دارید.

تمرينات كوتاه لازم نيست كه كل برنامه معمول شما باشد

بیایید در مورد یکی دیگر از انواع تمرینات کوتاه محبوب صحبت کنیم. تیروش روانکاری کانال شامل تقسیم حجم زیادی از کار در یک روز است. شما مجموعه ای از کشش ها را یک بار در ساعت ، هر ساعت انجام می دهید ، شاید –و این درست است که اگر این کار را روز به روز انجام دهید ، تعداد زیادی کشش زیر کمربند به پایان می رسد.

اما فقط کشیدن به چه درد شما می خورد؟ این یک روش عالی برای بهبود آموزش خارج از تمرین عادی است. این نمی تواند جایگزین یک برنامه آموزشی عمومی تر شود. اگر این تنها کاری است که انجام می دهید ، قدرت پا ، نیروی فشار ، آمادگی قلبی و موارد دیگر را از دست می دهید. شما به قدرت نیاز دارید و کاردیو برای داشتن فردی سالم و مناسببه

به یاد داشته باشید که دستورالعمل های ورزشی توصیه می کند که همه ما دریافت کنیم حداقل هر هفته 75 تا 150 دقیقه فعالیت داشته باشیدکه تمرینات قدرتی را در نظر نمی گیرد. شما می توانید 150 دقیقه پیاده روی کنید ، 75 دقیقه بدوید یا مجموعه ای از فعالیت های خود را ارائه دهید تا شما را در آن مدت مشغول نگه دارد. اگر می خواهید از 45 دقیقه از آن برای چند جلسه 15 دقیقه ای استفاده کنید ، خوب است ، اما شما را متمایز نمی کند.

آموزش مینیمالیستی برای اکثر ما گزینه مناسبی نیست

تمرینات فوق العاده کوتاه برای دو نفر منطقی است:

1. کسانی که در غیر این صورت مطلقا هیچ کاری انجام نمی دهند

و

2. کسانی که از قبل دارای قدرت قوی و آمادگی هوازی بوده اند و فقط برای مدتی به استراحت نیاز دارند.

اگر در گروه اول هستید ، شروع سفر تناسب اندام را به شما تبریک می گویم! راه رفتن روی یک بلوک بهتر از نشستن روی کاناپه است. 10 بسازید هوا چمباتمه زدن بهتر از انجام صفر است. صعود از پله ها چند بار ، حتی اگر چند دقیقه را در آن بگذرانید ، این است کاملا بهبود نسبت به انجام ندادن هیچ کاری

اما سپس قدم بعدی سفر تناسب اندام خود را با انجام آن برمی دارید بیشتربه

به طور مشابه ، دنیای قدرت و تناسب اندام مملو از داستان های ورزشکاران موفق است که پس از گذراندن چندین ماه در یک روال مینیمالیستی ، مدال کسب کرده و رکوردهای شخصی را ثبت کرده اند. اما این افراد مبتدی نبودند که شروع کردند حرفه ورزشی آنها به این شکل ؛ آنها از قبل دارای یک مرکز تناسب اندام بزرگ بودند و بدن آنها قادر بود از مزایای بازیابی و تخصص اضافی که تمرینات مینیمالیستی ارائه می دهد ، استفاده کنند.

چگونه دریابید که کدام تمرینات فوق العاده کوتاه می تواند به شما کمک کند

من به کسی نمی گویم باید چند وقت یک تمرین کوتاه انجام دهید ، اما باید مراقب باشیم که چه می کنیم و چرا.

اول ، آیا شما یکی از دو دسته بالا هستید –کاملاً بی تجربه و فوق العاده کامل؟ این کار را انجام دهید و از بهترین قضاوت خود استفاده کنید.

برای بقیه ما ، تمرینات فوق العاده کوتاه هنوز می تواند یک گزینه باشد اضافی به بقیه کارهای معمول مااین استبه اگر می خواهید یک بالابر یا مهارت خاص را تقویت کنید ، تمرین آن اغلب (مانند روغن کاری کانال) می تواند علاوه بر روال معمول قدرت شما کمک کند.

به طور مشابه ، اگر تمرینات قلبی زیادی انجام می دهید ، یک یا دو جلسه فاصله زمانی می تواند یک افزودنی خوب باشد. شما نیازی به پروتکل خاصی ندارید که در آزمایشگاه تهیه شده باشد. روشهای آزمایش شده توسط ورزشکاران و مربیان احتمالاً انتخاب عاقلانه تری است. در اینجا ما یک توضیح مختصر از سرعت برای دوندگان داریم؛ شروع خوبی است.

اما چقدر کوتاه صحبت می کنیم؟

بنابراین یک تمرین چقدر می تواند کوتاه و م beثر باشد؟ همه چیز بستگی به کار دیگری دارد ، مانند اینکه چگونه خود غذا “سالم” یا “ناسالم” نیستاما باید در زمینه کل رژیم غذایی شما مورد توجه قرار گیرد.

من می خواهم بگویم اگر تمرینی را مشاهده می کنید که کمتر از 20 دقیقه است، باید از خود بپرسید که این تمرین چه چیزی به زندگی شما می افزاید و آیا به معنای چیزی است که می تواند مثرتر باشد؟ در بیشتر موارد ، احتمالاً از نتایج 30 دقیقه تمرینات قلبی معمولی بیشتر از 10 دقیقه استفراغ راضی خواهید بود-فواصل مناسب و آن قطعا 10 دقیقه از آنچه باید سخت باشد را می تپد ، اما در نهایت به آسانی کاردیو می شود.

مهمترین چیزی که باید در این لحظه از جستجوی روح از خود بپرسید این است که آیا شما فقط از کار سخت فرار می کنید؟ کار سخت و توالی اینها اجزای کلیدی موفقیت آمادگی جسمانی هستند ، خواه در تلاش برای برنده شدن در مسابقات باشید یا فقط فردی قوی ، قوی و همه کاره باشید. با یافتن راه هایی برای ایمن و پایدار بهبود می یابید بیشتر، نه توسط دنبال بهانه می گردند تا کمتر کار کنند.

[ad_2]

منبع: kaheshvazn-khabar.ir